Национальная ассоциация силы и кондиций (NSCA) для мышечной гипертрофии рекомендует 3–6 подходов по 6–12 повторений. В среднем 5 подходов. 5 подходов за тренировку в упражнении – это моя базовая рекомендация. Печка, от которой пляшем. При плохом самочувствии или сильной усталости я делаю по 3 подхода в упражнении. Тренировку нельзя пропустить, но нагрузку снизить можно. Отдых между подходами в 3 раза дольше, чем мышцы были под нагрузкой. Это примерно 1,5 минуты. 3 подхода – это 6 минут. Столько нужно для поддержания формы.…
-
-
Нормы белков для набора массы
При силовых тренировках врачи рекомендуют белка – 1,5-2 г/кг. При интенсивных – 2-3 г/кг. Полтора-три грамма белка очень широкий диапазон. Минздрав предупреждает: избыток белка вреден для здоровья. Чтобы вести малоподвижный образ жизни, белка хватит 1 г/кг нормального веса. Зачем кормить белком лишний жир? Я силовые тренировки измеряю в подходах. Одному силовому подходу хватит дополнительно 1 г белка. Расчётные нормы врачей всегда приблизительны. Это та самая печка, от которой пляшут. Свою норму нужно не только рассчитать, но и подобрать. Если избыток…
-
От чего полнеют успешные люди?
«Я много времени провожу в ресторанах за переговорами. Еда высококалорийна. Обедаю и ужинаю в компании. Читали книгу «Никогда не ешь в одиночку»? Что в этом случае вы можете посоветовать?» – деловой человек, 52 года. Действительно, еду в ресторанах повара портят маслом. Но в дорогих ресторанах можно просить салаты без масла. Масло – это единственный источник неоправданных калорий в общепите. Я не могу потребовать на кассе «Вкусно и точка» бургер без ихнего фирменного соуса. Но выбирать в ресторане блюда на пару…
-
Как кулинария убивает диетологию?
В чем отличие кулинарии от диетологии? Кулинария – это вопрос кухни, а диета — закупки. Что можно приготовить полезного, если на кухню попали: сахар, масло, булки, колбаса и конфеты? В 21 год я отказался от маминой кулинарии. Начал готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Сам стал готовить. Был студентом. Денег мало. Единственным доступным источником дешевого белка был минтай. Эта рыба появлялась в Москве уже тухлой. Никакой лимон не убирал запах тухлятины. Минтаем я набирал норму белка в кризис 1998 года. Перед…
-
Когда менять упражнение?
Чтобы упражнение сносно получалось в строгой технике, нужно 1000 повторений. Это примерно 100 подходов, 20 тренировок, 2 месяца. Частая смена упражнения — это плохая техника. Плохая техника — это травма. Мышцы быстро привыкают к упражнению. Могут привыкнуть за неделю. Сухожилия привыкают два месяца. После 40 лет прогресс замедляется в 3 раза. Человеку второй зрелости для укрепления сухожилий в упражнении нужно полгода. Частая смена упражнения — это слабые сухожилия. Слабые сухожилия — это травма. Если случилась травма, то нужно менять упражнение. Нельзя…
