Как правильно составить сплит-тренировку?

Сплит-тренировка – это аксиома?

Делить мышцы по дням – это аксиома – правило, не требующее доказательств. Девять из десяти новичков просят помочь им правильно разделить мышцы по дням.

Разбивать мышцы по дням было придумано давно, но сделано это было трудолюбивыми атлетами с большими опытом тренировок. Раньше считалось нормой тренироваться три раза в неделю и прорабатывать все группы мышц. Однако после первого года тренировок организмы атлетов «просили» больше нагрузки и естественно эта нагрузка добавлялась.

Да, бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три или два раза в неделю, но они тренировались каждый день.

Человек со стажем непрерывных тренировок более пять лет может тренироваться каждый день.

Во всех видах спорта считается нормой тренироваться каждый день и только в бодибилдинге каждодневные тренировки – это порок.

Профессиональные бодибилдеры старой школы тренировались каждый день и только с изобретением гормона роста стало возможным тренироваться раз в неделю или вообще забивать гвоздь в гроб тренировок.

Разница в тренировках между профессионалами и любителями

Бодибилдеры старой школы тренировались много: часто и долго – каждый день по два часа и более. Об этом много пишет Арнольд Шварценеггер в своей биографии. Стив Ривз говорил, что его тренировка длилась 2,5 часа.

Однако в фитнес-клубы в большинстве своем приходят не профессиональные спортсмены, а люди измотанные на основном месте работы. Они приходят в тренажерный зал уставшие после долгого рабочего дня.

На двухчасовую тренировку может не оказаться и сил, и времени после работы. Тренироваться каждый день по два часа после работы – это подвиг. Но подвиг нельзя делать по расписанию три раза в неделю.

Разумеется для измотанных на работе людей будет терпимее тренироваться через день по часу, особенно если они тренируются первый год.

Постепенно идея тренироваться коротко – не чаще трех раз в неделю -проникла в головы всех людей: профессионалов, любителей, новичков и тех, кто годами ищет эффективную методику сохраняя 32 см в бицепсе покрытыми жиром.

Были написаны горы статей о том, что мышцам нужно отдыхать минимум 72 часа, а тренировка должна прекращаться через 45 минут, потому что дальше кортизол начинает разрушать бесценную мышечную ткань.

Итак, сегодня каждый человек, который приходит в фитнес-клуб знает как «Отче наш», что тренироваться нужно меньше трех раз в неделю и тренировка должна длиться не больше 45-ти минут.

Стив Ривз – Геракл тренировался 3 раза в недлю по 2,5 часа

Практика современного бодибилдинга для чайников

Что я вижу на практике? Молодые люди без надлежащего опыта тренировок приходят в фитнес клуб и требуют от «сертифицированных тренеров» написать программу, «правильно разделив мышцы на сплит».

Современные новички в бодибилдинге требуют от фитнес-тренеров написать им программу сплит-тренировки бодибилдеров старой школы, которые тренировались два раза в день, каждый день по два часа.
Однако сами новички желают применить эту сплит-тренировку на новый лад с учетом того, что будут тренироваться менее трех раз в неделю и не дольше 45 минут.

Есть спрос – есть предложение: за небольшие деньги они получают такую программу. Новички сами решают, что важно, а что неважно в тренировках. За это они платят деньги.

Дориан Ятс – мистер Олимпия тренировался 3 раза в неделю по 40 минут

Почему я не пишу программы сплит-тренировок

Главный принцип педагогики: от простого к сложному. С молодыми людьми, которые не наработали за первый год тренировок 3750 подходов, нельзя говорить о «правильном» разделении программы тренировок по дням. Они все равно не прочувствуют это разделение.

Чтобы делить мышцы на дни, нужно быть готовым тренироваться минимум четыре часа в неделю и выполнять при этом 100 подходов. Но чтобы быть готовым к ста подходам в неделю, нужно год тренироваться по 75 подходов.

С развитием скорости коммуникаций людям свойственно пытаться понять умом больше, чем может принять их тело. Не нужно пытаться откусить больше, чем способны проглотить. Не забивайте голову вопросами, третьего года тренировок, находясь на первом году мышечного развития.

Что именно вы хотите делить?

Слово сплит означает раскол. Что именно вы хотите расколоть: 75 подходов в неделю, 100 подходов в неделю или 200 подходов в неделю. Шварценеггер делал 200 подходов в неделю.

Чаще всего ко мне обращаются люди, которые за последнюю неделю сделали менее 50 подходов.

В теле бодибилдера 12 основных мышечных групп. И на каждую группу, по мнению бодибилдеров нужно сделать упражнения: на бицепс, трицепс, трапецию, предплечья и эректор спины.

На некоторые мышцы бодибилдеры делают по несколько упражнений. Тот же бицепс нужно прокачать в растянутом, среднем и концентрированном положении. Это три упражнения.

Двенадцать мышц по три упражнения – это 36 упражнений в комплексе. Они что, хотят разделит 50 подходов в неделю на 36 упражнений? По полтора подхода в каждом?

Именно поэтому, когда новички читают статьи о бодибилдинге говорят: «я совсем запутался, как правильно?»

Как правильно 50 подходов разделить на 36 упражнений?

Маленькими порциями

Все знают, что есть нужно часто маленькими порциями, а тренироваться редко, но до отказу. Никто не хочет есть один раз в день до отвалу, но все хотят тренировать мышцу один раз в неделю до отказу.

Физиология пищеварения должна быть в согласии с физиологией тренировок.

Проведу аналогию. Щенят кормят 7 раз в день, а взрослых собак 1 раз в день.

Тоже самое с тренировками. Новички тренируют мышечную группу три раза в неделю по 3 подхода, а профессионалы один раз в неделю 25 подходов.

Кстати в английском языке новичков в тренажерном зале называют cub – щенок. Щенков нельзя тренировать раз в неделю по 25 подходов на одну мышцу.

И все-таки, как правильно нарушить естественные пропорции тела?

Допустим вы живете в тренажерном зале и делаете по 200 подходов в неделю. Как правильно составить сплит?

Возьмем классику: грудь, дельты, трицепс. Каждой группе мышц дадим нагрузку соответственно ее размеру. На грудь дадим 3 упражнения, потому что верхняя, средняя и нижняя, на дельты – 2, потому что передняя и средняя, на трицепс – 3, потому что в растянутом, среднем и сокращенном положении.

Но я помню, что в жимах на грудь работают дельты и трицепс, а в жимах для дельт тоже трицепс, то есть самая маленькая мышца работает в три раза дольше, чем самая большая. Я помню, что трицепс работает везде, а вы помните.

Итого: по классическому сплиту мы имеем на трицепс 7 упражнений, на дельты 5 упражнений и на самую большую мышечную группу только 3.

Теперь вы понимаете почему у Арнольда руки доминировали над всем? Он их качал каждый день и делал на них в три раза больше упражнений, чем на все остальное.

Простые выводы:

Ответьте на вопрос, на каком году развития вы находитесь?
Сколько именно подходов в неделю вы хотите расколоть на сплит?
На сколько мышц вы хотите разделить тренировки?
Сколько подходов одна мышца способна усвоить за раз?
И что в конечном итоге вы хотите перекачать? Руки, как Арнольда?

Для себя я ответил на эти вопросы так:

Я давно уже топчусь на уровне пятого года тренировок – расти дальше работа не позволяет.
Я делаю 120 подходов в неделю – делать больше не позволяют работа и семья.
Я делаю только три основных движения – двумя трудно прокачать все тело.
За раз я могу усвоить 10 подходов в движении: 20 минут на упражнение это немало.
У меня нет приоритетных мышц – для меня в теле все важно.