Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

22-11-2017, 06:35

Если вы 10 лет отсидели за партой и более 20 лет за рабочим столом, то возможно, вы ощущаете в всем теле нехватку мышечной массы и тестостерона.

Чтобы быть в норме, как Гойко Митич в 35 лет или ранний Сильвестр Сталлоне, нужно всего 3 часа силовых тренировок в неделю.

Эти три часа нужно заполнить тремя упражнениями, которые покрывают все тело. Два для верхнего плечевого пояса и одно для ног.

За эти три часа нужно успеть сделать 75 подходов - по 25 подходов на каждое упражнение.

Чтобы мышцы росли, нужно наращивать нагрузку от недели к недели.

Нагрузку можно наращивать либо за счет усложнения упражнения, либо за счет увеличения повторов в подходе.

Под усложнением упражнения я понимаю и увеличение веса штанги, и переход от отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.

Не во всех подходах можно увеличить повторы за неделю, поэтому, чтобы не потерять контроль над прогрессом, я учитываю повторы с точностью до десятых повтора.

В моей методике можно подтянуться, например, 9,3 раза.

О том, как это возможно, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

программа тренировок для набора массы

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки дома - это альфа и омега натурального бодибилдинга: с них обычно начинают и ими заканчивают.

Начинают, потому что так проще. А заканчивают, потому что с годами приходит понимание, что отжимания от пола для роста и поддержания массы мышц так же эффективны, как жим лежа, а тем более жим в тренажере.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Набор массы у девушек не сильно отличается от набора массы мужчин, кроме выбора упражнений.

Девушкам хочется набрать массу в ягодицы, а мужчинам в плечах, поэтому программа тренировок для девушек обычно состоит из двух упражнений для нижних конечностей и одного упражнения для верхних.

программа набора массы для девушек

Программа тренировок для набора массы эктоморфу

И исследования других тренеров натурального бодибилдинга, и мои наблюдения показывают, что в первый год нарастает 10 кг мышц, во второй 5 кг, в третий 2 кг.

Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов. Разница лишь в стартовых условиях: эктомрфы начинают с 55 кг, а эндоморфы с 65 кг собственного веса.

Если кто-то начинает с веса 90 кг, то у него либо больше двух метров роста, либо больше 12% жира.

Программа тренировок для набора массы с гантелями

Чтобы тренировки с гантелями были так же эффективны, как тренировки со своим весом, гантели должны быть хотя бы 1/4 от массы тела, а в некоторых упражнениях 1/2 массы тела.

Обычно люди тренируются с гантелями дома весом до 10 кг. Такие тренировки не обеспечивают прироста 17 кг мышц за 3 года, но наведут марафет на костях - будет отличная резьба по кости.

Новички у меня используют гантель только в тяге в наклоне, если тело еще не готово к подтягиваниям.

программа набора массы с гантелями

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы

Тренировки на улице по своей сути ничем не отличаются от тренировок дома или тренировок в зале.

Так же нужно учитывать технику, объем и интенсивность тренировок - те же 75 подходов с ежедневным приростом по 0,1-0,2 повтора в подходе.

Набор массы программа тренировок для начинающих

Многие люди уже прозанимались более 3-х лет в тренажерном зале и остались новичками в натуральном бодибилдинге, так и набрав свои положенные 17 кг.

Когда такие люди слышат, что нужно делать 75 подходов в неделю, они в шоке, потому что никогда такого не делали.

Таким новичкам можно начать с 45 подходов в неделю и в течение 10 недель добавлять по 3 подхода, доведя объем тренировок до необходимого минимума - 75 подходов.

программа набора массы новички

Питание и программа тренировок для набора массы

Часто меня тыкают носом в грузчиков, которые носят тяжести по 8 часов в день и остаются худыми. Этот факт должен мне доказать, что мышцы растят не объемы тренировок, а их интенсивность.

Однако, грузчики не пьют протеинов - они пьют водку.

Для того чтобы 75 подходов дали заявленный прирост мышц, нужно обеспечить необходимую удельную калорийность и 25% белка от этой калорийности.

О том, как это обеспечить, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

питание программа набора массы

Эффективная программа тренировок для набора массы

Многие люди ищут эффективные программы тренировок для максимально быстрого роста мышц.

О максимальной скорости натурального роста мышц я уже написал - это 17 кг за 3 года.

Чтобы набрать 17 кг за 150 недель, нужно все это время не ошибаться: не болеть, не травмироваться, не бухать - выпивать можно, наращивать нагрузку и обеспечивать тело нужной нарастающей удельной калорийностью с 25% белка.

О том, как не ошибаться и расти, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы понимаете, что успех в любом деле настигает тех, кто меньше ошибается, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Таки, работал грузчиком на мелкооптовом бакалейном складе около полугода. Работа по 7 часов 6/1. Мешки с сахаром и мукой по 50 кг. Крупы - 25 кг, макароны - 15. Сахар приезжает каждую неделю примерно по 5 тонн (100 мешков по 50 кг ), мука раз в месяц - по 12 тонн (240х50), крупы и макароны - тонны по 3 где-то по 2 раза в месяц. Ну ещё по мелочи примерно через день по тонне всякого разного груза. На складе 2 грузчика. Для муки и для крупной партии макарон и круп приезжает дополнительный грузчик. Работа строится так: один подаёт груз из кузова, двое таскают. Грузчик подходит к борту авто, ему на плечо погружается мешок. С мешком (на этом складе) нужно пройти от 5 до 30 м, чтобы сложить груз на поддон.
На разгрузку 5 тонн сахара уходит 20 – 30 минут(2 грузчика), 12 тонн муки – 1,5 часа (3 грузчика). Лёгкие мешки разгружаются примерно так же по времени, потому что больше одного мешка брать не удобно. А ходить приходится столько же. Т. е. 5 тонн сахара по времени разгружать как 1,5 тонны макарон или 2,5 тонны риса.
Ещё в течение дня грузчик осуществляет погрузку товара покупателям. На этом складе мало кто покупает более 2-3 мешков по 50 кг. Но покупателей за день мажет быть 5, а может быть и 45. И некоторые мешки приходится уже поднимать с пола. Гораздо легче принимать мешки на плечо. Поднять мешок 50 кг с пола - это очень неплохая нагрузка. И, тем более, если не один раз. И когда ещё приехала машина с сахаром и с макаронами. И когда на макароны доп. грузчик не приехал. И когда напарник забухал… Тяжеловато порой бывает. Но иногда бывает так, что сидишь целый день в каморке и пьёшь чай. Ну или не чай)))
Мой напарник работает грузчиком более 10 лет. Сейчас ему 35. И он вполне обычного телосложения. Даже немного суховат. Он курит, выпивает без фанатизма, не ест сладкого (не любит) и ведёт обычный образ жизни. В детстве занимался лёгкой атлетикой. Рост 175, вес 75.
Но он играючи поднимает 50 кг мешки с пола, с лёгкостью закидывает их на верхние ряды на палеты, и будто бы никогда не устаёт. Всё это с сигаретой в зубах. А иногда и пьяным. Иногда он умудряется брать по 2 мешка (100 кг) если они лежат на уровне груди и нести их в машину покупателю. Т.е. сила и выносливость есть. Заверял, что может и 3 мешка носить, только в этом случае я должен ему помочь закинуть третий мешок на плечо. Но я проверять не стал. От греха подальше.
Но мне-то было НУЖНО получить атлетическое телосложение! Я-то думал, что эта работа кроме з/п будет способствовать и наращиванию мышечной массы. И освободит меня от тренировок! Но нет. Поднятие мешков тренирует только способность поднимать мешки. Ноги получают, правда, неплохую нагрузку. Но эффекта приседаний всё равно нет. Тело, в целом, становится, безусловно, крепче, но не более того. Выносливость улучшается, да. В общем, пока я опять не начал практиковатьотжимания и подтягивания прогресс в телостроении стоял на месте. Да, я уменьшил объём и интенсивность тренировок, но не исключил полностью.
Сейчас моя работа не связана с тяжёлым физ.трудом.
Я могу больше времени уделять тренировкам.
И я замечаю, что это гораздо лучше для наращивания мышц.

Цитата: Гость Сергей

Мой напарник работает грузчиком более 10 лет. Сейчас ему 35. И он вполне обычного телосложения. Даже немного суховат. Он курит, выпивает без фанатизма, не ест сладкого (не любит) и ведёт обычный образ жизни. В детстве занимался лёгкой атлетикой. Рост 175, вес 75.


Кстати, у меня тоже 175/75. Я похож на грузчика - обычного телосложения?

Ну вес/рост и субъективное "суховат" тоже не дают полной картины о телосложении человека, так что, Лев, зачем Вы сравниваете.

Кстати, у меня тоже 175/75. Я похож на грузчика - обычного телосложения?

Нет, тренер Лев Гончаров совершенно не похож на среднего грузчика. Но я знаю одного строителя-отделочника, который похож на Льва с примерно таким же соотношением рост/вес. И примерно такого же возраста. Но тот служил в спецвойсках и регулярно посещает спортзал.
У меня у самого рост 185. Если я вешу 85 кг, все мне говорят, что я нормального телосложения. А когда вес по каким-то причинам опускается до 82 кг, то называют меня дрищём. Сейчас мой вес 88 кг и мне говорят, что я выгляжу хорошо. На Льва я не похож ни в одном из этих состояний.

Цитата: Keyboard warrior
Ну вес/рост и субъективное "суховат" тоже не дают полной картины о телосложении человека, так что, Лев, зачем Вы сравниваете.

Вы похожи на грузчика необычного телосложения :-}

Я-то думал, что эта работа кроме з/п будет способствовать и наращиванию мышечной массы. И освободит меня от тренировок! Но нет. Поднятие мешков тренирует только способность поднимать мешки.

Такой объем нагрузки очень похож на нагрузки в гиревом спорте (большой объем работы на силовую выносливость ). Когда я плотно занимался гирями то мой вес был в районе 74 при росте 173 и внешне я выглядел просто сухим и подтянутым .И если посмотреть на гиревиков ( не любителей побаловаться с гирей , они как правило с лишним жирком ) то не зависимо от весовой категории это поджарые и жилистые фигуры .На практике заметил что существует определенный предел объема силовой нагрузки заходя за который организм как бы жжет мышцы ( и дополнительное питание практически не помогает ) .Сейчас у меня 2-3 легких тренировки с гирями по 15-25 минут и 75 подходов по системе Льва ( тренируюсь так второй год ) вес теперь 92 .
И я тоже замечаю что так лучше для наращивания мышц .
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent