С возрастом сила и мышечная масса падают. Ну как падают? Скорее тают. Незаметно, год за годом. Это если не тренироваться в объёме 45 подходов с нагрузкой 70%. Раньше я как-то пытался гнаться за гиперспортивным телом: делал 75 подходов и углеводные загрузки. Потом наступил возраст. В 47 лет я вернулся к весу, который был у меня в 17. Это мой оптимальный вес. К 51 году композиция тела и силовые показатели те же. Теоретически я должен был потерять 4% мышц и 8%…
-
-
Десятые повтора
Если вы выбрали упражнения, то наберитесь терпения не менять их хотя бы 6 недель. 6 недель — это минимальный срок, на котором упражнения показывают свою эффективность. В норме добавлять 3–10% повторов в неделю. Но как прибавить 3% в подходе, если подход состоит всего из 6 повторений? Прибавить 0,18 повтора невозможно. Новички, которые не смогли пожать больше хотя бы на один повтор в подходе, думают, что у них застой и плато. Другие, наоборот, сделали из тренировок простой ритуал, не следят за…
-
Принцип вполсилы
Американцы любят говорить: «Нет боли — нет результата». А мой папа говорил: «Тихий воз всегда на горе». А еще он говорил: «Убивает не дистанция, убивает темп». Многие эмоциональные атлеты не добиваются успеха, потому что лечатся дольше, чем тренируются. Мышцы растут не столько от напряжения, которым киношники пугают зрителей в фильме «Рокки», сколько от проделанной работы. Штангисты тренируются в рабочих подходах, которые далеки от рекордов. Но почему не ставить рекорды каждый день? Мне часто доводилось видеть, как новички каждый подход делают…
-
3 ДВИЖЕНИЯ — МНОГО УПРАЖНЕНИЙ
В основе «Размер/квартал» лежат 3 движения, которые делятся на множество упражнений в зависимости от вашего уровня подготовки и места тренировок. Всегда можно выбрать 3 упражнения, которые укрепят тело пропорционально. И бухгалтер с лишними 40 кг и больными коленями и продвинутый турникменом, который может потянуться 30 раз, найдут пользу в этой методике. Скелет и мышцы всех людей природа сделала по одним и тем же правилам. Все упражнения в фитнесе можно разложить на 3 простых движения. Они основаны на крайних точках тела:…
-
Нормы роста мышц
В источниках о натуральном бодибилдинге написано, что в первый год тренировок можно нарастить 10 кг мышц, во второй — 5 кг, в третий — 2 кг. Если немолодой атлет после 3 лет тренировок, подобравшись к потолку мышечного роста, вдруг за пару месяцев набрал 10 кг, значит, он перестал быть натуралом. Набирать по 5 кг в месяц на уровне спортивного разряда можно только на гормонах. Первые 5 кг могут нарасти у молодого атлета в пубертате в первые 2–3 месяца, но…
