Интенсивность тренировки

Большинство людей под интенсивностью тренировки понимают субъективное ощущение трудности.

С точки зрения субъективных ощущений – это верно, как если температуру мерить не термометром, а зябкостью или жаром в теле. Поэтому в спорте есть методы измерения интенсивности, которые основаны не только на ощущениях, но и на показаниях приборов.

Интенсивность в силовых тренировках

В силовых видах спорта под интенсивностью понимают процент от лучшего результата на соревнованиях.

Например, штангист на соревнованиях поднял штангу весом 100 кг один раз. Если он тренируется со штангой 80 кг по три или четыре повтора в подходе – это не важно, то говорят, что интенсивность тренировки 80%.

Составить программу тренировок бесплатно

Интенсивность в циклических видах спорта

В циклических видах спорта интенсивность – это процент от максимального пульса.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус возраст.

Например, если ветерану спорта 40 лет, то его максимальный пульс 220-40=180 ударов в минуту. А у юниора в 20 лет – 200 ударов.

Даже по формулам у юниоров есть преимущества пред ветеранами.

Тренировка высокой интенсивности

Под высокой интенсивностью и в силовых, и в цикличных видах спорта понимают интенсивность более 85%.

В спорте не принято проводить все тренировки на высокой интенсивности.

Количество тренировок высокой интенсивности зависит от стажа спортсмена и от даты соревнований. Чем выше стаж спортсмена и чем ближе соревнования, тем больше доля тренировок высокой интенсивности в недельном плане.

Спортсмены с небольшим стажем проводят до 10% тренировок с высокой интенсивностью. Опытные спортсмены ближе к соревнованиям увеличивают долю тренировок высокой интенсивности выше 30%.

Составить программу тренировок бесплатно

Тренировки средней интенсивности

Тренировки средней интенсивности – это тренировки от 75 до 85%.

Это базовые тренировки – они составляют основу тренировочного времени спортсмена и обычно занимают более 50% тренировочного времени.

Тренировки низкой интенсивности

Тренировки низкой интенсивности – это тренировки ниже 75%. Иногда это может быть 60%.

Тренировки низкой интенсивности – это восстановительные тренировки и приравниваются к отдыху, если они не слишком долгие и не нацелены на выносливость.

Составить программу тренировок бесплатно

Интервальная тренировка высокой интенсивности

В циклических видах спора используют интервальные тренировки высокой интенсивности, когда работа высокой интенсивности чередуется с работой средней или низкой интенсивности.

В циклических видах спорта способность рвать темп и изматывать соперников может стать важным фактором победы в гонке.

В игровых видах спорта вся тренировка носит интервальный характер. Ускорения в атаке чередуются с моментами отдыха, когда можно походить по полю или игровой площадке.

Составить программу тренировок бесплатно

Интенсивность тренировки на массу

Для наработки массы интенсивность тренировок может быть любой. Мышцы прекрасно растут на любой интенсивности, но в конечном счете обладают разными свойствами.

И работа с высокой интенсивностью на 3 повтора и с низкой интенсивностью на 15 повторов может дать одинаковый прирост мышц; но в первом случае мышцы станут сильными, во втором – силово-выносливыми.

Работа строит орган. И силовая и силово-выносливая работа одинаково растит мышцу.

Составить программу тренировок бесплатно

Увеличение интенсивности тренировок

Увеличение интенсивности тренировок обычно делается по самочувствию но не более 10% в неделю.

Прирост интенсивности 10% в неделю характерен для новичков в первые месяцы тренировок. У атлетов с опытом тренировок более 7 лет и 1% в год может стать высшим достижением.

Интенсивность тренировок для похудения

Для похудения подойдут тренировки любой интенсивности. Но если вы хотите жечь жир и не трогать мышцы, то лучше предпочесть тренировки низкой интенсивности.

Именно работу низкой интенсивности организм обеспечивает медленным источником энергии – жиром.

Жир лучше не жечь вместе с мышцами в огне высокой интенсивности, а топить на маленьком огне тренировок низкой интенсивности.

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года
Пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм