Нагрузка для роста мышц

В силовых тренировках для роста мышц нагрузка измеряется в процентах от одно-повторного максимума. Тот вес, который вы можете поднять только один раз, принимается за 100% нагрузки.

Оптимальной нагрузкой для роста мышц являться вес, равный 60-70% от одно-повторного максимума.

Обычно человек штангу весом 60% от своего рекорда может поднять 24 раза, а штангу весом 70% – 12 раз.

Но если вы можете поднять штангу 12 раз в одном подходе, то это не значит, что вы сможете повторить успех в 3-х подходах или более.

Количество повторений в подходе и количество повторений в упражнении – это разные параметры тренировки.

В методике размер/квартал количество подходов в упражнение не меньше пяти.

Обычно если с весом 60% клиент смог сделать 24 повтора в одном подходе, то в пяти подходах у него получится сделать чуть больше 60 повторов.

Для роста мышц сделать 60 повторов в пяти подходах не до отказа лучше, чем сделать 24 повтора в одном подходе до отказа. Были исследования, которые это доказали. Моя практика это подтвердила.

60% нагрузки от одно-повторного максимума – это минимальная нагрузка для оптимального роста мышц. Можно тренироваться с нагрузкой и 40%, и мышцы будут расти, но не так быстро.

Вам не обязательно знать свой одно-повторный максимум и подвергать себя риску травмы. Если вы делаете меньше 60 повторений в 5-и подходах и близки к отказу в пятом подходе, значит вы тренируетесь с оптимальной нагрузкой для роста мышц.

Некоторые люди не любят делать много повторов в подходе. Но исследования так же показали, что меньше 6-и повторов за подход растит лучше силу, но не объем мышц.

Если человек делает 5 подходов по 6 повторений, то обычно в одном подходе он осилит 12 повторений. Это примерно 70% от одно-повторного максимума.

Большинство заданий в кроссфите дают с нагрузкой 40% от одно-повторного максимума. Так развивается силовая выносливость, но рост мышц при этом не оптимальный.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обычно тренируются с нагрузкой 80% от одно-повторного максимума. Так хорошо развивается сила.

Оптимальный рост мышц достигается нагрузкой 60-70% от одно-повторного максимума, по 6-12 повторений в подходе или по 30-60 повторений в упражнении, при условии, что отдых между подходами более 90 секунд.

View this post on Instagram

ОТ ШВАРЦЕНЕГГЕРА К ВЕЙДЕРУ ⠀ Однажды фитнес-блоггер хотел быть Шварценеггером, но в 14 лет испугался глотать 20 таблеток меташки в день и стал неудачником. ⠀ Через тридцать лет фитнес-блоггер проснулся одиноким в однушке и приуныл. ⠀ 44 года! Уже прошло 11 лет с возраста Христа. Учения он все равно так и не создал, а новых учеников разбазарил. ⠀ И чтобы мотивировать себя к бодибилдингу, как в молодости, фитнес-блоггер решительно собрался в пасмурную погоду и поехал смотреть чемпионат Москвы. ⠀ По дороге он встрял в двухчасовую пробку, потому что какой-то мотоциклист на скользкой дороге потерял голову. ⠀ «Плохая примета» — подумал фитнес-блоггер, но всё равно продолжил свой путь на чемпионат по бодибилдингу. Пусть не участником, пусть зрителем, но это всё равно лучше, чем пить водку в подъезде. ⠀ Половина зрителей на чемпионате Москвы решили остаться в фойе, потому что вход в зрительный зал стоил от 800 руб. А фоткаться с бодибилдерами у пресс-вола можно было бесплатно, потому что атлеты за фото, как питоны, крокодилы или тигры в цирке, денег не просили. ⠀ И тут фитнес-блоггер узнаёт от знакомого, что Сашка @baraulya_ifbb из общаги радиофака остался за кулисами совсем без сопровождения. Оказалось, что сопровождающий за кулисами должен 1000 рубликов платить. ⠀ «Ээээх! Была не была!» — подумал фитнес-блоггер и инвестировал ещё 1000 руб в бодибилдинг. ⠀ «Сколько денег я отдал на журналы по бодибилдингу, на спортивное и неспортивное «питание», поездки на чемпионаты, вступительные взносы, грим и пошив особых утончённых труселей. Может эти 1000 рублей помогут мне сорвать джекпот и тогда моя жизнь наладится?» — продолжал думать фитнес-блоггер по пути за кулисы. ⠀ За кулисами фитнес-блоггер чувствовал себя непривычно, потому что привычным для него за кулисами было ходить голым, как все. А тут он оказался одетым среди голых. И тогда его осенило: ⠀ «Не хочу быть Шварценеггером! Хочу быть Вейдером! Работа не пыльная и не вредная, а денег и уважения не меньше, а даже, может, больше» ⠀ С этим словами он стал рядом с Сашкой из общаги радиофака, как Вейдер рядом со Шварценеггером. Так они и сфотографировались. ⠀ Всю эту историю из жизни фитнес-блоггера смотрите в карусели

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Oct 12, 2019 at 8:22pm PDT