Нагрузка измеряется в процентах от одно-повторного максимума — ПМ. Оптимальная нагрузка для роста мышц — 60-70% ПМ. Обычно штангу весом 60% человек может поднять 24 раза. 70% — 12 раз. Поднять штангу 12 раз в одном подходе — это одно. Но тренировка — это не один подход. Я рекомендую за тренировку делать 5 подходов в упражнении. Если с весом 60% клиент сделал 24 повтора в одном подходе, то в пяти у него получится примерно 60. Для роста мышц сделать 60…
-
-
Сколько подходов делать в упражнении?
Тело привыкает к упражнению от года к году, от недели к недели, от тренировки к тренировки и от подхода к подходу. Привыкание упражнению на тренировке — это врабатыванием. Глаз к свету привыкает 45 секунд. Мышцы к упражнению — 8 минут. Примерно 4 подхода. По сути, 8 минут или 4 подхода мы будим мышцы. Новички начинают упражнение с подхода до отказа. Второй подход тоже до отказа. Так у них повторы падают от подхода к подходу. Спортсмены на зарплате тренируются с запасом. Для…
-
Подготовка к сдаче норм ГТО
Подготовка к сдаче норм ГТО проходит на уроках физкультуры. Если на физ-ре что-то пошло не так, то ребёнок не готов к сдаче норм ГТО. Закон не запрещает готовиться самостоятельно. Официальные рекомендации для ГТО простые: «одежда для занятий должна быть удобной и практичной» и «особое внимание нужно уделить обуви и головному убору». Если ребёнка упаковать в самую лучшую одежду, то не факт, что он пробежит три километра за 12 минут и подтянется 14 раз. Ребёнка в хорошей одежде нужно вывести на…
-
Что такое кроссфит тренировка?
Кроссфит-игры — штука зрелищная. Собирают стадионы. Но в Америке. Американский кроссфит в РФ не сможет собрать стадион, как английский футбол. Популярность спорта начинается во дворе. Комплексы упражнений в кроссфит метят буквами: Т — тяжёлая атлетика Г — гимнастика К — кардио Нужно иметь начальный уровень выносливости, гибкости и силы. Ни гимнаст, ни штангист, ни бегун не справляются успешно с кроссфит. Наибольших успехов добиваются борцы. Это в России. В Австралии — рэгбисты. И те, и другие имеют сломанные уши, силу,…
-
Марафон и мышечная масса
Иногда в марафон приходят жиробилдеры или химики. Реже его преодолевают. Совсем редко сохраняют мышцы. Мышцы на фарме потерять не жалко. Легко пришли – легко ушли. Вернуть уколами – не проблема. Лишний вес мешает на забеге. Вес элитных марафонцев – рост минус 120. Я сказал тренеру по бегу: — Хочу донести мышцы до финиша. — Зачем? — Мне нравится ходить с мышцами на костях. — Все марафонцы сжигают мышцы. В чём проблема? Действительно, в сезон марафонцы много бегают. Теряют мышцы. Получают…
