План тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это комплекс упражнений с нагрузкой на одну тренировку.
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
У мужчины в тренажёрном зале, как у женщины в магазине, желаний много, а возможностей мало: хочется «пробабашить» все мышцы тела на всю оставшуюся жизнь, а сил только на 15 подходов со средней нагрузкой 70% от предельной.
Чтобы стимулировать мышцу к росту одного подхода в упражнении мало, нужно хотя бы три. К этой мысли атлеты пришли чуть более 100 лет назад.
Если сил у мужчины в тренажёрном зале на 15 подходов, а в упражнении нужно хотя бы 3 подхода, то комплекс упражнений может состоять не более, чем из 5 упражнений.
На какие мышцы потратить 5 упражнений в тренажёрном зале?
Рис. Мышцы человека в тренажёрном зале
Что для мужчины лучше в тренажёрном зале: сплит или фулбади?
Средний фитнес-тренер скажет, что мужчине лучше сплит, потому что так сказал мистер Олимпия. Беда заключается в том, что мужчина в тренажёрном зале – это занятой человек, который планирует две тренировки в неделю, а в зал приходит 15 раз в году.
Мистером Олимпия мечтают стать средние фитнес-тренеры, которые в тренажёрном зале работают, едят, отдыхают и тренируются. Средний фитнес-тренер может тренироваться более 6 раз в неделю и на разных тренировках стимулировать разные мышцы.Тренировать на разных тренировках разные мышцы – это сплит тренировки.
Чтобы мышцы росли, их нужно стимулировать тренировками каждые 72 часа – хотя бы два раза в неделю. Сплит тренировки могут себе позволить только те мужчины, которые без пропусков могут круглый год тренироваться не менее 4 раз в неделю.
Если мужчина – человек занятой и может тренироваться не более 3-х раз в неделю, то нужен фулбади – стимуляция всех мышц на каждой тренировке, а значит в арсенале мужчины не более 5 упражнений.
Рис. Упражнения на ноги
Основные и вспомогательные упражнения для тренировки ног мужчины в тренажёрном зале
Обычный мужчина – это человек, который пострадал от малоподвижного образа жизни, поэтому многие упражнения, которые демонстрируют мастера спорта на Ютубе ему противопоказаны врачом. Обычному мужчине нельзя начинать карьеру в тренажёрном зале с приседаний со штангой на плечах и становой тяги, потому что «осевые нагрузки на позвоночник»
Готовить тело к престижным упражнениям в тренажёром зале нужно начинать вспомогательными. Без укрепления мышц спины и живота, лучше штангу на плечи со стоек не брать и с пола не поднимать.
Вместо приседаний со штангой мужчине можно рекомендовать жим ногами для мышц ног, гиперэкстензии для мышц спины и подъём ног для мышц живота.
Рис. Мышцы, которые нужно укрепить перед приседаниями со штангой на плечах
Упражнения для верхнего плечевого пояса мужчины в тренажёрном зале
Жим лёжа – это самое популярное упражнение в тренажёрном зале у мужчин, поэтому на скамью для жима лёжа всегда очередь.
В нормальных залах стараются ставить не менее трёх скамеек для жима лёжа. Если в зале скамеек для жима лёжа много, а продаж в фитнес-клубе мало, то мужчине можно рекомендовать это упражнение для тренировки:
- грудных мышц;
- дельтовидных мышц;
- трицепса.
Уже использовано 4 упражнения из 5 возможных, а широчайшие и бицепс стимул к росту ещё не получили.
Для широчаших и бицепсов можно рекомендовать престижные подтягивания, но обычный мужчина, который пострадал от малоподвижного образа жизни, не только ослабел, но и отяжелел, поэтому вместо подтягиваний можно рекомендовать только тягу блока.
Жим лёжа и тяга блока – это два основных упражнения, которые можно рекомендовать занятому мужчине в тренажёрном зале для мышц верха тела.
Рис. План тренировки фулбади из 5 упражнений
Порядок упражнений в плане тренировки
Усталость нарастает от подъёма к подъёму, от подхода к подходу и от упражнения к упражнению. На последнее упражнение в комплексе сил остаётся совсем чуть-чуть.
Средний мужчина в раздевалке фитнес-клуба любит рассматривать только свои бицепсы, а умные люди сморят на всё тело целиком.
Чтобы тело было гармоничным, нужно на каждой тренировке менять порядок упражнений, тогда не будет мышц, которые «опять не успел потренировать». Обычно – это мышцы ног, поясницы и пресса.
Рис. Опять не успел потренировать ноги
Тренировки до отказа или с запасом?
Отказа на тренировке приводит к отказу от тренировки. Если первые пару упражнений сделать до отказа, то может накатить так, что случиться отказ от других упражнений. Обычно так со средними мужчинами и случается. Скорострелы – они и в тренажёрном зале скорострелы.
Чтобы добраться до конца плана тренировки, нужно тренироваться с запасом хотя бы 10-30% от предела сил. На все деньги поднимают только спортсмены на соревнованиях в третьем подходе.
Рис. План тренировки спортсмена с указанием процентов от рекорда
Техника упражнений и нагрузка на тренировке
Мужчины, которые тренируются «для себя» и «по-самочувствию», не видят себя со стороны, поэтому не знают, что ломают технику упражнений в погоне за числами в голове.
Если мужчина запланировал прирост силы на тренировке, то будет поднимать штангу на пределе, ломая технику упражнений, надрывая мышцы с сухожилиями и разрушая остатки хрящей в суставах.
Мужчины, которые на пределе сил ломают технику упражнений, лечатся дольше, чем тренируются, поэтому после тренировок «для себя» требуют сострадания от окружающих.
Рис. Пример сломанной техники в приседаниях
Расчёт нагрузки в плане тренировки
Можно узнать свой много-повторный максимум в упражнении раз в три месяца без нарушения техники, но нельзя на этом максимуме тренироваться.
Много-подходный максимум и много-повторный максимум – это две большие разницы. Если мужчина в одном подходе пожал на максимум штангу 12 раз, то это не значит, что в трёх подходах он пожмёт 36 раз.
При расчёте нагрузки в трёх подходах нужно от рекорда отнять хотя бы 30%.
Мужчине, который может пожать штангу 12 раз, чтобы прогрессировать без травм, достаточно в плане тренировки написать нагрузку 3 подхода по 8 повторений.
Человек, который в плане тренировок пишет «до отказа» идёт к отказу от тренировок или к приму анаболиков.
Как планировать нагрузку на своей первой тренировке смотрите в этом видео:
