Программа приседаний

Программа приседаний – это прогноз на улучшение в приседаниях. От приседаний можно ждать усложнения техники, увеличение рекорда и декоративного эффекта.

Давайте попробуем разобраться, что должно произойти с вашими приседаниями, чтобы получить «определенные» улучшения форм тела к намеченному сроку.

Вебинар \”Тренировки дома для женщин\”

Составить план приседений на неделю

Мышцы, которые работают и растут в приседаниях

Сначала об «определенных» улучшениях форм тела.

Без бедер, ягодиц и поясницы приседания никак не возможны. Это значит, что исполнение программы приседаний должны укрепить и нарастить мышцы бедер, ягодиц и поясницы.

Насколько?

У людей кости покрыты мышцами и жиром. У многих жира больше.

Многие люди довольны объемом своих бедер и ягодиц, но не довольны их качеством. Им хочется жир заменить на мышцы.

Чтобы мышцы заменили жир, мышцы нужно растить приседаниями с постоянным ростом нагрузки.

У роста мышц есть предельная скорость. Они не могут расти по часам или по дням.

У новичков, которые только поднялись с дивана, мышцы растут со скоростью 1 см в квартал на бедрах и 2 см в квартал на ягодицах.

Вебинар \”Тренировки дома для женщин\”

Составить план приседений на неделю

Техника приседаний

Техника приседаний – это скорость и траектория движения ягодиц относительно колена.

Я не использую вычурные виды приседаний с причудливой постановкой ног, потому что исповедую естественный подход в тренировка.

Обычно в приседаниях ноги ставят на ширине плеч с удобным разворотом стоп наружу.

Сложность приседаний зависит от глубины седа, количества ног, на которых исполняются приседания и скорости исполнения приседаний.

Все виды приседаний делятся на неполные и глубокие. Это деление приседаний по амплитуде.

Так же приседания делятся на приседания и приседания на одной ноге. Это приседаний по количеству ног.

Скорость исполнения приседаний от 3 до 6 секунд на повтор. Сделать 10 приседаний за 60 секунд тяжелее, чем за 30 секунд.

Самый легкий вид приседаний – это неполные приседания в темпе 3 секунды на повтор. Самый тяжелый вид приседаний – это креветочные приседания или приседания пистолетиком в темпе 6 секунд на повтор.

Вебинар \”Тренировки дома для женщин\”

Составить план приседений на неделю

Виды приседаний

В моей методике не много видов приседаний, чтобы несильно ломать голову, и все они сообразны уровню силы мышц и крепости суставов.

Уровень 1: Неполные приседания
Уровень 2: Глубокие приседания
Уровень 3: Плиометрические приседания
Уровень 4: Выпады
Уровень 5: Простая креветка/Пистолетик с поддержкой
Уровень 6: Креветка/Пистолетик

Вебинар \”Тренировки дома для женщин\”

Составить план приседений на неделю

Недельный план приседений

Недельный план любого вида приседаний состоит из 25 подходов минимум. Эти 25 подходов разбиты на серии по 5 подходов. Можно разбить 25 подходов на серии по 8-9 подходов, но нельзя их делить на 2-3 подхода.

Если вы замыслили приседать, то выделите время хотя бы на 5 подходов.

На каждый подход нужно выделить более 2-минут. Многие любят слишком быстро отстреляться не уделив время настрою на подход.

Чтобы хорошо проработать мышцы в подходе, нужно на него настроиться, а на это нужно время. Не жалейте время на тренировку. Если вы задумали хорошо поприседать, то уделите хотя бы 10 минут на 5 подходов. Можно больше.

Вебинар \”Тренировки дома для женщин\”

Составить план приседений на неделю

Программа приседаний

В среднем на освоение одного уровня у человека уходит около 6 недель тренировок. Если взять с запасом, то выйти на 6 уровень приседаний здоровый человек может за год.

Эта цель сопоставима с целью «пробежать марафон». Стандартная программа подготовки к марафону от дивана рассчитана на 1 год.

Однако 70 процентов бегунов, которые готовятся по стандартным программам к марафону, получают травмы, которые требуют обращения к врачу.

Вебинар \”Тренировки дома для женщин\”

Составить план приседений на неделю

В любом незнакомом деле новичку нужно руководство: программа или наставник.

На моем сайте вы можете получить и то, и другое: и программу, и консультацию.

Если вы выбрали программу и вам нужно подробнейшее разъяснение к ней с ответами на вопросы, но «денег совсем нет», то за 300 рублей вы можете получить инструкции и ответы в вашем индивидуальном случае на вебинаре «Тренировки мужчин дома» или «Тренировки женщин дома».

Определитесь с полом и кликните по нужной ссылке абзацем выше.

Если вы понимаете, что новичкам нужно руководство, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграме

Лев Гончаров – тренер с 1994 года