Зимой мужчине проще отжиматься от пола между телевизором и диваном, но летом, если выйти во двор к турнику, то отжиматься от грязного асфальта как-то впадлу, поэтому мужчина лезет на брусья, а это очень небезопасно. В отжиманиях от пола мои плечи держат 50 кг, а в отжиманиях на брусьях – 70 кг! Прибавка сразу двадцать килограмм – это опасная для плеч прибавка. Ну ладно я – лёгкий вес, а мужчина весом в центнер прибавляет нагрузку на плечи сразу на 30 кг! Ни один врач такого не одобрит, ибо природа терпит перемены в десять процентов.
Народ говорит «работа не волк, готовь зимой телегу». Чтобы летом отжиматься от брусьев, зимой нужно отжиматься от пола с грузом на спине. Чтобы мужчине прыгать на брусья уверенным в своих силах, нужно уверенно отжиматься от пола с рюкзаком в двадцать килограмм. Здесь могла быть реклама жилета для воркаута, но мне не заплатили, поэтому я рекомендую отжиматься с любым рюкзаком, набитым дисками от домашней штанги.
Сила силой, а приловчиться надо. Отжимания от брусьев и отжимания от пола – это отжимания в разных углах, поэтому уйдёт время на приловчение. В отжиманиях от пола три точки опоры, а в отжиманиях от брусьев только две, поэтому стойка на руках будет сложнее. Чтобы привыкнуть к двум точкам опоры, нужно начать отжиматься от не очень высоких брусьев, чтобы начинать движение с земли.
Но работа не волк, поэтому если мужчина зимой не делал отжимания с рюкзаком, а летом вышел к турничкам-брусьям, чтобы пробабашить базу в день груди, то после такой тренировки потребуются знания спортивной медицины. Я не знаю, чем помазать плечо, чтобы не болело, ибо зимой сани готовлю, а диплома врача не имею.
В интернете у школьников, которые вместо уроков делают элементы воркаута, отжимания от брусьев получаются легко, а у мужчины после сорока лет от роду и двадцати лет «спорта на паузе» в отношениях с брусьями и женщинами всё сложно. Я не смогу смелым мужчинам второй зрелости запретить смотреть на молодых женщин и прыгать на высокие брусья, но мужчин, которые идут с ярмарки и трезво оценивают свой биологический возраст, я приглашаю на курс размер/квартал. Записаться на курс можно у умного помощника Марины, а узнать отзывы о курсе – у немолодых мужиков в чате.
Когда делаю глубокие отжимания болит ключица. Это опасно?
Я на брусьях занимаюсь 4 года,отжимания и всякие сложные элементы на нем,максимум я отжался на них 100 раз чистыми,грудь просто рвеееееет….а трицепсы просто растут как на дрощах…а если еще и с весом в 16 кг до результат гарантирую…
Действительно новички много спрашивают о технике выполнения отжиманий на брусьях, особенно, о том, как перенаправить нагрузку с груди на трицепс или наоборот. И для груди, и для трицепса достаточно глубоко опускаться и высоко подниматься. Смена хвата или разведения локтей погоды не делают: для груди важно глубоко опуститься, для трицепса полностью разогнуть локти. Вот и все.
Для роста мышц наиболее важным является объем проделанной работы с хорошей амплитудой. Когда локти полностью выпрямляются, а тело глубоко опускается, то это требует времени. Остановка в верхней и в нижней точке тоже увеличивает время подхода. Я много раз видел, как люди делают 10 отжиманий быстрее, чем за 15 секунд. Для роста мышц важно не толко количество повторений в подходе, но и продолжительность подхода. Например, десять отжиманий за 30 секунд будет эффективнее, чем двенадцать отжиманий за 15 секунд.
Для общего роста мышц и груди, и трицепса важны не хват и движение локтей, а амплитуда повторений и продолжительность подхода.
Это проблема интернета. Интернет требует литературы малой формы. Трудно в короткой статье написать все, что нужно знать об отжиманиях на брусьях. К тому же я немного ленив и тороплив. У меня не хватает терпения написать объемную книгу, поэтому я тороплюсь выкладывать короткие статьи. Хотя во многих статьях я уже написал, что отжиматься для начала нужно по 30 подходов в неделю, делая 50% от рекорда в подходе.
В молодости я тоже так думал, поэтому много экспериментировал последние 25 лет. Мне ни разу никто не сказал, что отжимания могут принести бОльший прирост мышц, чем жим лежа. Однако эксперимент 2008 года показал, что это возможно. Именно поэтому я часто и много пишу о том, что нет никакой разницы между лежаком и полом, есть разница в подходе к делу. О том, как подходить к делу я и рассказываю своим ученикам. Я понимаю, что двадцать пять лет опыта собственных тренировок, 30 тысяч персональных тренировок и полторы тысячи слов в статье не смогут убедить в равной эффективности отжиманий и жима лежа, поэтому появляется фраза "но все-таки(!) тренажерка лучше"
Действительно, когда мышцы рвет, возникает ощущение эффективности. У физиологов это называется кратковременной гипертрофией. Наполнение мышц кровью – это важно для роста мышц. Однако более важно – это общий объем проделанной работы. Есть много атлетов со взрывной нервной системой, которые могут выложится в одном подходе. Однако им бывает трудно дотерпеть десять подходов в пол силы – их обычно хватает на 3-5 подходов. Практика показала, что 500 отжиманий в десяти подходах лучше растят мышцы, чем 100 отжиманий в одном подходе. Мало наполнить кровью мышцы, нужно это наполнение удержать, как можно дольше. Работа строит орган! 500>100
статья интересная, есть все, даже примеры на арни.
Понравилось конкретное описание про правильное исполнение упражнения, зависимости наклона тела и работающих при этом мышц, ведь не все это знают
"Если делать упражнение с ровным корпусом и глубоко, то и грудь, и трицепс развиваются гармонично. Многие люди любят сачковать, поэтому корпус наклоняют, а руки плохо сгибают" – ну наконец-то реальное описание правильного способа отжиманий на брусьях!!!! А то везде видишь эти толчки, а не отжимания, и полусгибание, мотивированное тем, что глубокое отжимание может нанести травму. В молодости с помощью брусьев и перекладины за месяц доводил рельеф (объем и так был) до такой формы, что мои солдаты подходили и спрашивали как это Вы такое за месяц сделали. Ответ простой: подтягивание на прекладине, отжимание на брусьях, пресс на перекладине – подъем ног к перекладине и пресс на брусьях – руки поперек брусьев, подъем ног к брусьям – з подхода в каждом упражнении – 1 серия, делал по три серии ( три раза в день (9 серий в день): утром, в обед и вечером. Конечно же как пишет Лев, не надо сачковать, и все движения упражнениях на полную силу и амплитуду, равномерное движение , с фиксацией в крайних точках движения, без толчков, махов, раскачиваний . Да трицепс веьсма важен в удержании уголка на брусьях – Ваш пресс может быть готов к удержанию уголка в течении 1 минуты, а трицепс может "сдаться " через 20 секунд, и вот так уголком можно упасть вниз
Иногда я брусья с отягощением делаю,чтобы железо на площадку не тащить,использую в качестве одягощения покрышку от камаза
Сколько раз не приступал к тренировкам на брусьях, ни разу не довелось закончить тренировку удачно. Боль в суставах, или спине всегда дает о себе знать, хотя травм не было никогда.
Я начинал заниматься на брусьях в 14 лет.турник мне вообще не давался больше 5 раз,выбор пал на брусья.поначалу не мог отжатся более 1 раза.что бы отжатся 2 раз приходилось ждать целых 5 минут,так за час я отжимался 13 раз.какой была моя техника выполнения?я опускался максимально глубоко,делал паузу в нижней точке,и сверхмедленно поднимался.через год я свободно отжимался в 4 подходах по 10 раз с перерывом в 1 минуту.сегодня я вешу не 70 кг как в 20 лет,а 92 и могу под настроение отжатся на брусьях 16 раз.тем не менее я опасаюсь травмы и основным движением для трицепса использую обратные отжимания от скамьи.новичкам,девушкам можно спокойно начинать с него,оно работает в той же плоскости что и отжимания на брусьях но в нем легче контролировать амплитуду движения и держать зону трапеции прямой.так же практиковал подходы в полсилы еще до того как прочитал это на сайте,делал 4 отжимания в 100 подходах с 10 секундным отдыхом между подходами.брусья не для всех,избыточный вес,слабые дельты и трапеция,слабые кисти рук требуют предварительной подготовки.
Арнольд Шварценеггер пишет, что отжимания на брусьях хороши тем, что ими можно растянуть грудь лучше, чем в жиме лежа. Это правда, но чрезмерное растяжение часто приводит к микро травмам и болям. Я давно наблюдаю за людьми в зале: отжимания – это самое травмоопасное упражнение для дельтовидных мышц или мышц, которые крепятся к ключице.
Глубокие отжимания сами по себе не опасны, опасна перегрузка. И увеличение амплитуды, и доведение до отказанных повторов – это методы повышения интенсивности. Когда мы пытаемся повысить интенсивность сразу двумя способами, то наносим двойной удар по мышце. С одной стороны – это эффективно, с другой стороны – опасно.
Я не знаю, насколько Арнольд выкладывался в отжиманиях на брусьях, но по фото в энциклопедии видно, что отжимался он не очень глубоко – турникмены отжимаются глубже. Мне приходилось работать с разными людьми: и если человек очень сильно "вкладывал душу" в отжимания от брусьев, то с вероятностью 99% травмировал плечо в течение восьми недель. Я и сам был таким.
Плечо заживает не быстро – минимум три недели. Если травма не большая, то отжимания от брусьев нужно заменить на обычные отжимания от пола, разумеется не до отказа. Примерно через три недели можно вернуться к брусьям, если плечо перестанет болеть. Если травма серьезная, то придется на время отказаться от любой нагрузки для груди и плеч. После этого нужно будет постепенно реабилитировать мышцы, медленно повышая нагрузку до лучшей формы минимум три недели.
Итого: мы имеем три недели на лечение и три недели на реабилитацию – потеря трудоспособности на 6 недель. Так у кого быстрее и надежнее вырастут мышцы: у того, кто тренируется до отказа или у того, кто не имеет шестинедельных провалов в тренировках?
12 минут бега перед тренировкой входят в километры за неделю или они не считаются?
Действительно, когда мышцы рвет, возникает ощущение эффективности. У физиологов это называется кратковременной гипертрофией. Наполнение мышц кровью – это важно для роста мышц. Однако более важно – это общий объем проделанной работы. Есть много атлетов со взрывной нервной системой, которые могут выложится в одном подходе. Однако им бывает трудно дотерпеть десять подходов в пол силы – их обычно хватает на 3-5 подходов. Практика показала, что 500 отжиманий в десяти подходах лучше растят мышцы, чем 100 отжиманий в одном подходе. Мало наполнить кровью мышцы, нужно это наполнение удержать, как можно дольше. Работа строит орган! 500>100
То есть вы хотите сказать что если я делаю 8-10 повторений в 10-15 подходов то это намного лучше чем если я делаю 20-25 раз 5 подходов?
Здравствуйте Лев,
вопрос по поводу тренировок на улице – ниже какой температуры Вы не советуете заниматься силовой на турниках и брусьях?
здравствуйте. а можно делать отжимания от брусьев и иметь круглые плечи, то есть это упражнение хорошо задействует и средние дельты помимо передних?
На мой взгляд автор правилен и логичен. Правда, сам я борец и рукопашник со стажем около 40 лет. Поэтому, прежде чем делать какие-либо упражнения вы должны понять цель, которой хотите достичь, их выполняя: рост мышц, выносливость, максимальная скорость этого движения, максимальная силовая выносливость, максимальная сила движени/рывка… И посоветуйтесь с инструктором, который должен понять что вы хотите и для чего. Тогда и будет больший прогресс и толк.
Прочитал статью, Интересна! Но по моему мнению в разделе "техника отжиманий от брусьев" можно было рассмотреть больше вариантов по отжиманию..
Довольно интересная статья) но прирост от турников и брусьев может быть лишь в том случае, если человек активно питается и хочет набрать вес, но всё таки в тренажёрке мышечную массу набрать можно быстрее.
Боль в ключице – признак микро травмы. Суть любой травмы – это превышение нагрузки над возможностями опорно-двигательного аппарата. Травмы обычно происходят либо на не разогретом теле, либо в отказанных повторах. Именно поэтому я бегаю 12 минут перед тренировкой, чтобы тело было горячим, хотя бегать мне не нравится. Именно поэтому я не делаю отказанных подходов, хотя тоже хочу поскорее нарастить мышцы.
Арнольд Шварценеггер пишет, что отжимания на брусьях хороши тем, что ими можно растянуть грудь лучше, чем в жиме лежа. Это правда, но чрезмерное растяжение часто приводит к микро травмам и болям. Я давно наблюдаю за людьми в зале: отжимания – это самое травмоопасное упражнение для дельтовидных мышц или мышц, которые крепятся к ключице.
Глубокие отжимания сами по себе не опасны, опасна перегрузка. И увеличение амплитуды, и доведение до отказанных повторов – это методы повышения интенсивности. Когда мы пытаемся повысить интенсивность сразу двумя способами, то наносим двойной удар по мышце. С одной стороны – это эффективно, с другой стороны – опасно.
Я не знаю, насколько Арнольд выкладывался в отжиманиях на брусьях, но по фото в энциклопедии видно, что отжимался он не очень глубоко – турникмены отжимаются глубже. Мне приходилось работать с разными людьми: и если человек очень сильно "вкладывал душу" в отжимания от брусьев, то с вероятностью 99% травмировал плечо в течение восьми недель. Я и сам был таким.
Плечо заживает не быстро – минимум три недели. Если травма не большая, то отжимания от брусьев нужно заменить на обычные отжимания от пола, разумеется не до отказа. Примерно через три недели можно вернуться к брусьям, если плечо перестанет болеть. Если травма серьезная, то придется на время отказаться от любой нагрузки для груди и плеч. После этого нужно будет постепенно реабилитировать мышцы, медленно повышая нагрузку до лучшей формы минимум три недели.
Итого: мы имеем три недели на лечение и три недели на реабилитацию – потеря трудоспособности на 6 недель. Так у кого быстрее и надежнее вырастут мышцы: у того, кто тренируется до отказа или у того, кто не имеет шестинедельных провалов в тренировках?
Отличная статья. Одним мифом меньше. Раньше казалось, что рост мышц возможен только на базовых упражнениях с железом и с постоянным ростом рабочих весов. Лев, правильно ли я понимаю, железо абсолютно заменяемо, но вешать дополнительный вес при отжиманиях и подтягиваниях все равно придется?
Я вместо отжиманий от брусьев отжимаюсь от пола…я многое теряю?
У нас в зале больше половины мужчин делают это упражнение неправильно, хотя все же это те – кто не вешает дополнительный груз.
Я видела людей, которые хорошо выглядили и тренировались на уличной площадке, многие рабочие из соседннго общежития тренируются около моего дома.
Вряд ли они ходят в зал, но отжимаются на брусьях вполне достойно.
Мне визуально нравятся мужчины, которые могут отжаться на брусьях больше 10 раз, а те которые не могут, я считаю, не должны носить майки без рукавов.
Что касается женщин, они редко имеют силы чтобы отжиматься от брусьев. Ну и в целом, мне кажется женщинам отжимания от брусьев нужны лишь как офп или для разнообразия.
Но кроме трицепса и груди, по идее, работают ведь и мышцы спины? Те, которые по бокам?
Лев, какого предела в кол-ве повторений и подходов необходим достичь в отжиманиях на брусьях с собственным весом прежде чем перейти к к отжиманиям с дополнительным весом. И вообщо нужно ли использовать дополнительный вес?
Вы раньше помню для развития верха тела рекомендовали отжимания от пола и подтягивания…А почему сейчас брусья и подтягивания? Всё таки брусья эффективней,чем от пола?
Однажды я провел простой эксперимент: встал руками в упоре лежа на весы. Весы показали 55 кг – это 70% от массы моего тела. Я решил проверить эксперимент и стал ставить на весы своих клиентов. Результат был тот же – 70% от массы тела. Так я понял, что в отжиманиях грудь, плечи и трицепс для меня равны жиму лежа со штангой 55 кг или 70% от массы тела.
Потом я задался вопросом: сколько килограмм напряжения испытывают мои руки во время отжиманий от брусьев? В справочнике спортивной медицины я узнал, что масса рук составляет 10% от массы моего тела. Это значило, что голова, туловище и ноги обычного человека весят 90% от массы тела с руками.
Этих сведений достаточно, чтобы понять: отжимания от брусьев создают напряжение в руках больше, чем отжимания от пола – 90 > 70. Конечно отжимания от брусьев тяжелее, а значит эффективнее отжиманий от пола, однако у брусьев есть недостаток – они стоят на улице. В хорошую погоду тренировка на брусьях приносит и пользу, и удовольствие. Но!
Я уже столкнулся с проблемой, когда мои ученики пренебрегая предупреждениями, пытались тренироваться на турнике и брусьях на улице в тридцатиградусный мороз. При такой температуре трудно поддерживать тепло в теле, поэтому часто происходят микро травмы и возникают боли, которые требуют лечение в течение нескольких недель. Это плохо для непрерывного прогресса.
Мои ученики в плохую погоду не хотят – и правильно делают – выходить на улицу для силовых тренировок. Поддерживать тепло в беге дело не хитрое, силовые тренировки – это другое. Для моих учеников, которые не купили абонемент в тренажерный зал вопрос "брусья-пол" – это сезонный вопрос: летом – брусья, зимой – пол, – разумеется, если какой-нибудь ученик не привинтил к стене всесезонные брусья 🙂
На рост мышц влияет объем проделанной работы и интенсивность. Под объемом проделанной работы я понимаю общий тоннаж за неделю. Рассчитать его не трудно. Например, я отжимаюсь от пола 40 раз в подходе и делаю 60 таких подходов в неделю. Итого за неделю набегает 2400 отжиманий. Каждое мое отжимание равно жиму лежа в 55 кг (см другой комментарий о 70%). Получается, что за неделю отжиманиями от пола я набираю 132 тонны.
С брусьями дело обстоит по-другому. На них я отжимаюсь 20 раз в подходе. При том же количестве подходов я делаю только 1200 повторов в неделю. Однако, каждый повтор весит больше: не 55 кг, а 72 кг (см другой комментарий о 90%) Суммарный объем работы отжиманий от брусьев за неделю составит 86,4 тонны.
Казалось бы, мои тренировки на полу приносят тоннажа больше, чем тренировки на брусьях. Однако, кроме общего тоннажа на рост мышц влияет интенсивность. Многие думают, что интенсивность – это величина штанги. Я думаю, что интенсивность – это близость к отказу.
Я давно тренируюсь и могу прекратить подход за 30% повторов до отказа. Способность чувствовать отказ в подходе приобретают годами. К сожалению, мои ученики пока не умеют делать этого, поэтому тренируются не по ощущению, а по расчету. Я рассчитываю им количество повторов в подходе каждую неделю, в зависимости от того, насколько они спрогрессировали за неделю.
При правильных ощущениях или расчетах, выбирая между отжиманиями от брусьев или отжиманиями от пола, вы ничего не теряете и не приобретаете, если сохраняйте объем и интенсивность нагрузки.
С самого детства тренер научил меня прибавлять вес на 10%. Есть атлеты, которые любят прибавлять вес понемногу на 5 кг или даже на 2,5. Я предпочитаю прибавлять вес сразу на на 10 кг. Увеличение рабочего веса на 10% неизбежно снижает число повторений в подходе на 20%. Так, увеличивая вес отягощений, мы приобретаем силу, но теряем силовую выносливость.
Мне нравится отжиматься от брусьев на улице. Улица – это свежий воздух, это полезно, это приятно. В тренажерном зале я делаю жим лежа. Понятно, что отжимаясь на стадионе, я не буду с собой брать из дома диски или гантель, чтобы вешать их дополнительно на пояс во время отжиманий от брусьев. Если я хочу потренировать силу, то иду в тренажерный зал, чтобы сделать жим лежа. Силовую выносливость в хорошую погоду я тренирую на брусьях на улице; в плохую – дома, отжимаясь от пола.
С точки зрения роста мышц развитие силы и развитие силовой выносливости дает примерно одинаковый результат. Чтобы наращивать мышцы в тренажерном зале можно обойтись без брусьев, а на стадионе или дворовой площадке без дополнительных отягощений на поясе.
Однако есть любители отжиматься в тренажерном зале и есть турникмены, которые носят с собой на площадку дополнительные грузы для тела. Я уважаю их выбор и поэтому должен дать совет о том, когда нужно начинать вешать дополнительный груз в отжиманиях от брусьев.
Для тренировки силы штангисты используют четыре повтора в подходе. Чтобы повесить хотя бы маленький груз на пояс, нужно научится отжиматься с собственным весом хотя бы шесть раз в подходе. Это значит, что ваш рекорд в отжиманиях от брусьев должен быть хотя бы 10 раз.
Я тренируюсь, отжимаясь на брусьях. Максимум я могу сделать 31 раз. Несколько недель назад, я делал гораздо меньше, но количество повторений всегда увеличивалось. Сейчас я уже неделю делаю 31 раз и никак не могу превзойти этот результат. Я делаю 3 подхода, на максимум с перерывом 5 минут, 3 раза в неделю.
Ответьте пожалуйста мне стоит продолжать делать 3 раза в неделю или лучше тренироваться каждый день? Не будет ли плохой результат при тренировки каждый день?
Ответьте пожалуйста мне стоит продолжать делать 3 раза в неделю или лучше тренироваться каждый день? Не будет ли плохой результат при тренировки каждый день?
В своих статьях я часто пишу, что давно отошел от тренировок до отказа и тренирую в пол силы, но долго. У Вас на три подхода уходит около 20 минут. За это время Вы делаете около 90 отжиманий. Мои ученики за 20 минут делают 10 подходов, но в пол силы. В Вашем случае – это 15 повторений в подходе. Для мышц лучше сделать за 20 минут 150 повторов, чем 90.
Чтобы продолжится прогресс, нужно увеличивать общее число отжиманий. Сейчас у вас получается 270 отжиманий в неделю. Если Вы последуете моему совету, то сможете за то же, потраченное на тренировки, время отжаться 450 раз за неделю. Это даст новый толчок к росту мышц и силы. Когда наступит плато, нужно будет увеличить количество подходов до сорока и выйти на уровень 600 отжиманий в неделю.
Тренируетесь так не менее шести недель. Потом дайте три дня полного отдыха и Вы сможете установить новый для себя рекорд.
Количество тренирвок в неделю не важно – для Вас важно за неделю отжаться 450-600 раз
Можно еще добавить что хват тоже имеет значение,если при отжиманиях широким хватом задействовання грудная мышца а при узком трицепс
И когда работа идет на трицепс надо чтобы руки ходили рядом с тудовищем а когда на грудь по максимуму локти разводить
Интересная и полезная статья. По моему мнению не хватило подробного описания самой системы тренировок на брусьях (Подходы ,повторения) . Средний читатель как правило глуповат ,и не поймет как ему нарастить силу или выносливость.
Совместные тренировки до добра не доводят(