Дневник тренировок хорошо информирует и мотивирует. Один хороший дневник лучше двух плохих тренеров.
Я веду дневники тренировок своих клиентов примерно с 1999 года. Тогда у меня появился принтер, и я смог распечатывать любые бланки, которые менял в зависимости от наблюдений.
Первые бланки были примерно как в журнале «Сила и красота». В журнале писали столбцы «упражнение», «подходы» и «повторения». Вес в журнале не напишешь, ибо читателей много: один жмёт 30 кг, другой – 130 кг.
Прогресс тренировок оценивался по-детски: больше, чем на прошлой тренировке, значит есть прогресс, меньше – плато.
Настоящую пользу от дневников тренировок я стал получать, когда ушёл в онлайн, а дневники тренировок с бумажных бланков перевёл в электронные Google-таблицы с общим доступом. Оказалось, что если клиент сам заполняет дневник, то он лучше информирован и мотивирован. Прав был Суворов: «Солдат должен знать свой манёвр».
Мои наблюдения подтвердили в Университете Макмастера в 2015 году. Тамошние атлеты без дневника смогли набрать в среднем 12% силы, а с дневником – 28%.
Почему такая разница и какую информацию даёт дневник?
В жизни сила растёт не как в сказке. Это детям говорят: «И растёт ребёнок там, не по дням, а по часам». Мужчины после 30 в бицепсах вообще плохо растут, только в талии. Рост силы не линейный, а волнообразный. Бывают тренировки с просадками, и это нормально. Сила не может расти от тренировки к тренировке, но может расти от недели к неделе месяца три.
Бывают просадки на неделю, но в мезоцикле рост силы должен быть. У меня мезоцикл – это 12 недель. Отследить прогресс в силе на отрезке мезоцикла без дневника тренировок никак не возможно. Человек не помнит, что он ел на ужин, а сколько он пожал, присел и вытянул 72 часа назад – это он точно не вспомнит.
Нормальный прирост силы в неделю:
- Новички – 2 %
- Средний уровень – 1%
- Продвинутые – 0,5%
Это данные мета-анализа Grgic et al. (2018)
Без дневника тренировок увидеть 0,5-2% в неделю никак невозможно, поэтому новички часто жалуются на плато, теряют мотивацию и возвращаются на диван запасных.
Без дневника тренировок тренер – это уборщик гантелей. Я это понял сразу, как пришёл работать в «Планету Фитнес».
А вы ведёте дневник тренировок? Пишите комментарий
Какая на ваш взгляд наиболее эффективная программа тренировок, если цель
— похудеть килограмм на 10, но при этом не быть слишком перекаченной от
походов в спортзал?
в статье все правильно написано! программа тренировок однозначно необходима. я занималась с одним тренером, он только следил за техникой и я тыкала в тренажеры на которых хотелось попробовать позаниматься. вот и гуляли мы по всему залу минут 20 из полутора часов тренировки, стоит ли говорить о результате?! после родов пошла в другой зал, к другому тренеру. мне надо было похудеть минимум на 10 кг и тренер это понимал, сразу составил программу тренировок и питания, результат уже есть) я рада)
Как вы считаете, можно ли грамотно самой составить программу тренировок или лучше обратиться к специалисту? Лишний вес 8-10 кг.
От того, каков ожидаемый результат — хочешь ли ты похудеть 10, 15, 20 кг и за какое время — от этого зависит программа тренировок. Если цель — не только похудеть, но и нарастить мышцы, где нужно — то уже совсем другой подход. Я стараюсь фиксировать все свои результаты, этому научил тренер. Правда, менее организованным людям это будет сложно делать.
Всем бы такое начало.
Программа тренировок — важная часть похудения. Если я раньше не задумывалась об этом, то сейчас я поняла, что это залог похудения. Я , конечно, не на 10 кг похудела, всего лишь на 8 кг. Но это только начало.
Сколько времени у Вас ушло на это и, если не трудно, можно небольшую \»вырезку\» из вашего дневника тренировок?
Программа тренировок дело индивидуальное. Лев не раз об этом говорил. Чтобы составить программу тренировок нужно посмотреть на человека в деле.
Если ходить в спортзал за результатом — программа тренировок необходима. Каждое выполненное упражнение, каждый подход и повторения необходимо записывать в дневник, чтобы потом анализировать и делать выводы и о том, правильно ли выбрана программа. Сама веду дневник регулярно и могу похвастаться, что мне уже удалось похудеть на 10 кг.
Чего-то я не поняла; допустим, у меня цель, похудеть на 10 кг., в идеале. То есть , если брать образно, делаю 10 различных упражнений, чередуя их по 5 (подходы №1 и №2) за одну тренировку. Моя программа тренировок, в таком случаи будет состоять из записей: подход №1, вес перед упражнениями такой-то, дальше, аналогично. Тут же, по записям в дневнике, невозможно определить какой из подходов имеем больший результат, следовательно, большую нагрузку.