План тренировки для мужчин
Средний мужчина, который скачивал себе «программу сплит-тренировок на три дня в неделю» посетил фитнес-клуб 15 раз в году. Это обычная статистика фитнес-клубов.
Потренировать одну мышечную группу 5 раз в году и надеятся на изменения в теле – это быть по-детски наивным мужчиной.
Если вы за последние 12 недель по каким-то очень уважительным причинам не смогли потренироваться 36 раз, то тренируйте на каждой тренировке всё тело.
Мужчина, который не смог за последние 12 недель потренироваться 36 раз, вряд ли сможет «вытянуть» план тренировки, более, чем на 15 подходов.
К любому упражнению тело привыкает около восьми минут. Если тренироваться в темпе 2 минуты на подход, то врабатывание тела в упражнение займёт четыре подхода, поэтому есть смысл сделать ещё и пятый подход.
Делать менее пяти подходов в упражнении нет смысла. Первые четыре подхода – это не тренировка, а разминка.
Минимальные школьные знания арифметики подсказывают, что атлетам, которые за последние 12 недель не смогли потренироваться 36 раз, нужен план тренировки на всё тело из трёх упражнений по пять подходов.
Если вы знаете место своих тренировок и помните свою последую тренировку, то такой план вы можете здесь.
Тренировки для похудения для мужчин
Три из пяти мужчин в тренажёрном зале хотят похудеть.
Под «похудеть» мужчины обычно понимают «пропотеть». Если до тренировки вес был больше, а после тренировки меньше, значит «похудел».
Обычно борьба с весом приводит мужчин к обезвоживанию, потому что пропотеть – это обезводиться.
Бороться надо не с весом, а с жиром и не с килограммами, а с сантиметрами жира, но за сантиметры мышц.
По методике «Размер/квартал» мужчины за три месяца сбрасывают всего лишь два килограмма веса, но сжигают четыре килограмма жира и набирают два килограмма мышц.
Два килограмма веса крупный мужчина может пропотеть за два часа тренировки, а вот два килограмма жира сгорит не раньше, чем через две недели.
Если вам где-то написали план тренировки для похудения, то бегите от этого источника знаний. На тренировке можно только вспотеть, но не похудеть.
Убрать жир с тела – это не потеть на тренировке, а начать морить жир голодом, но мышцы тренировать надо, чтобы они вместе с жиром не сгорели.
Чтобы мышцы не горели, нужно следовать принципу «жир морить, мышцы кормить»
Для этого вам всего лишь нужно знать свою калорийность питания и норму белка.
Узнать свою калорийность питания и норму белка вы можете здесь.
Тренировки в зале для мужчин на рельеф
Если мужчина ходит в зал, то он считает себя бодибилдером и тренируется по программам для бодибилдеров.
Все программы бодибилдеров нацелены либо на массу, либо на рельеф.
Бодибилдинг – это такой конкурс среди мужчин, в котором оценивают в первую очередь массу и рельеф.
Обычно бодибилдеры начинают «делать рельеф» за 12 недель до соревнований и «делают» его со скоростью 500 грамм жира в неделю.
Это значит, что у бодибилдера до соревнований за три месяца должно быть не более шести килограмм жира на теле.
Шесть килограмм жира – это примерно шесть сантиметров в талии.
Бодибилдеры считают, что невозможно набирать мышечную массу и делать рельеф одновременно. Если у бодибилдера убрать шесть сантиметров с талии, то у него уйдёт три сантиметра в бицепсе.
Перед тем, как делать рельеф, убедитесь, что у вас есть лишние три сантиметра в бицепсе. Замерьте бицепс и посмотрите, что он точно больше, чем два запястья плюс три сантиметра.
Мой ровесники начали набирать массу, ещё когда Горбачёв развалил СССР и теперь многие из них решили, что уже пора «делать рельеф»
Если вы решили, что вам пора переходить на программу тренировок в зале на рельеф, то рекомендации вы можете получить здесь.
Тренировки дома с гантелями для мужчин
Главная проблема тренировок дома – это «что сначала»: выбрать упражнения или купить снаряды.
Обычно мужики сначала покупают домой гантели, а потом думают, что с ними делать.
Если вы сначала купили домой гантели, а потом полезли в поисковик с вопросом «тренировки дома с гантелями для мужчин», то давайте подумаем вместе, что с этими гантелями делать.
Я искренне надеюсь, что вы купили разборные гантели и проблем с подбором веса не будет.
Последние сто лет мир железного спорта стал настолько разнообразен, что в нём легко потеряться.
Сто лет назад спортивные снаряды – штангу, гири и гантели – просто поднимали над головой разными способами. Расчётливые немцы затаскивали снаряд аккуратно и медленно сначала на грудь, а потом выжимали вверх. Горячие французы забрасывали снаряд сначала на грудь, а потом толкали вверх.
Тех кто затаскивает и жмёт, теперь называют пауэрлифтерами, а тех, кто забрасывает и толкает – штангистами.
Новичкам лучше начинать с медленного исполнения упражнений и простых движений:
– Подъёма гантелей к плечам;
– Жима гантелей вверх;
– Приседаний с гантелями на плечах;
Поднять гантели к плечам, присесть с ними и пожать можно, конечно, в одном движении, но у новичка не хватит дыхалки на такое долгое и много-повторное исполнение, поэтому подъём гантелей наверх лучше сначала разбить всё-таки на три упражнения.
План тренировок с гантелями дома для мужчин
После того, как комплекс упражнений выбран, нужно составить план тренировки.
План тренировки – это вес гантелей, количество повторов и количество подходов в каждом из выбранных упражнений.
Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы в первом подходе каждого упражнения получилось сделать более 12-и, но менее 25-и повторений.
Когда вес гантелей подобран, нужно выполнить пять подходов. Каждый следующий подход силы будут покидать, а значит количество повторов будет уменьшаться.
Отдых между подходами лучше делать более 90 секунд.
После того, как пять подходов в пером упражнении сделаны, можно переходить ко второму упражнению.
Такая тренировка из трёх упражнений займёт 30-45 минут.
Вот как пишется примерный план тренировки дома для мужчин:
- Подъём гантелей к плечам: 10 кг / 5 х 6-12
- Жим гантелей: 10 кг / 5 х 6-12
- Приседания с гантелями: 10 кг / 5 х 6-12
В этом плане указаны упражнения, вес гантелей, подходы и повторы.
