сколько тренировать
Три упражнения

Программа силовых тренировок

Программа силовых тренировок в тренажерном зале

Многие люди не допускаю мысли, что тренировка силы возможна не только в тренажерном зале, но и дома или на улице – на турниках и брусьях.
В тренажерный зал стоит идти уже тем, кто может строго подтянуться 12 раз и так же строго 50 раз отжаться.
Однако развивать силу (не путать с массой) можно до уровня подтягиваний и отжиманий на одной руке, поэтому тренировки силы дома или на улице могут более эффективны, чем в тренажерном зале.

Программа силовых тренировок дома

Программа силовых тренировок дома состоит из трех простых упражнений со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний, – в объеме 75 подходов в неделю – по 25 подходов в каждом упражнении. Это самый начальный уровень.
Перед тем, как начинать оставлять программу силовых тренировок, нужно сделать тестовые подходы.
Тестовые подходы – это не рабочие подходы, которые вы будете выполнять на неделе, но и не подходы на максимум. Тестовый подход – это максимум минус 1-2 повтора. Вы должны быть точно уверены, что можете сделать еще 1-2 повтора.
Первая неделя состоит из 25 рабочих подходов в каждом упражнении по методу «вполсилы» – то есть из половины повторов от тестовых подходов.
Например, в тестовом подходе отжиманий вы сделали 18 повторов. Значит всю неделю вы будете стараться делать по 9 повторов в подходе. И таких надо набрать 25 подходов за неделю.
Возможно пойдет что-то не так и у вас не получится сделать намеченное число повтору в подходе. А возможно нагрузка вам покажется легкой и в последнем подходе тренировки захочется сделать больше повтору – не отказывайте себе в этом удовольствии.
Поймите, что бывают тестовые подходы, бывают тестовые недели. Первая неделя силовых тренировок для вас тестовая и мы заранее не знаем, что получится в колонке «итого»
Новичкам я рекомендую делать по 5 подходов в упражнении за тренировку. В протокол тренировок нужно записывать среднее значение в пяти подходах.
Именно эти повторы с десятыми долями и записываются в протокол тренировок, который является и дневником, и программой силовых тренировок.

По «ИТОГУ» тестовой недели пишется программа на вторую неделю в зависимости от «ИТОГА», самочувствия и изменения массы тела.

Программа силовых тренировок для начинающих

Когда люди задают вопрос поисковикам о тренировках для начинающих, то плохо понимают, что начинающие бывают разные. Одни начинают с отжимания от колен по 5 раз в подходе – у меня много таких начинающих – другие могут отжаться на совесть 20 раз.
Первым до тренажерного зала год, вторым – месяц. Понимайте разницу между новичками?
И еще, 20 отжиманий бывают на совесть и на отвали. Совесть у всех разная, поэтому и отжимания разные: одни нагружают мышцы, а другие демонстрируют хитрость ума.
Проявление совести в упражнениях называется техникой. Можно оценить технику самому по меркам своей совести, а можно пригласить специалиста со стороны.

Программа силовых тренировок для похудения

Есть мнение, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают жиры, поэтому многие девушки думают, что от силовых тренировок можно похудеть.
Для похудения нужно много аэробных тренировок. Такие тренировки прекрасно сжигают жир и нормализуют аппетит, который у людей с лишним весом сильно нарушен.
Однако аэробные тренировки помогают нормализовать аппетит, но не гарантируют успеха. Для полного успеха нужно прилагать волю за обеденным столом.
Силовые тренировки это самый малый и самый незначительный фактор для похудения.

Программа силовых тренировок для массы

Силовые тренировки способствуют росту массы, но не гарантируют его. Опытные штангисты умеют улучшать силовые показатели, оставляя в одной весовой категории.
Многие хардгейнеры прекрасно справляются с этой задачей: они улучшают силу, оставаясь худыми.
Силовые тренировка – это важный фактор набора массы, но не единственный. Для набора массы так же важны питание и сон.
Программа силовых тренировок для массы отличается от программы тренировок на силу только питанием. И надо признать, что с ростом массы сила может расти быстрее.
Если вы чувствуете, что чего-то не понимайте в питании мышц, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

Программа кардио и силовых тренировки для похудения

Смешивать кардио и силовые тренировки – дело хорошее, если делать это с умом.
Как показала моя практика, многие люди слишком сильно увлекаются кардио-тренировками и жгут мышцы вместе с жиром.
Если у вас очень много жира и мало силы, то лучше взять отношение силовых/кардио тренировок, как 1/1. На 25 подходов силовых тренировок давать телу час кардио-тренировок с интенсивностью 170-возраст.
Хотя правильнее было бы говорить, не кардио, а аэробные тренировки. Кардио-тренировки проводятся с пульсом выше 170-минус возраст и жгут мышцы.

Программа силовых тренировок на неделю

Программа силовых тренировок на неделю начинается с распределения 75 подходов на неделе, что эквивалентно 3 часам силовых тренировок.
Количество повторов в рабочем подходе начинается с половины от ваших актуальных показателей в тестовом подходе.
По результатам недели число повторов корректируется.
Количество подходов в серии начинается с 5-ти.

Программа силовой тренировки раз в неделю

Спортсмены не силовых видов спорта делают силовые тренировки раз в неделю. Если вы сосредоточены на развитии силы и это ваш приоритет, то начинать нужно с трех часов силовых тренировок в неделю.
Если ваш приоритет что-то другое, например бокс или бег, то одной силовой тренировки из 25 подходов будет достаточно для поддержания уровня силы в выбранном виде спорта.
Распределение подходов между упражнениями будет зависть от выбранного вида спорта. Боксеры буду больше отжиматься, а бегуны приседать.

Программа силовых тренировок 3 раза в неделю

Новичкам лучше тренироваться 5 раз в неделю по полчаса – по 15 подходов. Если хочется тренироваться 3 раза в неделю, то придется делать по 25 подходов за тренировку.
Многие люди без опыта тренировок считают, что тренироваться 6 раз в неделю – это тяжелее, чем тренироваться 3 раза в неделю.
Однако новичкам я рекомендую тренироваться чаще, но маленькими порциям – так нагрузка лучше усваивается.

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
45 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Гость Денис
Гость Денис
12 августа, 2017 6:52 дп

Мне вот лично хватает упражнений на подтягивание, приседаний и отжиманий. Это нечто вроде базовых упражнений: жим, становая и приседаний. И для этого не обязательно ходить в спортзал тягать железо.

Ярослав
Ярослав
10 ноября, 2017 8:02 дп

[quote=Lev] 1/10 повтора в подходе равна какому весу на штанге?

Avaks
Avaks
13 августа, 2017 2:00 пп

Йога, йога…………
Нирвана с коровьей лепешкой наше все!( Поставщик коровьих лепешек для императорского двора)

Хатхайогапрадипика
Хатхайогапрадипика
13 августа, 2017 1:55 пп

Цитата: Каролина
Очень здорово, еще добавлять упражнения на растяжку и заниматься йогой, хотя бы минут 15 в день. Эффект не заставит себя ждать. И мышцы в тонусе и жир уходит по немногу. И выносливости больше.


Вот самый большой секрет йогов! Оказывается заниматься надо на земляном полу и смазывать его лепешкой от священной коровы.
Иначе йога превращается в не очень эффективную гимнастику, типа утренней или 3 упражнений. Вот ведь высшая истина: не подмажешь, нет эффекта и не отъедешь.

Лев Гончаров
Администратор
Lev
13 августа, 2017 4:46 дп

Цитата: Каролина
Очень здорово, еще добавлять упражнения на растяжку и заниматься йогой, хотя бы минут 15 в день. Эффект не заставит себя ждать. И мышцы в тонусе и жир уходит по немногу. И выносливости больше.

Как сказал Зигмунд Фрейд: иногда сигара – это просто сигара, а растяжка – это просто гибкость, без "мышцы в тонус и жир уходит"

Каролина
Каролина
12 августа, 2017 7:39 дп

Очень здорово, еще добавлять упражнения на растяжку и заниматься йогой, хотя бы минут 15 в день. Эффект не заставит себя ждать. И мышцы в тонусе и жир уходит по немногу. И выносливости больше.

Лев Гончаров
Администратор
Lev
12 августа, 2017 7:31 дп

Цитата: Гость Дарья
Я полностью согласна с Денисом. Этих упражнений вполне достаточно для поддержания своей фигуры в прекрасной форме. И при этом вы будете выглядеть ничуть не хуже, чем те, что ходят в спорт зал.

Сейчас в залах собираются люди далекие от совершенства. Я бы не стал с них брать пример. У Вас в зале рядом с домом много "греческих богов" или все на массонаборе?

Гость Дарья
Гость Дарья
12 августа, 2017 7:07 дп

Я полностью согласна с Денисом. Этих упражнений вполне достаточно для поддержания своей фигуры в прекрасной форме. И при этом вы будете выглядеть ничуть не хуже, чем те, что ходят в спорт зал.

Лев Гончаров
Администратор
Lev
12 августа, 2017 7:00 дп

Цитата: Гость Денис
Мне вот лично хватает упражнений на подтягивание, приседаний и отжиманий. Это нечто вроде базовых упражнений: жим, становая и приседаний. И для этого не обязательно ходить в спортзал тягать железо.

Хватает для чего?

trackback
Адам Смит
5 мая, 2022 11:13 дп

Сколько стоит накачать килограмм мышц?

trackback
Джон Рэмбо
5 мая, 2022 4:54 пп

Что полезнее жим ногами или жим руками?

trackback
Фалик
5 мая, 2022 11:05 пп

Можно ли безработным делать рабочие подходы?

trackback
Сулейман
6 мая, 2022 9:42 дп

Как в протокол тренировок записывать показания потерпевших?

trackback
Ян
6 мая, 2022 3:04 пп

Сколько нужно морали, чтобы делать упражнения на своесть?

trackback
Савва
7 мая, 2022 1:41 пп

Сколько нужно дополнительно спать, если поднял тонну в зале?

trackback
Перец
7 мая, 2022 8:52 пп

Кардио тренировки могут сжечь мышцы вместо жира?

trackback
Осип
8 мая, 2022 11:33 дп

Нужно ли велосипедистам качать дельты?

trackback
Гуру тренажёрного зала
9 мая, 2022 2:48 пп

Не думал, что новичкам нужно 5 тренировок в неделю

trackback
Михаил
9 мая, 2022 9:33 пп

Можно ли тренировать на одной тренировке грудь и трицепс?

trackback
swenqw.company.site
25 мая, 2022 12:08 пп

buy generic cialis https://swenqw.company.site/

Reliable info. Thanks a lot!

trackback
https://kaswesa.nethouse.ru/
26 мая, 2022 8:35 пп

cialis generic https://kaswesa.nethouse.ru/

Nicely put, Thank you.

trackback
canadian pharmacies online prescriptions
27 мая, 2022 4:54 пп
trackback
canadian pharmacy king
1 июня, 2022 3:13 пп

highest rated canadian pharmacies https://canadian-pharmaceutical.webflow.io/

You said it terrifically!

trackback
northwestpharmacy
1 июня, 2022 10:26 пп

prescription drugs without prior prescription http://pamelaliggins.website2.me/

Nicely put, Kudos!

trackback
pharmacy.prodact.site
3 июня, 2022 3:17 пп

cialis without a doctor’s prescription http://pharmacy.prodact.site/

Thanks, Fantastic stuff!

trackback
https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies
4 июня, 2022 3:51 пп

cialis generic https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies

You said this superbly!

trackback
https://hertb.mystrikingly.com/
5 июня, 2022 4:48 пп

cialis without a doctor’s prescription https://hertb.mystrikingly.com/

Cheers! Plenty of tips!

trackback
canadian rx world pharmacy
6 июня, 2022 12:17 пп
trackback
https://selera.mystrikingly.com/
6 июня, 2022 9:11 пп

buy generic cialis https://selera.mystrikingly.com/

Amazing plenty of great information.

trackback
https://ksorvb.estranky.sk/clanky/why-online-pharmacies-is-good-friend-to-small-business.html
7 июня, 2022 11:29 дп
trackback
https://gevcaf.estranky.cz/clanky/safe-canadian-online-pharmacies.html
8 июня, 2022 11:40 дп

cialis lowest price https://gevcaf.estranky.cz/clanky/safe-canadian-online-pharmacies.html

Thank you! Fantastic information!

trackback
kwersv.proweb.cz
9 июня, 2022 9:53 дп

buy cialis without a doctor’s prescription https://kwersv.proweb.cz/

Thank you! An abundance of tips.

trackback
canadian pharmacies without an rx
13 июня, 2022 9:04 дп

canada drugs online https://kwsde.zombeek.cz/

Thanks, I like it!

trackback
heklrs.wordpress.com20220614canadian-government-approved-pharmacies
14 июня, 2022 3:03 пп
trackback
northwest pharmacy canada
21 июня, 2022 1:07 пп

canadian pharmacy meds https://site955305180.fo.team/

Effectively voiced genuinely. !

trackback
http://site841934642.fo.team/
22 июня, 2022 1:41 пп

buy cialis http://site841934642.fo.team/

Reliable knowledge. Regards!

trackback
canada rx
23 июня, 2022 1:21 дп

canada pharmacy online https://62b2f636ecec4.site123.me/blog/canadian-pharmaceuticals-online

Nicely put, Many thanks.

trackback
62b2ffff12831.site123.meblogcanadian-pharmaceuticals-for-usa-sales
23 июня, 2022 11:08 дп
trackback
buy viagra 25mg
27 июня, 2022 4:58 пп

canadian pharmacy https://thefencefilm.co.uk/community/profile/hswlux/

Incredible a good deal of very good facts.

trackback
https://anewearthmovement.org/community/profile/mefug/
28 июня, 2022 2:30 пп

cialis 20 mg best price https://anewearthmovement.org/community/profile/mefug/

Thank you, I appreciate it.

trackback
canadian prescription drugstore
29 июня, 2022 12:19 дп

legitimate canadian mail order pharmacies http://sandbox.autoatlantic.com/community/profile/kawxvb/

You actually reported that exceptionally well.

trackback
http://lwerfa.iwopop.com/
29 июня, 2022 2:43 пп

cialis http://lwerfa.iwopop.com/

With thanks! Lots of tips.

trackback
http://herbsd.iwopop.com/
29 июня, 2022 8:25 пп

tadalafil 20mg http://herbsd.iwopop.com/

You said it very well..

trackback
canadian online pharmacies
30 июня, 2022 11:46 дп

canadian pharmacies online http://kawerf.iwopop.com/

Very good stuff. Appreciate it!

trackback
https://www.reddit.com/user/dotijezo/comments/9xlg6g/online_pharmacies/
3 июля, 2022 2:58 пп
45
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x