Новичок в тренажёрном зале — это человек, который не обучен технике силовых упражнений.
Для мастеров штанга — эффективнее, для новичков тренажёры — безопаснее.
Гиподинамия сидячей жизни мало отличается от гиподинамии лежачих больных. Привыкать к силовым упражнениям новичку лучше на тренажёрах. Они были придуманы для реабилитации лежачих больных.
В упражнениях важно контролировать движение по всей траектории. Обеспечить плавность. У новичков не получается плавно перемещать груз. Не хватает нервно-мышечной координации.
У новичка не получается и плавно поднимать штангу, и сохранять траекторию. Тренажёр сохраняет траекторию. Новичок может сосредоточиться только на контроле плавности движения.
Из-за неподготовленности нервной системы движения новичков слишком рваные. Он отягощение:
- Не опускает, а роняет;
- Не жмёт, а толкает;
- Не тянет, а рвёт.
В нижней точке мышца максимально растянута. Ей хочется поскорее уйти из некомфортного положения. Новичок теряет контроль над движением. Крадёт нагрузку у мышцы. Добавляет вес на штангу, пока рваными движениями не повредит мягкие ткани. Потом врач скажет: «Никакого спорта!»
Оптимальный темп упражнения для новичка — 4 секунды на повтор:
- 1 сек — подъём;
- 2 сек — опускание;
- 1 сек — пауза в нижней точке.
Упражнения со штангой новичку можно заменить на:
- Жим в тренажёре,
- Тягу в тренажёре,
- Жим ногами.
Чтобы подготовить тело к приседаниям со штангой, новичку к жиму ногами лучше добавить:
- Гиперэкстензии;
- Планка.
Для начала нужно выйти на минимальный уровень силы хотя бы по 12 повторов в подходе:
- Жим от груди — 1/2 веса тела;
- Жим ногами — вес тела;
Когда минимальный уровень силы в тренажёрах достигнут, можно переходить к тренировкам со штангой.
