Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировки дома для мужчин

Тренировки дома для мужчин

22-06-2018, 06:58

До уровня первого разряда или даже КМС можно дойти, тренируясь дома.

Вы спросите: до уровня разряда в каком виде спорта? Я отвечу: в любом. У вас не будет разряда, но вы будете выглядеть, как спортсмен разрядник.

Мои клиенты имеют мало ресурсов и поэтому довольствуются малыми результатами. Они согласны не быть, а казаться, поэтому довольствуются декоративным результатом и декоративным фитнесом.

Сделать себе фигурку гимнаста разрядника проще, чем стать гимнастом разрядником. Если вас это устраивает, то методка Размер/квартал из 75 подходов для вас. 

 

Составить программу силовых тренировок дома

 

 

Записаться на онлайн-консультацию

Тренировки мужчин дома без железа

Тренировки без железа или тренировки со своим весом более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной своему весу в диапазоне 6-8 повторений не менее, чем в 5 подходах.

Принцип вполсилы означает, что рекорд в упражнениях должен быть больше 12 повторов.

Если вы не можете подтянуться 12 раз в строгой технике, то тренировки без железа для вас полезнее тренировок в тренажерном зале.

По мере роста базовой силы вы сможете расширять свой двигательный фонд и разнообразить тренировки, расширив комплекс до 15 упражнений.

Пока вы не можете подтянуться в строгой технике 12 раз, лучше комплекс ограничить тремя упражнениями: отжиманиями, подтягиваниями и воздушными приседаниями.

Если вы не можете подтягиваться 12 раз, то лучше начать с австралийских подтягиваний в диапазоне 6-8 повторений в 5-ти подходах за тренировку.

Высоту «австралийского турника» или петель нужно постепенно опускать до уровня, когда спина не начнет почти касаться пола.

Когда вы сможете подтягиваться по австралийски 5 подходов по 8 раз с прямыми ногами почти касаясь пола спиной, можно начинать делать обычные подтягивания.

Если вы не можете отжаться в строгой технике от пола 12 раз, то лучше начать с отжиманий от дивана.

Когда вы сможете отжиматься от дивана в 5-ти подходах по 8 раз, можно переходить на пол.

Отжимания от пола в 5-ти подходах по 8 повторений дадут вам право поднять ноги на диван.

Если вам легко даются 12 воздушных приседаний, то можно переходить на воздушные выпрыгивания.

С воздушных выпрыгиваний можно переходить к болгарским выпадам.

От болгарских выпадов можно переходить к креветке для начинающих.

От креветки для начинающих можно переходить к креветке для продвинутых.

От креветки можно переходить к пистолетикам на стуле.

12 пистолетиков в строгой технике дадут вам право перейти к болгарским выпадам с гантелями. Но это уже тема тренировок дома с гантелями.

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Если у вас дома есть гантели, то вы можете разнообразить тренировки, перемешав 15 упражнений комплекса упражнениями со своим весом и упражнениями с гантелями.

Если вы не хотите тратить остаток жизни на изолированные и односоставные упражнения, то постарайтесь выбирать упражнения с гантелями, весом более 1/3 массы тела.

Особую пользу вы получите, если будете использовать гантели в тренировках ног и широчайших.

Самые важные упражнения с гантелями - это жим гантели стоя, приседания с гантелями на плечах, подъем гантелей на плечи тяга гантели одной рукой.

Упражнения с гантелями не должны отменять подтягиваний, если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз.

Комплекс 15 упражнений на неделю может выглядеть так:

1 Отжимания на одной руке от дивана

2 Подтягивания к груди
3 Приседания на одной ноге на стуле
4 Жим гантели стоя
5 Тяга гантели в наклоне
6 Приседания с гантелями на плечах
7 Отжимания с ногами на диване
8 Подтягивания лучника
9 Подъем гантелей на плечи
10 Рывок гантели
11 Тяга гантелей в наклоне
12 Выпады с гантелями
13 Алмазные отжимания
14 Подтягивания с гантелей
15 Болгарские выпады

Вес гантелей подбирается так, чтобы вы могли сделать 4 подхода по плану и один по-самочувствию в диапазоне 6-8 повторений в строгой технике.

Комплекс упражнений может быть короче, но он не может быть больше 15 упражнений.

Для тренировки или поддержания грудных мышц я рекомендую обязательно оставить отжимания в любых формах в объеме не менее 5 подходов за неделю.

Если вы начинаете силовые тренировки дома с прицелом податься в гиревой спорт или кроссфит, то упражнения с гантелями можно взять из этих видов спорта.

Однако пока вы не наработали базовую силу и базовую выносливость, к тому же не приобрели форму тела с минимальными требованиями натурального бодибилдера, не нужно повышать плотность тренировок, сокращая интенсивность.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Тренировка мужчин дома для похудения

Ни силовые, ни кардио-тренировки не гарантируют снижение веса. Но любые тренировки увеличивают расход энергии.

Силовые тренировки расходует в 5, а кардио - в 10 раз больше энергии, чем положение сидя или лежа перед телевизором.

Но на сколько вас хватит? Вы способны выдержать час с пульсом 180 ударов? Скорее 3 минуты.

Приличные люди расходуют в упражнениях примерно 1000 килокалорий в сутки. Но лично я знаю мало таких людей.

Чаще я встречаю тех, кто расходует 500 килокалорий в неделю. Это вообще ни о чем с точки зрения похудения.

Ваше тело еще не готово тренироваться на 1000 килокалорий в день, но вы можете сократить свой обед на одну шоколадку или попросить салат без масла. Это вам по силам.

Не пытайтесь тренировками на 300 килокалорий компенсировать переедание на 1500 килокалорий. Начинайте вести дневник питания и вы сможете похудеть.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Тренировки пресса для мужчин дома

Прекрасно развитые мышц могут жить под любым слоем жира. Вы потратите остаток жизни на тренировки пресса, но не увидите кубике на животе, если не решите свою проблему за ужином.

Но даже у тех, кто ведет сидячий образ жизни будут просматриваться ребра и кубики на животе, если они уберут подкожный жир до 5 мм.

О том, что для этого нужен контроль питания, написано выше.

Составить программу тренировок дома для мужчин

 

Тренировка ног дома для мужчин

Часто новички старше 35 лет, слишком резво накидывают вес на штангу в приседаниях.

Это заставляет их сначала надевать тяжелоатлетический пояс, а затем бинтовать колени.

Любителям силовых тренировок, которые не планируют выходить на помост, категорически запрещено использовать пояса и бинты.

Моя методика не подразумевает поднятие тяжестей за счет бинтов и ремней, потому что мои клиенты делают упражнения за счет мышц.

Не унижайте достоинств мышц, не отдавайте нагрузку бинтам и ремням.

Если приседать на совесть, то новички испытывают жжение от обычных воздушных приседаний.

Плиометрические приседания позволяют увеличить нагрузку еще килограмм на двадцать.

А приседания на одной ноге эквивалентны приседаниям со штангой весом 60% от массы тела. В нашем примере - это около 50 кг.

пистолтетик тренировка ного дома мужчин

Составить программу тренировок дома для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Верхние и нижние конечности требует отдельных разминок.

Перед отжиманиями и подтягиваниями достаточно сделать 20 вращений рук в плечевых суставах, 20 в локтевых и 20 в кистевых.

Перед приседаниями в пол нужно размять ноги в тупых углах, начиная с угла в 130 градусов и постепенно садясь до своего минимального угла в коленях.

Перед приседаниями на одной ноге нужно размяться в воздушных и плиометрических приседаниях.

разминка тренировка дома мужчин

Составить программу тренировок дома для мужчин

Тренировки дома мужчин на массу

Тренировки на массу от тренировок на что угодно отличаются только питанием и отдыхом.

Если вы проводите силовые тренировки в объеме более 75 подходов, в диапазоне подхода от 5 до 60 секунд, если у вас горят мышцы, если к концу подхода заметно замедляется скорость движения, а мышцы не растут со скоростью хотя бы 100 грамм в неделю, то у вас проблемы с питанием и сном.

Правила питания на массу в моей методике просты - это учет и оптимизация трех параметров: удельной калорийности, количества белков, количества жиров и уровня витаминизации.

Подробнее о тренировках мужчин дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал»

тренировки дома мужчин на массу

Составить программу тренировок дома для мужчин

Кардио-тренировка дома для мужчин

Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха. Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома.

В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли.

Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело.

Минимальные требования к кардио-тренировкам дома - это тренировка с открытыми окнами в любую погоду.

Лучше потеплее одеться, чем больше пыли вдохнуть.

Легко планировать кардио-тренировки в цикличных движениях: ходьба, бег, прыжки.

Сложнее планировать нагрузку, если в качестве кардио-тренировок вы выбрали единоборства или танцы.

В любом случае кардио-тренировка должна проходить с контролем пульса.

Пульс лучше держать на уровне 170 минус возраст. Его допустимо опускать на 15 ударов или поднимать на 15 ударов относительно этой формулы.

кардио тренировки дома мужчин

Составить программу тренировок дома для мужчин

Упражнения и тренировки дома для мужчин

В моей методике три движения и много упражнений.

Все упражнения можно отнести к одному из трех движений: отжиманиям, подтягиваниям и приседаниям.

Нагрузка в каждом упражнении определена массой тела и составляет 60-90% от того числа, которые показывают ваши напольные весы.

Например, для меня это 50-70 кг.

Но это, если я делаю упражнения на двух конечностях.

Если постепенно переводить нагрузку с двух конечностей на одну, то усилие мышц возрастет с 50 до 140 кг.

Одним словом на одних отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях вы можете получить такой же эффект, как от тренировок в тренажерном зале со штангой весом до 140 кг.

упражнения и тренировки мужчин дома

Составить программу тренировок дома для мужчин

Особенность силовых тренировок со своим весом заключается в сложности дозирования нагрузки.

В тренажерном зале нагрузку легко дозировать при помощи дисков с точным весом: 1,25 кг; 2,5 кг или 5 кг.

Но если вы вдруг перейдете с отжиманий от пола на двух руках к отжиманиям от пола на одной руке, то нагрузка на рабочую руку сразу измениться в 2 раза.

Например, для меня это резкий переход с 55 к 110 кг.

Ни один тренер в тренажерном зале в здравом уме не попробует увеличить штангу в жиме лежа с 55 до 110 кг сразу. А в воркауте такое бывает: «А вот давайте попробуем отжаться на одной руке» или «Пробуйте и у вас все получиться»

Именно поэтому сложилось мнение, что накачать мышцы со своим весом невозможно: отжиматься на двух руках легко, а на одной не получается.

На сегодняшний день ни у меня, ни у кого другого нет стройной методики плавного перехода от упражнений со своим весом на двух конечностях к одноруким и одноногим упражнениям.

Все методики сводятся к набору упражнений от легких к тяжелых без понимания разницы нагрузок в этих упражнениях и сроков адаптации к каждому упражнению.

упражнения тренировки мужчин дома

Составить программу тренировок дома для мужчин

Поэтому все тренируются интуитивно, а не методично.

В моей методике переход от легких упражнений к тяжелым тоже пока еще интуитивный, но более методичный, потому что повторы в подходах наращиваются по строгим принципам с шагом до 10% в неделю, который легко просчитывается даже на 3-х повторах в подходе.

Мне будет проще систематизировать методику перехода упражнений, если вы будет писать о своем опыте. Тогда мы вместе сможем найти правильные зависимости.

Например, в тренажерном зале я вывел зависимость, что увеличение веса штанги на 10% приводит к уменьшению повторов в подходе на 20%.

жим лежа

Составить программу тренировок дома для мужчин

Это принцип я использую в тренировка своих клиентов, которые ходят в тренажерный зал и они очень довольны такой плавностью перехода от меньшего веса к бОльшему.

Особенно это важно для возрастных атлетов в период не роста, а старения организма.

В отжиманиях от пола переход с двух рук на одну руку переходит через отжимания с поддержкой второй руки.

Поддержка может быть ближе или дальше от рабочей руки, а может быть всеми пальцами или только одним.

Напишите свой опыт разных отжиманий с поддержкой и мы вместе создадим еще более стройную методику тренировок со своим весом.

Если вам нужен мой опыт и совет как плавнее перейти от легкого упражнения к тяжелому, то присылайте ваше видео последнего подхода Вконтакте или Фейсбуке и я напишу совет о том, куда лучше прогрессировать.

О том как вести учет прогресса в тренировках со своим весом дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Скоро на странице:

«силовые тренировки дома для мужчин», «комплекс тренировок дома для мужчин», «кроссфит тренировка дома для мужчин», «тренировка на каждый день дома для мужчин», «программа тренировок дома для мужчин на неделю»

 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.

Я слышала, что многие девушки начав тренировать ноги получают результат в виде прибавления объемов. Как я понимаю эту статью , им не следует тренироваться в многоповторке , говорят что женщины больше чем мужчины склонны к росту именно саркоплазмы...

Цитата: Евгения
Я слышала, что многие девушки начав тренировать ноги получают результат в виде прибавления объемов. Как я понимаю эту статью , им не следует тренироваться в многоповторке , говорят что женщины больше чем мужчины склонны к росту именно саркоплазмы...


Беда многих женщин в том, что они плохо понимают, чего хотят. Мне не встретились женщины, которые замеряют окружность ноги, до и после восьми недель саркоплазматических тренировок.

За восемь надель таких тренировок женщина может нарастить до четырех килограмм мышц - это примерно полтора сантиметра в окружности ноги. Но! Если женщина боится роста ног, она могла бы пожестче держать дитеу и сбросить эти полтора сантиметра за шесть недель.

Так можно нарастить 1,5 см саркоплазматичных мышц и сбросить 1.5 см жирного жира, сохранив окружность ноги без изменения

Цитата: Игорь
Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.


Мне трудно говорить об "оптимальных" показателях и "определенной" форме. Но! Средний офисный работник может жать и приседать на 8-10 раз без особого напряжения и вреда для основного места работы 80-100 кг

Цитата: Lev
Цитата: Игорь
Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.


Мне трудно говорить об "оптимальных" показателях и "определенной" форме. Но! Средний офисный работник может жать и приседать на 8-10 раз без особого напряжения и вреда для основного места работы 80-100 кг

Спасибо за ответ! Я как раз в эти показатели "упёрся". И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".

Цитата: Игорь
И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".


Спорт начинается на районных соревнованиях

Цитата: Наталья

Везет же этим женщинам, мне для этого потребовалось больше 3х лет...


Три года с нуля или была еще спортивная гимнастика в детстве?

Цитата: Lev
Цитата: Игорь
И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".


Спорт начинается на районных соревнованиях


Похоже, что ключевое слово "соревнование"

Цитата: Lev
Цитата: Наталья

Везет же этим женщинам, мне для этого потребовалось больше 3х лет...


Три года с нуля или была еще спортивная гимнастика в детстве?

И гимнастика в детстве была и борьба в юности... Только потом вес падал до 44 кг... К спорту вернулась с весом около 47 кг...

Я полностью согласна с  выражением Ламарка, что "работа строит орган". А выносливость - это первое, ч то должен тренировать человек.

Новичкам наоборот полезна работа в зале, так как в домашних условиях не все могут контролировать себя в соотношении тренировка, еда, сон. 

Цитата: Ya-best
Новичкам наоборот полезна работа в зале, так как в домашних условиях не все могут контролировать себя в соотношении тренировка, еда, сон. 

Тоже так считаю - дома постоянно что-то отвлекает от тренировки, прявляются соблазны поскорее закончить занятие. 

Насчёт самоконтроля в домашних условиях - тут всё зависит от желания, мне, наоборот, как-то дома удобнее. Могу даже скорее слегка перетренироваться, чем закончить раньше.

Тренировки дома для меня является частым явлением. Обычно я делаю кардио тренировки дома,а в зале силовые.

А какие упражнения в домашних условиях помогут не только укрепить спину, но снизить болевые ощущения при межпозвоночной грыже?

Скажите пожалуйста, я часто использую тренировки дома, но вот не могу определиться, утром тренироваться лучше на тощак или лучше что-нибудь съесть для энергии?

Тренировки дома - это для меня единственная возможность занятия спортом и способ оставаться в форме. Работа вахтовая, за рулем. Когда есть минута - занимаюсь.

Цитата: Гость Денис
А какие упражнения в домашних условиях помогут не только укрепить спину, но снизить болевые ощущения при межпозвоночной грыже?


Убрать боль - это лечение - область знаний врачей. Мы работаем с условно здоровыми людьми. Хотя я бы на месте врача не стал бы назначать таблетку от головной боли в комментарии на сайте

Цитата: Алексей
Скажите пожалуйста, я часто использую тренировки дома, но вот не могу определиться, утром тренироваться лучше на тощак или лучше что-нибудь съесть для энергии?


Мои клиенты тренируется в любое время суток. Лучше Вам скорее определяться, а то жизнь пройдет, а Вы не увидите своей истинной красоты ;)

А вот про спринт 30-40 метров вместо приседаний, только в ролике Соколова(после статьи) узнал...
Разве вы, Лев, такое говорили(писали)?

Цитата: Виталий
А вот про спринт 30-40 метров вместо приседаний, только в ролике Соколова(после статьи) узнал...
Разве вы, Лев, такое говорили(писали)?


Помню, было это в 2014 году. Тогда все об этом говорили. Медрано и сейчас говорит, но бегает, как Джекки Чан, а не Хусейн Болт

Почему вы советуете пульс 170-возраст. Если вам, например, 60 лет, то пульс должен быть110 соответственно. Нормальная повседневная ходьба вызывает подъем пульса до 120. Как же тут тренироваться?

Цитата: Иван Гаврилов
упражнения для тренировки дома для мужчин


Чтобы понять, что чувствует человек в возрасте 60 лет, нужно дожить до этого возраста. Я работал с таким людьми и поверьте, у них внешние признаки утомления на пульсе 110 ударов такие, как в 20 лет на пульсе 150.

Ноющая, тянущая и щемящая боль в мышцах спины. Вроде бы в широчайших - то слева, то справа потянет. Отчего так бывает? Подтягиваюсь 5 месяцев, без травм, как надо, вполсилы.

Цитата: Михаил
Ноющая, тянущая и щемящая боль в мышцах спины. Вроде бы в широчайших - то слева, то справа потянет. Отчего так бывает? Подтягиваюсь 5 месяцев, без травм, как надо, вполсилы.


Вполсилы - это необходимое, но недостаточное условие безопасности. Покажете видео с исполнением? А потом нужно собрать анамнез на условно-бесплатной консультации. Так в 2 шага мы Вас вылечим :)

Здравствуйте Лев, подскажите как правильно держать пульс на прыгалках? Делаю минуту, через минуту. Средний пульс получается 147-148. Но когда прыгаю доходит в конце минуты до 168-170. Кратковременно, но все же. Возраст 34, вес 80 кг.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent