Форсированные повторения в бодибилдинге

Форсированные повторения – это один из методов повышения интенсивности, который был описан в учебнике бодибилдинга Джо Вейдера. Вот, как он об этом пишет:

«Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться.

Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно.

\”Том Платц\”

Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность»

Однако Арнольд Шварценнегрер в своей энциклопедии бодибилдинга признавал, что ему не нравился принцип форсированных повторений. Вот, как он об этом пишет:

«Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Однако мне он никогда особенно не нравился, поскольку ваш партнер просто не знает, что вы еще можете сделать самостоятельно и до какой степени нуждаетесь в его помощи.

Составить программу тренировок бесплатно

Я предпочитаю другую разновидность форсированных повторений, которая иногда называется тренировкой по методу \”отдых/пауза\”. Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц. Затем вы останавливаетесь, удерживаете вес в нижнем положении в течение нескольких секунд и заставляете себя сделать дополнительное повторение. Потом снова отдыхаете несколько секунд и пробуете еще раз.

Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц быстро (хотя и на короткое время) восстанавливаться после упражнений. Вы пользуетесь этим обстоятельством, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений. Однако если вы отдыхаете слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать. Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на одну-две секунды, потом снова поднять его и сделать еще два-три повторения. Для таких упражнений, как подтягивание, отпустите перекладину, отдохните две-три секунды, а потом заставьте себя подтянуться еще несколько раз»

\”Еще одно понимание форсированных повтрений\”

И все-таки, мне кажется, форсированные повторения нужно понимать так, как это описал Джо Вейдер. Классическое понимание форсированные повторений – это преодоление дополнительных 2-3 повторов при помощи сторонней силы: пантера или свободной руки, если речь заходит об упражнении на одну руку.

Современные ученые говорят, что форсированные повторения способны стимулировать увеличение выработки гормона роста на 300%.

Многие новички верят в этот «научный факт» и доводят себя не только до отказа в подходах, но и до перетернированности – отказа от тренировок, как об этом предупреждал Джо Вейдер.

Все атлеты, которых Джо Вейдер приводил пример, уже признались в приеме стероидов. Но даже они подходили с умом к принципу форсированных повторений.

Если вы сомневаетесь в том, что для вас момент использования форсированных повторений настал, побудьте мои другом Вконтакте или Фейсбуке и я вас проконсультирую бесплатно.

Пример косультации: