Набор массы начинается профицита калорий. Нетрудно жить с профицитом на вкусной еде. Природа регулирует аппетит центрами принятия решения в мозге. Если хакнуть мозг усилителями вкуса, то аппетит станет безразмерным. Нужно просто сломать датчик аппетита. У большинства людей с этим проблем нет. Набор массы начинается с 40 ккал/кг тела. У меня это 2800 ккал. Если масса не растёт, то надо добавлять калорий. Врачи рекомендуют активный образ жизни – более 10 тыс. шагов в день. Для набора массы – это не нужно.…
-
-
Гликоген в мышцах
Бодибилдер перед соревнованиями урезают углеводы. Боятся, что посыпятся мышцы. Но за несколько дней начинают углеводную загрузку. К соревнованиям мышцы увеличиваются. Гликоген — это углеводы в печени и мышцах. 1% мышц может составлять гликоген. У меня это 350 г. Лучше всего гликоген запасается с 4 до 6 часов утра и 3 часа после тренировки. Без гликогена человек чувствует и выглядит, как спущенная шина. Самое трудное — это тренироваться без гликогена. Углеводы после еды поступают в кровь, а потом в органы. Часть…
-
Почему не растут мышцы?
Мышцы могут вырасти на 17 кг. Мышцы растут у всех: бодибилдеров, гимнастов, троеборцев. Это значит, что много- и мало-повторка — не главные вопросы роста мышц. Но в каждом виде спорта есть качки и дрыщи. Когда я занимался борьбой, то чемпионы были силовиками и технарями. Одни побеждали грубой силой, другие техникой. В тяжёлой атлетика была та же история. Побеждать либо силой, либо техникой можно только на юношеских соревнованиях городского уровня. Выше уровнем нужно и то, и другое. Например, мужчина ставит цель…
-
Подходы повторы
Программа силовых тренировок состоит из упражнений, подходов и повторов. Даже бывалые юзеры фитнес-услуг не отличают подходы от повторов. У них на всё: сделал стольк-то раз. Один подъём штанги или одно отжимание от пола — это повтор. Лечь на пол, чтобы отжаться 10 раз или лечь на скамейку, чтобы пожать штангу 10 раз — это подход. Фото: для тех, у кого плохо с математикой, придумали счётчик повторов У меня один подход — это 6-12 повторов. Одно упражнение — 5 подходов. Непонятно…
-
Как увидеть прогресс в тренировках?
Прогресс в тренировках считают от недели к неделе. Чтобы увидеть прогресс, нужно две недели записывать тренировки. Сначала прогресс считают в повторах. В повторах можно прогрессировать от недели к недели. Вес на штангу прибавляют раз в 3 месяца. Норма прогресса 2% в неделю. Например, за одну неделю получилось 150 повторов. За вторую — 153. Всего 3 повтора за неделю, а это те самые 2%. Сто процентов годовых! О таком прогрессе можно только мечтать. Мои клиенты добиваются. Лев Гончаров
