Три упражнения

Отжимания от брусьев – все, что вы хотели знать

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса – это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

 

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль – она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев – это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Данил
Данил
19 августа, 2014 8:41 пп

Когда делаю глубокие отжимания болит ключица. Это опасно?

Igor
Игорь
21 августа, 2014 10:52 пп

Отличная статья. Одним мифом меньше. Раньше казалось, что рост мышц возможен только на базовых упражнениях с железом и с постоянным ростом рабочих весов. Лев, правильно ли я понимаю, железо абсолютно заменяемо, но вешать дополнительный вес при отжиманиях и подтягиваниях все равно придется?

Вадим
Вадим
22 августа, 2014 1:12 пп

Я вместо отжиманий от брусьев отжимаюсь от пола…я многое теряю?

Евгения
Евгения
22 августа, 2014 3:47 пп

У нас в зале больше половины мужчин делают это упражнение неправильно, хотя все же это те – кто не вешает дополнительный груз.
Я видела людей, которые хорошо выглядили и тренировались на уличной площадке, многие рабочие из соседннго общежития тренируются около моего дома.
Вряд ли они ходят в зал, но отжимаются на брусьях вполне достойно.
Мне визуально нравятся мужчины, которые могут отжаться на брусьях больше 10 раз, а те которые не могут, я считаю, не должны носить майки без рукавов.
Что касается женщин, они редко имеют силы чтобы отжиматься от брусьев. Ну и в целом, мне кажется женщинам отжимания от брусьев нужны лишь как офп или для разнообразия.

Номер забыл
Номер забыл
23 августа, 2014 12:00 дп

Но кроме трицепса и груди, по идее, работают ведь и мышцы спины? Те, которые по бокам?

AlexAlex
Alex
23 августа, 2014 4:17 пп

Лев, какого предела в кол-ве повторений и подходов необходим достичь в отжиманиях на брусьях с собственным весом прежде чем перейти к к отжиманиям с дополнительным весом. И вообщо нужно ли использовать дополнительный вес?

Александр
Александр
25 августа, 2014 6:31 дп

Вы раньше помню для развития верха тела рекомендовали отжимания от пола и подтягивания…А почему сейчас брусья и подтягивания? Всё таки брусья эффективней,чем от пола?

Илья
Илья
26 августа, 2014 8:01 дп

Я тренируюсь, отжимаясь на брусьях. Максимум я могу сделать 31 раз. Несколько недель назад, я делал гораздо меньше, но количество повторений всегда увеличивалось. Сейчас я уже неделю делаю 31 раз и никак не могу превзойти этот результат. Я делаю 3 подхода, на максимум с перерывом 5 минут, 3 раза в неделю.
Ответьте пожалуйста мне стоит продолжать делать 3 раза в неделю или лучше тренироваться каждый день? Не будет ли плохой результат при тренировки каждый день?

Роман
Роман
26 августа, 2014 2:37 пп

Можно еще добавить что хват тоже имеет значение,если при отжиманиях широким хватом задействовання грудная мышца а при узком трицепс

Роман
Роман
26 августа, 2014 5:12 пп

И когда работа идет на трицепс надо чтобы руки ходили рядом с тудовищем а когда на грудь по максимуму локти разводить

Александр
Александр
26 августа, 2014 5:14 пп

Интересная и полезная статья. По моему мнению не хватило подробного описания самой системы тренировок на брусьях (Подходы ,повторения) . Средний читатель как правило глуповат ,и не поймет как ему нарастить силу или выносливость.

Игорь
Игорь
26 августа, 2014 5:22 пп

Довольно интересная статья) но прирост от турников и брусьев может быть лишь в том случае, если человек активно питается и хочет набрать вес, но всё таки в тренажёрке мышечную массу набрать можно быстрее.

Артур
Артур
26 августа, 2014 5:29 пп

Прочитал статью, Интересна! Но по моему мнению в разделе "техника отжиманий от брусьев" можно было рассмотреть больше вариантов по отжиманию..

Валерий
Валерий
26 августа, 2014 9:49 пп

Я на брусьях занимаюсь 4 года,отжимания и всякие сложные элементы на нем,максимум я отжался на них 100 раз чистыми,грудь просто рвеееееет….а трицепсы просто растут как на дрощах…а если еще и с весом в 16 кг до результат гарантирую…

Владимир
Владимир
27 августа, 2014 6:03 пп

статья интересная, есть все, даже примеры на арни.
Понравилось конкретное описание про правильное исполнение упражнения, зависимости наклона тела и работающих при этом мышц, ведь не все это знают

Andrey777
Andrey777
28 августа, 2014 3:37 пп

"Если делать упражнение с ровным корпусом и глубоко, то и грудь, и трицепс развиваются гармонично. Многие люди любят сачковать, поэтому корпус наклоняют, а руки плохо сгибают" – ну наконец-то реальное описание правильного способа отжиманий на брусьях!!!! А то везде видишь эти толчки, а не отжимания, и полусгибание, мотивированное тем, что глубокое отжимание может нанести травму. В молодости с помощью брусьев и перекладины за месяц доводил рельеф (объем и так был) до такой формы, что мои солдаты подходили и спрашивали как это Вы такое за месяц сделали. Ответ простой: подтягивание на прекладине, отжимание на брусьях, пресс на перекладине – подъем ног к перекладине и пресс на брусьях – руки поперек брусьев, подъем ног к брусьям – з подхода в каждом упражнении – 1 серия, делал по три серии ( три раза в день (9 серий в день): утром, в обед и вечером. Конечно же как пишет Лев, не надо сачковать, и все движения упражнениях на полную силу и амплитуду, равномерное движение , с фиксацией в крайних точках движения, без толчков, махов, раскачиваний . Да трицепс веьсма важен в удержании уголка на брусьях – Ваш пресс может быть готов к удержанию уголка в течении 1 минуты, а трицепс может "сдаться " через 20 секунд, и вот так уголком можно упасть вниз

Сергей
Сергей
6 сентября, 2014 7:24 пп

Иногда я брусья с отягощением делаю,чтобы железо на площадку не тащить,использую в качестве одягощения покрышку от камаза

Ya-best
Ya-best
28 декабря, 2014 9:51 пп

Сколько раз не приступал к тренировкам на брусьях, ни разу не довелось закончить тренировку удачно. Боль в суставах, или спине всегда дает о себе знать, хотя травм не было никогда.

КРОЙЛЕ
КРОЙЛЕ
9 сентября, 2015 2:01 дп

Я начинал заниматься на брусьях в 14 лет.турник мне вообще не давался больше 5 раз,выбор пал на брусья.поначалу не мог отжатся более 1 раза.что бы отжатся 2 раз приходилось ждать целых 5 минут,так за час я отжимался 13 раз.какой была моя техника выполнения?я опускался максимально глубоко,делал паузу в нижней точке,и сверхмедленно поднимался.через год я свободно отжимался в 4 подходах по 10 раз с перерывом в 1 минуту.сегодня я вешу не 70 кг как в 20 лет,а 92 и могу под настроение отжатся на брусьях 16 раз.тем не менее я опасаюсь травмы и основным движением для трицепса использую обратные отжимания от скамьи.новичкам,девушкам можно спокойно начинать с него,оно работает в той же плоскости что и отжимания на брусьях но в нем легче контролировать амплитуду движения и держать зону трапеции прямой.так же практиковал подходы в полсилы еще до того как прочитал это на сайте,делал 4 отжимания в 100 подходах с 10 секундным отдыхом между подходами.брусья не для всех,избыточный вес,слабые дельты и трапеция,слабые кисти рук требуют предварительной подготовки.

Ramzes
Ramzes
7 июля, 2017 4:15 пп

Цитата: Lev
Боль в ключице – признак микро травмы. Суть любой травмы – это превышение нагрузки над возможностями опорно-двигательного аппарата. Травмы обычно происходят либо на не разогретом теле, либо в отказанных повторах. Именно поэтому я бегаю 12 минут перед тренировкой, чтобы тело было горячим, хотя бегать мне не нравится. Именно поэтому я не делаю отказанных подходов, хотя тоже хочу поскорее нарастить мышцы.

Арнольд Шварценеггер пишет, что отжимания на брусьях хороши тем, что ими можно растянуть грудь лучше, чем в жиме лежа. Это правда, но чрезмерное растяжение часто приводит к микро травмам и болям. Я давно наблюдаю за людьми в зале: отжимания – это самое травмоопасное упражнение для дельтовидных мышц или мышц, которые крепятся к ключице.

Глубокие отжимания сами по себе не опасны, опасна перегрузка. И увеличение амплитуды, и доведение до отказанных повторов – это методы повышения интенсивности. Когда мы пытаемся повысить интенсивность сразу двумя способами, то наносим двойной удар по мышце. С одной стороны – это эффективно, с другой стороны – опасно.

Я не знаю, насколько Арнольд выкладывался в отжиманиях на брусьях, но по фото в энциклопедии видно, что отжимался он не очень глубоко – турникмены отжимаются глубже. Мне приходилось работать с разными людьми: и если человек очень сильно "вкладывал душу" в отжимания от брусьев, то с вероятностью 99% травмировал плечо в течение восьми недель. Я и сам был таким.

Плечо заживает не быстро – минимум три недели. Если травма не большая, то отжимания от брусьев нужно заменить на обычные отжимания от пола, разумеется не до отказа. Примерно через три недели можно вернуться к брусьям, если плечо перестанет болеть. Если травма серьезная, то придется на время отказаться от любой нагрузки для груди и плеч. После этого нужно будет постепенно реабилитировать мышцы, медленно повышая нагрузку до лучшей формы минимум три недели.

Итого: мы имеем три недели на лечение и три недели на реабилитацию – потеря трудоспособности на 6 недель. Так у кого быстрее и надежнее вырастут мышцы: у того, кто тренируется до отказа или у того, кто не имеет шестинедельных провалов в тренировках?


12 минут бега перед тренировкой входят в километры за неделю или они не считаются?

Гость Асхат
Гость Асхат
11 июля, 2017 3:09 пп

Цитата: Lev

Цитата: Валерий
Я на брусьях занимаюсь 4 года,отжимания и всякие сложные элементы на нем,максимум я отжался на них 100 раз чистыми,грудь просто рвеееееет….а трицепсы просто растут как на дрощах…а если еще и с весом в 16 кг до результат гарантирую…

Действительно, когда мышцы рвет, возникает ощущение эффективности. У физиологов это называется кратковременной гипертрофией. Наполнение мышц кровью – это важно для роста мышц. Однако более важно – это общий объем проделанной работы. Есть много атлетов со взрывной нервной системой, которые могут выложится в одном подходе. Однако им бывает трудно дотерпеть десять подходов в пол силы – их обычно хватает на 3-5 подходов. Практика показала, что 500 отжиманий в десяти подходах лучше растят мышцы, чем 100 отжиманий в одном подходе. Мало наполнить кровью мышцы, нужно это наполнение удержать, как можно дольше. Работа строит орган! 500>100

То есть вы хотите сказать что если я делаю 8-10 повторений в 10-15 подходов то это намного лучше чем если я делаю 20-25 раз 5 подходов?

evgeny-kuzmenko
Евгений
3 октября, 2017 1:34 пп

Здравствуйте Лев,

вопрос по поводу тренировок на улице – ниже какой температуры Вы не советуете заниматься силовой на турниках и брусьях?

Гость Вадим
Гость Вадим
18 июля, 2018 5:14 дп

здравствуйте. а можно делать отжимания от брусьев и иметь круглые плечи, то есть это упражнение хорошо задействует и средние дельты помимо передних?

Ю.А.
Ю.А.
3 января, 2019 12:18 пп

На мой взгляд автор правилен и логичен. Правда, сам я борец и рукопашник со стажем около 40 лет. Поэтому, прежде чем делать какие-либо упражнения вы должны понять цель, которой хотите достичь, их выполняя: рост мышц, выносливость, максимальная скорость этого движения, максимальная силовая выносливость, максимальная сила движени/рывка… И посоветуйтесь с инструктором, который должен понять что вы хотите и для чего. Тогда и будет больший прогресс и толк.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x