У спортивных мужчин, независимо от их формы, дома есть гантели. Если гантели в доме есть, то пора забить в поиск запрос «программа домашних тренировок для мужчин с гантелями».
Выбор гантелей
Выбор упражнений зависит от веса мужчины, его мышечной массы и веса гантелей. У меня были знакомые, которые хотели составить программу домашних тренировок с гантелями жены. Я думаю, что вес гантели мужчины начинается от 10 кг. Если у мужчины есть разборные гантели от 5 до 20 кг, то это хорошее начало домашней спортивной карьеры.
Выбор упражнений
Занятым мужчинам, у которых нет времени болтаться по тренажёрным залам, не нужно забивать голову сложными комплексами упражнений. Именно для них я придумал методику размер/квартал, в которых только три упражнения. Запомнить три упражнения несложно, даже для очень делового мужчины с плотным рабочим графиком.
Для домашних тренировок с гантелями мужчинам я рекомендую комплекс из трёх упражнений:
Слишком сложный комплекс упражнений с гантелями дома в плавках
Подходы и повторы
В каждом из этих упражнений нужно набирать по 5 подходов за тренировку и по 15 подходов за неделю. Цель на неделю – это набрать 45 подходов в трёх упражнениях.
Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы в сумме получалось не менее 30 и не более 60 повторений. Например, запись в дневнике тренировок может получиться такой:
- Push-Up 15+12+10+8+5=50
- Three Point Row 12+9+8+6+5=40
- Front Rack Dumbbell Squat 15+10+8+7+5=45
Как только в сумме удалось набрать 60 повторений, не поломав технику, то можно добавить к гантели 1-2 кг.
Ошибки техники
Если поломать технику упражнений, то можно получить травму, поэтому, перед тем, как прибавлять вес на гантели, мои клиенты записывают видео последнего подхода, чтобы тренироваться, а не лечиться, ибо результатов добиваются не те мужчины, которые больше поднимают, а те, которые меньше лечатся.
Обычно технику ломают на скорости, когда хочется быстрее отстреляться. У новичков повтор должен быть дольше 3-х секунд. Например, подход из десяти повторений должен длиться более полминуты. Для этого новичкам нужно тренировать терпение.
Мои клиенты натренировали терпение,
- Надели протестную футболку;
- Прочитали учебник «Мужчина идёт на спорт»;
- Были на моей персональной тренировке;
- Прошли курс размер/квартал;
- Висят на доске почёта;
- Хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
Таки, работал грузчиком на мелкооптовом бакалейном складе около полугода. Работа по 7 часов 6/1. Мешки с сахаром и мукой по 50 кг. Крупы — 25 кг, макароны — 15. Сахар приезжает каждую неделю примерно по 5 тонн (100 мешков по 50 кг ), мука раз в месяц — по 12 тонн (240х50), крупы и макароны — тонны по 3 где-то по 2 раза в месяц. Ну ещё по мелочи примерно через день по тонне всякого разного груза. На складе 2 грузчика. Для муки и для крупной партии макарон и круп приезжает дополнительный грузчик. Работа строится так: один подаёт груз из кузова, двое таскают. Грузчик подходит к борту авто, ему на плечо погружается мешок. С мешком (на этом складе) нужно пройти от 5 до 30 м, чтобы сложить груз на поддон.
На разгрузку 5 тонн сахара уходит 20 – 30 минут(2 грузчика), 12 тонн муки – 1,5 часа (3 грузчика). Лёгкие мешки разгружаются примерно так же по времени, потому что больше одного мешка брать не удобно. А ходить приходится столько же. Т. е. 5 тонн сахара по времени разгружать как 1,5 тонны макарон или 2,5 тонны риса.
Ещё в течение дня грузчик осуществляет погрузку товара покупателям. На этом складе мало кто покупает более 2-3 мешков по 50 кг. Но покупателей за день мажет быть 5, а может быть и 45. И некоторые мешки приходится уже поднимать с пола. Гораздо легче принимать мешки на плечо. Поднять мешок 50 кг с пола — это очень неплохая нагрузка. И, тем более, если не один раз. И когда ещё приехала машина с сахаром и с макаронами. И когда на макароны доп. грузчик не приехал. И когда напарник забухал… Тяжеловато порой бывает. Но иногда бывает так, что сидишь целый день в каморке и пьёшь чай. Ну или не чай)))
Мой напарник работает грузчиком более 10 лет. Сейчас ему 35. И он вполне обычного телосложения. Даже немного суховат. Он курит, выпивает без фанатизма, не ест сладкого (не любит) и ведёт обычный образ жизни. В детстве занимался лёгкой атлетикой. Рост 175, вес 75.
Но он играючи поднимает 50 кг мешки с пола, с лёгкостью закидывает их на верхние ряды на палеты, и будто бы никогда не устаёт. Всё это с сигаретой в зубах. А иногда и пьяным. Иногда он умудряется брать по 2 мешка (100 кг) если они лежат на уровне груди и нести их в машину покупателю. Т.е. сила и выносливость есть. Заверял, что может и 3 мешка носить, только в этом случае я должен ему помочь закинуть третий мешок на плечо. Но я проверять не стал. От греха подальше.
Но мне-то было НУЖНО получить атлетическое телосложение! Я-то думал, что эта работа кроме з/п будет способствовать и наращиванию мышечной массы. И освободит меня от тренировок! Но нет. Поднятие мешков тренирует только способность поднимать мешки. Ноги получают, правда, неплохую нагрузку. Но эффекта приседаний всё равно нет. Тело, в целом, становится, безусловно, крепче, но не более того. Выносливость улучшается, да. В общем, пока я опять не начал практиковатьотжимания и подтягивания прогресс в телостроении стоял на месте. Да, я уменьшил объём и интенсивность тренировок, но не исключил полностью.
Сейчас моя работа не связана с тяжёлым физ.трудом.
Я могу больше времени уделять тренировкам.
И я замечаю, что это гораздо лучше для наращивания мышц.
Мой напарник работает грузчиком более 10 лет. Сейчас ему 35. И он вполне обычного телосложения. Даже немного суховат. Он курит, выпивает без фанатизма, не ест сладкого (не любит) и ведёт обычный образ жизни. В детстве занимался лёгкой атлетикой. Рост 175, вес 75.
Кстати, у меня тоже 175/75. Я похож на грузчика — обычного телосложения?
Ну вес/рост и субъективное "суховат" тоже не дают полной картины о телосложении человека, так что, Лев, зачем Вы сравниваете.
Нет, тренер Лев Гончаров совершенно не похож на среднего грузчика. Но я знаю одного строителя-отделочника, который похож на Льва с примерно таким же соотношением рост/вес. И примерно такого же возраста. Но тот служил в спецвойсках и регулярно посещает спортзал.
У меня у самого рост 185. Если я вешу 85 кг, все мне говорят, что я нормального телосложения. А когда вес по каким-то причинам опускается до 82 кг, то называют меня дрищём. Сейчас мой вес 88 кг и мне говорят, что я выгляжу хорошо. На Льва я не похож ни в одном из этих состояний.
Вы похожи на грузчика необычного телосложения :-}
Я-то думал, что эта работа кроме з/п будет способствовать и наращиванию мышечной массы. И освободит меня от тренировок! Но нет. Поднятие мешков тренирует только способность поднимать мешки.
Такой объем нагрузки очень похож на нагрузки в гиревом спорте (большой объем работы на силовую выносливость ). Когда я плотно занимался гирями то мой вес был в районе 74 при росте 173 и внешне я выглядел просто сухим и подтянутым .И если посмотреть на гиревиков ( не любителей побаловаться с гирей , они как правило с лишним жирком ) то не зависимо от весовой категории это поджарые и жилистые фигуры .На практике заметил что существует определенный предел объема силовой нагрузки заходя за который организм как бы жжет мышцы ( и дополнительное питание практически не помогает ) .Сейчас у меня 2-3 легких тренировки с гирями по 15-25 минут и 75 подходов по системе Льва ( тренируюсь так второй год ) вес теперь 92 .
И я тоже замечаю что так лучше для наращивания мышц .
Отлично:ибо результатов добиваются не те мужчины, которые больше поднимают, а те, которые меньше лечатся.
Делайте видео, как накачать большие руки дома с гантелями, как на канале Thenx, будет больше аудитория.