Новички живут не разумением, а подражанием, поэтому торопятся приседать со штангой на плечах, как это делают мастера спорта.
Приседания со штангой на плечах – не такое простое упражнение, которое требует подготовительных упражнений. И главное подготовительное упражнение – это приседания сумо с гирей.
Зачем приседания сумо с гирей?
Главная причина травм в приседаниях – это потеря равновесия. Сложно держать равновесие, когда центр тяжести наверху.
У неваляшки центр тяжести внизу, поэтому она никогда не падает.
Чтобы научиться держать равновесие в приседаниях, нужно сместить центр тяжести вниз, как у неваляшки. Именно для этого перед тем, как поднять штангу на верх – на плечи, нужно научиться держать равновесие в приседания сумо с гирей.
Глубина приседаний сумо с гирей
Новичкам трудно не только держать равновесие в приседаниях, но и приседать глубоко. Чем глубже приседает новичок, тем труднее ему сохранить равновесие.
Чтобы научиться держать равновесия при глубоком седе, приседания сумо с гирей лучше делать с подставок высотой 15 см.
Техника приседаний сумо с гирей
- Пятки на ширине таза – это примерно 35 см.
- Носки развёрнуты наружу на угол 30 градусов.
- Колени смотрят в сторону носков.
- Нужно присесть и взять гирю за душку.
- Взгляд направлен на три метра перед собой.
- Сделать 6-12 повторений, соблюдая скоростной режим.
Вес гири для приседаний сумо
Обычно новички, особенно после сорока начинают с воздушных приседаний. Следуя правилу «10 процентов», после воздушных приседаний нужно взять гирю весом 8 кг. Если за неделю без жалоб получилось сделать 180 приседаний сумо, то можно взять гирю 16 кг.
Сколько недель делать приседания сумо с гирей?
Обычно на формирование устойчивого двигательного навыка уходит два месяца или 1000 повторений. За это время можно успеть спрогрессировать в приседаниях сумо с гирей от 8 до 24 килограмм.
После этого можно формировать навык приседаний со штангой на плечах.
Посмотрите, как ужасно выглядит поспешность тренера научить возрастного атлета приседать со штангой на плечах:
Люди с доски почёта не торопились и всё успели. Вы тоже так сможете, если придёте на курс размер/квартал.
