Три упражнения

Тренировка фулбади

Фулбади – это нагрузка для всего тела на одной тренировке.

Часто люди годами не могут начать свои тренировки, потому что никак не могут выбрать между фулбади и сплитом.

Возможно вы уже слышали от своих знакомых, которые только стали «ходить на спорт», что у них вчера был день груди. Это значит, что у них сплит-тренировки, а не фулбади – у них на каждый поход «на спорт» своя мышечная группа.

Обычно у таких «спортсменов» день ног бывает раз в году, потому что лежать под штангой приятнее, чем под ней стоять.

Среди людей, без следов тренировок на теле, бытует мнение, что фулбади – это для новичков, а сплит – это для нормальных пацанов.

Беда заключается в том, что к сорока годам понимаешь, что за жим лёжа тебе не заплатят, и у тебя есть только один день в неделю, в который жена тебе разрешит с мужиками сходить в тренажёрный зал.

Вот только тогда понимаешь, что кроме фулбади у тебя выбора нет.

Дело в том, что детренированность наступает на десятый день. И если ты хотя бы раз в неделю не потренируешь мышцу, то она не только не станет сильнее, но будут стареть с обычной скоростью, как у тех, кто не потратился на тренажёрный зал.

Именно поэтому те, кто тренируется раз в неделю тренируются по методу фулбади – все мышцы в один день.

Метод фулбади подойдёт всем, кто тренируется один-три раза в неделю.

Тренировка фулбади программа

В комплекс для новичков по методу фулбади некоторые методисты могут впихнуть до 12 упражнений – по одному на мышечную группу.

Например:

1 Грудь – Жим лёжа
2 Спина – Тяга блока
3 Дельты – Жим сидя
4 Бицепс – Сгибания рук на Скотта
5 Трицепс – Разгибания рук у блока
6 Квадрицепс – Разгибания ног
7 Бицепс бедра – Сгибания ног
8 Поясница – Гиперэкстензии
9 Пресс – Подъём туловища
10 Трапеции – Шраги
11 Икры – Подъём на носки
12 Предплечья – Сгибания кистей

Подобные фулбади комплексы можно было увидеть на плакатах учебника по бодибилдингу Джо Вейдера выпуска 1981 года.

С того времени миллионы людей начали свои тренировки в тренажёрном зале и бросили их за ненадобностью.

Как оказалось, для того, чтобы человеку, у которого есть работа и семья, чтобы быть в форме достаточно трёх упражнений пауэрлифтинга – жима лёжа, приседаний и становой тяги.

Тренировка фулбади дома

Однако пришёл корона-кризис и тренажёрные залы сделали на время вне закона.

Огромное количество тел осталось без привычной нагрузки и обладатели этих тел стали искать возможности нагрузить мышцы, не выходя из дома.

Но дома не было места ни для помоста, ни для скамьи для жима лёжа, ни для стоек для приседаний.

Кто-то нашёл место для турника на стене дома.

Так оказалось, что тренировки со своим телом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со штангой.

Кто из слепых фанатов штанги в это не верит, пусть попробует подтянуться со своим весом на одной руке.

Так появился комплекс из трёх простых упражнений для всего тела со своим весом:

– Отжимания
– Подтягивания
– Приседания

Причём все эти упражнения можно делать с дополнительным весом и на одной конечности. Так что нехватки в нагрузке вообще не будет.

Фулбади на массу

Так как тренажёрный зал – это место, где продают стероиды, то бытует мнение, что без тренажёрного зала нельзя набрать массу.

Натуральную массу без стероидов можно набрать где угодно: и дома, и на улице. В тренажёрном зале натуральную массу набрать сложнее, потому что есть риск купить стероиды.

Под натуральной массой понимается предел роста мышц. Это примерно «рост минус сто» при 8% жира.

Для такой натуральной цели одинакового подходят тренировки и фулбади, и сплит.

Фулбади тренировка в зале

Иногда мои клиенты ходят в зал, потому что уже купили абонемент, – не пропадать же добру!

Не смотря на то, что многие \”атлеты\” в тренажёрном зале не могут отжаться от пола в строгой технике 12 раз, между тренажёрами лучше не отжиматься – отдыхающие не поймут.

Клиентам я не рекомендую делать в тренажёрном зале комплекс домашних тренировок фулбади, а предлагаю слиться с толпой и тренироваться, как все: жим лёжа, тяга блока, жим ногами.

Фулбади или сплит

Человеку, который много работает и живёт дома не один, часто бывает в течение дня трудно найти час на тренировку. Но бывают окна по 15 минут, когда остальные чем-то заняты.

В эти 15 минут можно сделать 5 подходов одного упражнения и записать его в дневник тренировок и питания.

Так между делом можно выполнить недельный план тренировок, выделяя на тренировки по 15 минут, а не по часу.

Но это уже будет называться сплит-тренировка, а не фулбади.

Размер/квартал – это методика, которая признаёт тренировки дома, на улице или в тренажёрном зале; со штангой, тренажёрами и со своим весом; по методу фулбади или по методу сплит-тренировки.

Всё это не важно! Важно выполнять недельный план и следить за прогрессом в дневнике тренировок и питания.

1.5 2 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x