Если дома в холодный день нет турника или мышцы не готовы к подтягиваниям, то заменить их можно тягой гантели в наклоне. Чтобы от тяги гантели перейти к подтягиваниям, нужно научиться тянуть гантель одной рукой, и вес этой гантели должен со временем стать равен половине массы тела. Хотя даже такая большая гантель может не потребоваться. У меня сын однажды разучился подтягиваться. Такое часто бывает, если долго не прыгать на турник. Пришлось заставить его дома тянуть гирю 24 кг, потому что жена…
-
-
Десятые повтора
Нельзя менять упражнения хотя бы 6 недель – это минимальный срок, на котором они показывают свою эффективность. Обычно в первый год я не рекомендую менять количество подходов. Прогресс в упражнениях измеряется в повторах. В норме — добавлять 3–10% в неделю. Но как прибавить 3% в повторах, если в подходе 6 раз? В нашем примере добавление одного повтора в подходе — это 17%. Люди годами тренируются в надежде на то, что когда-нибудь у них вырастут мышцы, но, если вы за неделю…
-
Принцип вполсилы
Американцы любят говорить: «Нет боли – нет результата» А мой папа говорил: «Тихий воз всегда на горе». А еще мой папа говорил: «Убивает не дистанция, убивает темп» Многие эмоциональные атлеты не добиваются успеха, потому что ловят перетрен до того, как вырастут мышцы. Мышцы растут не столько от сильного напряжения, которым киношники пугают мужчин в спортивных боевиках, сколько от проделанной работы. Новички каждый подход делают с максимальным количеством раз. Например, первый подход может быть 10 раз, второй – 9, третий –…
-
Постаревшая книга
В далёком 2017 году женщина по имени Марина принудила меня написать книгу, чтобы она могла на ней заработать. Я понимал последствия – всё, что я напишу в книге, будет использовано против меня. Так я стал писать ничего, кроме правды. Тогда это была правда для всех, кому, как и мне, было не слишком больше сорока. «Пиши проще, как для дебилов. Это же маркетинг!» – кричала на меня женщина Марина. Я писал простые и понятные принципы методики тренировок и питания: «75 подходов»,…
-
Ключевые идеи методики «Размер/Квартал»
Чёткая временная рамка и измеримый результат: Цель — улучшить форму тела на один размер за 3 месяца (в среднем 4 см в обхвате талии). За 3 года — достичь 80 % от идеальной физической формы. Научный подход к нормам изменений: Учёт естественных лимитов роста мышц: в первый год — до 10 кг, во второй — до 5 кг, в третий — до 2 кг. Постепенное сжигание жира: при избыточном весе — до 200 г в неделю, при нормальном — рост массы на 100 г в неделю. Контроль…
