Новичок в тренажёрном зале – это человек, который не обучен технике силовых упражнений.
Что лучше для новичка в тренажёрном зале: штанга или тренажёры?
Для опытных атлетов штанга – эффективнее, для новичков тренажёры – безопаснее.
Гиподинамия сидячего образа жизни мало, чем отличается от гиподинамии лежачих больных, поэтому привыкать к силовым упражнениям новичку лучше на тренажёрах, которые были придуманы для реабилитации.
В силовых упражнениях важно контролировать движение по всей траектории, то есть обеспечить плавность движения груза.
У новичков не получается плавно перемещать груз из-за нехватки нервно-мышечной координации. Когда новичок берёт в руки штангу, то у него не получается и плавно перемещать груз, и сохранять траекторию. Тренажёр сохраняет траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться только на контроле плавности движения.
Какой плавности движения должен добиться новичок в тренажёрном зале?
Из-за неподготовленности нервной системы и слишком тяжёлых отягощений движения новичков становятся слишком рваными. Обычно новичок отягощение:
- Не опускает, а роняет;
- Не жмёт, а толкает;
- Не тянет, а рвёт.
В нижней точке мышца максимально растянута и «ей хочется» поскорее уйти из этого не комфортного положения. Так, теряя контроль над движением, новичок крадёт нагрузку у мышцы и добавляет вес отягощения до тех пор, пока рваными движениями не повредит мягкие ткани, после чего врач скажет: «Никакого спорта!»
Оптимальный темп исполнения силовых упражнения для новичка в тренажерном зале – 4 секунды на повтор:
- 1 сек – подъём;
- 2 сек – опускание;
- 1 сек – пауза в нижней точке.
Какие упражнения делать новичку в тренажёрном зале?
Базовые упражнения со штангой и с собственным весом, которые хвалят опытные атлеты, новичку нужно заменить на упражнения в тренажёрах так:
- Жим лёжа – жим в тренажёре,
- Подтягивания – на тягу в тренажёре,
- Приседания со штангой – жим ногами.
Врачей беспокоят приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы подготовить тело к приседаниям со штангой, новичку к жиму ногами нужно добавить два упражнения:
- Гиперэкстензии;
- Планка.
Когда новичку можно переходить от тренажёров к упражнениям со штангой?
Желательно новичку в базовых движениях на тренажёрах выйти на минимальный уровень силы:
- Жим от груди – 1/2 веса тела;
- Жим ногами – вес тела;
Эти упражнения с минимальной нагрузкой нужно научится делать в темпе 4 секунды на повтор хотя бы 12 повторений.
Когда минимальный уровень силы в тренажёрах достигнут, то можно переходить к тренировкам со штангой.
Любой человек может обрести спортивное тело, если общаться с опытными людьми.
