Содержимое
- 1 Программа силовых тренировок в тренажерном зале
- 2 Программа силовых тренировок дома
- 3 Программа силовых тренировок для начинающих
- 4 Программа силовых тренировок для похудения
- 5 Программа силовых тренировок для массы
- 6 Программа кардио и силовых тренировки для похудения
- 7 Программа силовых тренировок на неделю
- 8 Программа силовой тренировки раз в неделю
- 9 Программа силовых тренировок 3 раза в неделю
Программа силовых тренировок в тренажерном зале
Многие люди не допускаю мысли, что тренировка силы возможна не только в тренажерном зале, но и дома или на улице – на турниках и брусьях.
В тренажерный зал стоит идти уже тем, кто может строго подтянуться 12 раз и так же строго 50 раз отжаться.
Однако развивать силу (не путать с массой) можно до уровня подтягиваний и отжиманий на одной руке, поэтому тренировки силы дома или на улице могут более эффективны, чем в тренажерном зале.
Программа силовых тренировок дома
Программа силовых тренировок дома состоит из трех простых упражнений со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний, – в объеме 75 подходов в неделю – по 25 подходов в каждом упражнении. Это самый начальный уровень.
Перед тем, как начинать оставлять программу силовых тренировок, нужно сделать тестовые подходы.
Тестовые подходы – это не рабочие подходы, которые вы будете выполнять на неделе, но и не подходы на максимум. Тестовый подход – это максимум минус 1-2 повтора. Вы должны быть точно уверены, что можете сделать еще 1-2 повтора.
Первая неделя состоит из 25 рабочих подходов в каждом упражнении по методу «вполсилы» – то есть из половины повторов от тестовых подходов.
Например, в тестовом подходе отжиманий вы сделали 18 повторов. Значит всю неделю вы будете стараться делать по 9 повторов в подходе. И таких надо набрать 25 подходов за неделю.
Возможно пойдет что-то не так и у вас не получится сделать намеченное число повтору в подходе. А возможно нагрузка вам покажется легкой и в последнем подходе тренировки захочется сделать больше повтору – не отказывайте себе в этом удовольствии.
Поймите, что бывают тестовые подходы, бывают тестовые недели. Первая неделя силовых тренировок для вас тестовая и мы заранее не знаем, что получится в колонке «итого»
Новичкам я рекомендую делать по 5 подходов в упражнении за тренировку. В протокол тренировок нужно записывать среднее значение в пяти подходах.
Именно эти повторы с десятыми долями и записываются в протокол тренировок, который является и дневником, и программой силовых тренировок.
По «ИТОГУ» тестовой недели пишется программа на вторую неделю в зависимости от «ИТОГА», самочувствия и изменения массы тела.
Программа силовых тренировок для начинающих
Когда люди задают вопрос поисковикам о тренировках для начинающих, то плохо понимают, что начинающие бывают разные. Одни начинают с отжимания от колен по 5 раз в подходе – у меня много таких начинающих – другие могут отжаться на совесть 20 раз.
Первым до тренажерного зала год, вторым – месяц. Понимайте разницу между новичками?
И еще, 20 отжиманий бывают на совесть и на отвали. Совесть у всех разная, поэтому и отжимания разные: одни нагружают мышцы, а другие демонстрируют хитрость ума.
Проявление совести в упражнениях называется техникой. Можно оценить технику самому по меркам своей совести, а можно пригласить специалиста со стороны.
Программа силовых тренировок для похудения
Есть мнение, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают жиры, поэтому многие девушки думают, что от силовых тренировок можно похудеть.
Для похудения нужно много аэробных тренировок. Такие тренировки прекрасно сжигают жир и нормализуют аппетит, который у людей с лишним весом сильно нарушен.
Однако аэробные тренировки помогают нормализовать аппетит, но не гарантируют успеха. Для полного успеха нужно прилагать волю за обеденным столом.
Силовые тренировки это самый малый и самый незначительный фактор для похудения.
Программа силовых тренировок для массы
Силовые тренировки способствуют росту массы, но не гарантируют его. Опытные штангисты умеют улучшать силовые показатели, оставляя в одной весовой категории.
Многие хардгейнеры прекрасно справляются с этой задачей: они улучшают силу, оставаясь худыми.
Силовые тренировка – это важный фактор набора массы, но не единственный. Для набора массы так же важны питание и сон.
Программа силовых тренировок для массы отличается от программы тренировок на силу только питанием. И надо признать, что с ростом массы сила может расти быстрее.
Если вы чувствуете, что чего-то не понимайте в питании мышц, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.
Программа кардио и силовых тренировки для похудения
Смешивать кардио и силовые тренировки – дело хорошее, если делать это с умом.
Как показала моя практика, многие люди слишком сильно увлекаются кардио-тренировками и жгут мышцы вместе с жиром.
Если у вас очень много жира и мало силы, то лучше взять отношение силовых/кардио тренировок, как 1/1. На 25 подходов силовых тренировок давать телу час кардио-тренировок с интенсивностью 170-возраст.
Хотя правильнее было бы говорить, не кардио, а аэробные тренировки. Кардио-тренировки проводятся с пульсом выше 170-минус возраст и жгут мышцы.
Программа силовых тренировок на неделю
Программа силовых тренировок на неделю начинается с распределения 75 подходов на неделе, что эквивалентно 3 часам силовых тренировок.
Количество повторов в рабочем подходе начинается с половины от ваших актуальных показателей в тестовом подходе.
По результатам недели число повторов корректируется.
Количество подходов в серии начинается с 5-ти.
Программа силовой тренировки раз в неделю
Спортсмены не силовых видов спорта делают силовые тренировки раз в неделю. Если вы сосредоточены на развитии силы и это ваш приоритет, то начинать нужно с трех часов силовых тренировок в неделю.
Если ваш приоритет что-то другое, например бокс или бег, то одной силовой тренировки из 25 подходов будет достаточно для поддержания уровня силы в выбранном виде спорта.
Распределение подходов между упражнениями будет зависть от выбранного вида спорта. Боксеры буду больше отжиматься, а бегуны приседать.
Программа силовых тренировок 3 раза в неделю
Новичкам лучше тренироваться 5 раз в неделю по полчаса – по 15 подходов. Если хочется тренироваться 3 раза в неделю, то придется делать по 25 подходов за тренировку.
Многие люди без опыта тренировок считают, что тренироваться 6 раз в неделю – это тяжелее, чем тренироваться 3 раза в неделю.
Однако новичкам я рекомендую тренироваться чаще, но маленькими порциям – так нагрузка лучше усваивается.
Мне вот лично хватает упражнений на подтягивание, приседаний и отжиманий. Это нечто вроде базовых упражнений: жим, становая и приседаний. И для этого не обязательно ходить в спортзал тягать железо.
[quote=Lev] 1/10 повтора в подходе равна какому весу на штанге?
Йога, йога…………
Нирвана с коровьей лепешкой наше все!( Поставщик коровьих лепешек для императорского двора)
Вот самый большой секрет йогов! Оказывается заниматься надо на земляном полу и смазывать его лепешкой от священной коровы.
Иначе йога превращается в не очень эффективную гимнастику, типа утренней или 3 упражнений. Вот ведь высшая истина: не подмажешь, нет эффекта и не отъедешь.
Как сказал Зигмунд Фрейд: иногда сигара – это просто сигара, а растяжка – это просто гибкость, без "мышцы в тонус и жир уходит"
Очень здорово, еще добавлять упражнения на растяжку и заниматься йогой, хотя бы минут 15 в день. Эффект не заставит себя ждать. И мышцы в тонусе и жир уходит по немногу. И выносливости больше.
Сейчас в залах собираются люди далекие от совершенства. Я бы не стал с них брать пример. У Вас в зале рядом с домом много "греческих богов" или все на массонаборе?
Я полностью согласна с Денисом. Этих упражнений вполне достаточно для поддержания своей фигуры в прекрасной форме. И при этом вы будете выглядеть ничуть не хуже, чем те, что ходят в спорт зал.
Хватает для чего?
Сколько стоит накачать килограмм мышц?
Что полезнее жим ногами или жим руками?
Можно ли безработным делать рабочие подходы?
Как в протокол тренировок записывать показания потерпевших?
Сколько нужно морали, чтобы делать упражнения на своесть?
Сколько нужно дополнительно спать, если поднял тонну в зале?
Кардио тренировки могут сжечь мышцы вместо жира?
Нужно ли велосипедистам качать дельты?
Не думал, что новичкам нужно 5 тренировок в неделю
Можно ли тренировать на одной тренировке грудь и трицепс?
buy generic cialis https://swenqw.company.site/
Reliable info. Thanks a lot!
cialis generic https://kaswesa.nethouse.ru/
Nicely put, Thank you.
canadian pharmacy online https://628f789e5ce03.site123.me/blog/what-everybody-else-does-when-it-comes-to-canadian-pharmacies
Well voiced really. !
highest rated canadian pharmacies https://canadian-pharmaceutical.webflow.io/
You said it terrifically!
prescription drugs without prior prescription http://pamelaliggins.website2.me/
Nicely put, Kudos!
cialis without a doctor’s prescription http://pharmacy.prodact.site/
Thanks, Fantastic stuff!
cialis generic https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies
You said this superbly!
cialis without a doctor’s prescription https://hertb.mystrikingly.com/
Cheers! Plenty of tips!
canadian medications https://kedmnx.estranky.sk/clanky/online-medicine-tablets-shopping-the-best-manner.html
Thanks a lot. I like this!
buy generic cialis https://selera.mystrikingly.com/
Amazing plenty of great information.
cialis 5 mg https://ksorvb.estranky.sk/clanky/why-online-pharmacies-is-good-friend-to-small-business.html
Many thanks! Loads of stuff!
cialis lowest price https://gevcaf.estranky.cz/clanky/safe-canadian-online-pharmacies.html
Thank you! Fantastic information!
buy cialis without a doctor’s prescription https://kwersv.proweb.cz/
Thank you! An abundance of tips.
canada drugs online https://kwsde.zombeek.cz/
Thanks, I like it!
cialis 5mg prix https://heklrs.wordpress.com/2022/06/14/canadian-government-approved-pharmacies/
Cheers! An abundance of postings.
canadian pharmacy meds https://site955305180.fo.team/
Effectively voiced genuinely. !
buy cialis http://site841934642.fo.team/
Reliable knowledge. Regards!
canada pharmacy online https://62b2f636ecec4.site123.me/blog/canadian-pharmaceuticals-online
Nicely put, Many thanks.
Cialis tadalafil https://62b2ffff12831.site123.me/blog/canadian-pharmaceuticals-for-usa-sales
Amazing plenty of superb tips.
canadian pharmacy https://thefencefilm.co.uk/community/profile/hswlux/
Incredible a good deal of very good facts.
cialis 20 mg best price https://anewearthmovement.org/community/profile/mefug/
Thank you, I appreciate it.
legitimate canadian mail order pharmacies http://sandbox.autoatlantic.com/community/profile/kawxvb/
You actually reported that exceptionally well.
cialis http://lwerfa.iwopop.com/
With thanks! Lots of tips.
tadalafil 20mg http://herbsd.iwopop.com/
You said it very well..
canadian pharmacies online http://kawerf.iwopop.com/
Very good stuff. Appreciate it!
cialis lowest price https://www.reddit.com/user/dotijezo/comments/9xlg6g/online_pharmacies/
You said that very well.