Как составить рацион питания для похудения?
Сначала нужно записывать еду и взвешиваться. Обычно этих двух действий для начала достаточно, чтобы похудеть на пару килограмм.
Когда вес встанет, нужно подумать, что убрать из рациона питания.
Убирать нужно вредные продукты на 200 ккал.
Например, если убрать 30 грамм шоколада, то это будет достаточно, чтобы вес снова начал снижаться.
Как составить рацион питания для набора?
Набор веса на весах и выращивание мышц на костях – это две большие разницы.
Чтобы набрать вес на весах, достаточно в рацион питания добавить продукты, которые умножают аппетит.
Самый простой способ умножить аппетит – это добавить сладости, потому что «сладким не наешься»
Чтобы сладкое не сильно повышало уровень сахара в крови, нужно добавить что-то жирное. Для набора лучше выбирать жирные сладости, например, халву или шоколад.
Как составить суточный рацион питания?
Суточный рацион питания зависит от мест приёма пищи и людей, которые пищу готовят.
Если человек согласен сам готовить и носить с собой еду в контейнерах, то составить рацион не сложно.
В рацион нужно включить:
- Мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку
- Крупы
- Овощи
- Фрукты
Как составить здоровый рацион питания?
Если человек привык питаться нездоровой едой, то есть смысл в рационе питания постепенно менять нездоровые продукты на здоровые.
- Постепенно меняйте:
- Выпечку на крупы
- Сладости на фрукты
- Колбасу на мясо
Постепенно менять нездоровые продукты на здоровые означает раз в неделю.
Как составить таблицу рацион питания?
Таблицу рациона питания лучше составлять в калькуляторах калорий. Люди с доски почёта пользуются сервисом fatseсret.
Сначала нужно заполнить приёмы пищи, а потом посмотреть, сколько получилось калорий, белков, жиров и углеводов.
Обычно в рационе питания не хватает белков. В этом случае нужно в рацион питания добавить нежирного мяса, например, грудку индейки.
Часто бывает так, что если в таблицу рациона питания добавить 100 грамм грудки индейки, то норма белка выполняется.
Чтобы научиться оставлять рацион питания, как это сделали люди с доски почёта, пройдите курс Размер/квартал.
Вообще можно обратиться к специалистам, которые составят рацион питания и распишут порции, количество калорий, жиров, белком, углеводов и так далее. Но я вообще приблизительно на глаз определяю. В день обязательно мясо, вареное чаще всего. Тут или грудка курицы, или говядина идеально подойдут. Фрукты, овощи – тут нормы нет, ем достаточно много. Вообще рацион не обязательно должен быть рассчитан до грамма, главное, чтобы это была здоровая пища.
Наверное, у всех, кто следит за своей фигурой летний рацион очень похож 🙂 Я всегда стараюсь, чтобы пища, которую я потребляю, была полна витаминов и, конечно, белка. Правда, я полностью отказалась от \”праздной\” пищи, от сладкого, но это уже по своим причинам. Единственное, что я позволяю есть себе из сладкого – это мёд. Размер порций я определяю себе с помощью любимой мерной тарелки 😉
Интересная статья,многие продукты применяя и я сама в своем рационе. Но в последнее время,я полностью отказалась от мяса и употребляю лишь растительную пищу и рыбу. Это позволяет насыщать организм белками растительного происхождения,уменьшает количество лишних углеводов и жиров. Размер порции же определяю по количеству килокалорий и по мини-весам,которые приобрела уже давно.
Мой вес: 63кг
Составила дневной рацион
ККал: 1196
Белок: 30% (89,76гр)
Жир: 27% (36,45гр)
Углев: 43% (130гр)
СОФ: 476гр.
Сахар: 57гр.
Вопрос:
1. Если анализировать рацион не в %, а в граммах, то 36гр. жира достаточно для нормального функционирования организма?
2. Гликемичский индекс продуктов стоит ли учитывать при составлении дневного рациона?
Я считаю, что взвешивание и учёт калорий и нутриентов – это самое важное в достижении цели по изменению здоровья и внешнего вида человека. Но часто слышу о том, что важны только калории, а остальное люди не учитывают, говоря о том, что похудеть можно и на чизкейках. Какая-то псевдо забота о здоровье. Имею ввиду, что их заботит только внешний вид.
И считаю, что FatSecret – это самая удобная программа для учёта рациона.
Лев, очень интересная, подробная и полезная статья! И самое главное, готовая к применению на практике)) Спасибо за ваши "полезные завтраки" :]