В 20 лет я хотел быть Шварценеггером, а в 35 – завоевать мир. Тогда только начинала появляться концепция «на пенсию в 35 лет». Иногда от мысли «сесть на трон и ничего не делать» меня отвлекали прострелы в пояснице. Они мешали думать о деньгах и подрывали волю к власти. Тогда под действием силы воли к жизни, я начинал думать о здоровье.
В 35 лет шаткое здоровье частенько приводит к снижению производительности и провалам на карьерной лестнице. Чтобы уверенно, ступенька за ступенькой, а лучше через ступеньку, шагать по ней, нельзя жаловаться ни на здоровье, ни на уталость. А для этого нужно иметь запас прочности.
Сегодня, после ковида, все уже знают, что легче живётся и дышится, если в теле высокий VO2 – потребление кислорода.
Исследования шведских офисных сотрудников, опубликованные в Frontiers in Psychology в 2018 году, показали: если VO₂ превышает 40 мл/кг/мин, то человек на 20–30% реже устаёт к концу рабочего дня и допускает меньше ошибок в задачах, требующих концентрации.
Во времена моих 35 лет об этом говорили мало. Несмотря на это, мой VO2 был выше, чем у среднего блогера моего возраста. Скорее всего, это было связано с моим прикроватным домашним бодибилдингом. По статистике, гимнасты по своему VO2 находятся где-то между бегунами и айтишниками.
Когда ты целыми днями думаешь об имуществе и могуществе, то совсем не остаётся времени набирать объёмы марафонца в беге, да ещё и на улице. Рядом с домом тротуары не чистят, собаки гадят, да к тому же иммунитет не тот, чтобы бегать в холод, дождь и ветер – страшно простудиться.
Совсем другое дело – отжимания у компа. Это комфортнее и безопаснее, чем бег на улице. Посмотрел на фитнес-блогера, поймал мотивацию, врубил рок и набрал свою норму отжиманий.
Польза для VO2 от отжиманий тоже какая-то есть, ибо от них и пульс поднимается, и дыхание учащается.
В 35 лет я доводил количество отжиманий до 1500 в день. Но это был рекорд для себя и своего Эго, чтобы при случае в разговоре было чем унизить конкурента, который заговорил о своём более дорогом авто. Чтобы установить такой личный рекорд, мой базовый минимум был 250 отжиманий в день – 10 подходов по 25 раз.
Только к 40 годам я созрел для беговых тренировок, а до этого свою производительность повышал домашними упражнениями. Именно они были ещё одной ступенькой моей лестницы зожника. Отжимания дома хорошо подготовили меня к бегу на улице.
Как фитнес-блогер, я мог мотивировать своих клиентов рекордом в полторы тысячи отжиманий. Однако как фитнес-тренер я не мог рекомендовать такое своим клиентам. Средний айтишник, без опыта борьбы и штанги не вывезет такую нагрузку. Пришлось вместо 250 отжиманий придумать другую, общедоступную цель.
Экспериментальным путём я установил для среднего клиента базовый минимум: 15 подходов в упражнении в неделю. Для кого-то это были отжимания с колен или от стола. Правило было одно – набрать 15 подходов в неделю.
Для редкого мужчины в 35 лет 250 отжиманий в день – посильная задача. А набрать 15 подходов своих отжиманий (от стола, с колен или на одной руке) может каждый.
Считать нагрузку в подходах за неделю я придумал ещё в 2015 году, но и по сей день мои клиенты делают свой базовый минимум с пользой и для внешности, и для производительности. Причём, вообще не жалуются ни на травмы от рекордов, ни на нехватку времени для тренировок.
