Обычная практика атлетов в зале – это тренировки до отказа вперемешку с пропусками тренировок. Такой спорт изнашивает организм. Приводит к повреждениям ОДА и психологическим травмам. Две лёгкие тренировки лучше одно тяжёлой. Спортсмены на зарплате на следующий день после тяжёлой тренировки не лежат с пивом, а бегают трусцой до приятной усталости. Лёгкие тренировки восстанавливают лучше дивана и телевизора. С дивана трудно вставать и физически, и психологически. После лёгкой тренировки вернуться к тяжёлой просто. Пропустить тренировку нельзя. Снизить нагрузку можно. Нет мотивации…
-
-
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
ИИ рекомендует тренироваться 3 раза в неделю. Так его научили авторитетные источники. В теле более 600 мышц. Как их потренируешь 3 раза в неделю? Надо тренировать не мышцы, а тело. Спортивная наука готовит человека к соревнованиям. Спортсмен на зарплате — это профессия. Занятой человек не может быть спортсменом. Занятой человек всегда проиграет человеку на зарплате. Спортивная наука учит чередовать легкие и тяжёлые тренировки. Например, 3 легкие и 3 тяжёлые. Занятые люди решили, что если они возьмут для себя только 3…
-
Разминка перед силовой тренировкой
5 подходов - это минимальное количество, которое нужно, чтобы полноценно потренировать тело в выбранном упражнении.
-
Сколько делать подходов?
Национальная ассоциация силы и кондиций (NSCA) для мышечной гипертрофии рекомендует 3–6 подходов по 6–12 повторений. В среднем 5 подходов. 5 подходов за тренировку в упражнении – это моя базовая рекомендация. Печка, от которой пляшем. При плохом самочувствии или сильной усталости я делаю по 3 подхода в упражнении. Тренировку нельзя пропустить, но нагрузку снизить можно. Отдых между подходами в 3 раза дольше, чем мышцы были под нагрузкой. Это примерно 1,5 минуты. 3 подхода – это 6 минут. Столько нужно для поддержания формы.…
-
Нормы белков для набора массы
При силовых тренировках врачи рекомендуют белка – 1,5-2 г/кг. При интенсивных – 2-3 г/кг. Полтора-три грамма белка очень широкий диапазон. Минздрав предупреждает: избыток белка вреден для здоровья. Чтобы вести малоподвижный образ жизни, белка хватит 1 г/кг нормального веса. Зачем кормить белком лишний жир? Я силовые тренировки измеряю в подходах. Одному силовому подходу хватит дополнительно 1 г белка. Расчётные нормы врачей всегда приблизительны. Это та самая печка, от которой пляшут. Свою норму нужно не только рассчитать, но и подобрать. Если избыток…
