Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Нагрузка для роста мышц

Нагрузка для роста мышц

2-11-2019, 06:35

В силовых тренировках для роста мышц нагрузка измеряется в процентах от одно-повторного максимума. Тот вес, который вы можете поднять только один раз, принимается за 100% нагрузки.

Оптимальной нагрузкой для роста мышц являться вес, равный 60-70% от одно-повторного максимума.

Обычно человек штангу весом 60% от своего рекорда может поднять 24 раза, а штангу весом 70% - 12 раз.

Но если вы можете поднять штангу 12 раз в одном подходе, то это не значит, что вы сможете повторить успех в 3-х подходах или более.

Количество повторений в подходе и количество повторений в упражнении - это разные параметры тренировки.

В методике размер/квартал количество подходов в упражнение не меньше пяти.

Обычно если с весом 60% клиент смог сделать 24 повтора в одном подходе, то в пяти подходах у него получится сделать чуть больше 60 повторов.

Для роста мышц сделать 60 повторов в пяти подходах не до отказа лучше, чем сделать 24 повтора в одном подходе до отказа. Были исследования, которые это доказали. Моя практика это подтвердила.

60% нагрузки от одно-повторного максимума - это минимальная нагрузка для оптимального роста мышц. Можно тренироваться с нагрузкой и 40%, и мышцы будут расти, но не так быстро.

Вам не обязательно знать свой одно-повторный максимум и подвергать себя риску травмы. Если вы делаете меньше 60 повторений в 5-и подходах и близки к отказу в пятом подходе, значит вы тренируетесь с оптимальной нагрузкой для роста мышц.

Некоторые люди не любят делать много повторов в подходе. Но исследования так же показали, что меньше 6-и повторов за подход растит лучше силу, но не объем мышц.

Если человек делает 5 подходов по 6 повторений, то обычно в одном подходе он осилит 12 повторений. Это примерно 70% от одно-повторного максимума.

Большинство заданий в кроссфите дают с нагрузкой 40% от одно-повторного максимума. Так развивается силовая выносливость, но рост мышц при этом не оптимальный.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обычно тренируются с нагрузкой 80% от одно-повторного максимума. Так хорошо развивается сила.

Оптимальный рост мышц достигается нагрузкой 60-70% от одно-повторного максимума, по 6-12 повторений в подходе или по 30-60 повторений в упражнении, при условии, что отдых между подходами более 90 секунд.

View this post on Instagram

ОТ ШВАРЦЕНЕГГЕРА К ВЕЙДЕРУ ⠀ Однажды фитнес-блоггер хотел быть Шварценеггером, но в 14 лет испугался глотать 20 таблеток меташки в день и стал неудачником. ⠀ Через тридцать лет фитнес-блоггер проснулся одиноким в однушке и приуныл. ⠀ 44 года! Уже прошло 11 лет с возраста Христа. Учения он все равно так и не создал, а новых учеников разбазарил. ⠀ И чтобы мотивировать себя к бодибилдингу, как в молодости, фитнес-блоггер решительно собрался в пасмурную погоду и поехал смотреть чемпионат Москвы. ⠀ По дороге он встрял в двухчасовую пробку, потому что какой-то мотоциклист на скользкой дороге потерял голову. ⠀ «Плохая примета» — подумал фитнес-блоггер, но всё равно продолжил свой путь на чемпионат по бодибилдингу. Пусть не участником, пусть зрителем, но это всё равно лучше, чем пить водку в подъезде. ⠀ Половина зрителей на чемпионате Москвы решили остаться в фойе, потому что вход в зрительный зал стоил от 800 руб. А фоткаться с бодибилдерами у пресс-вола можно было бесплатно, потому что атлеты за фото, как питоны, крокодилы или тигры в цирке, денег не просили. ⠀ И тут фитнес-блоггер узнаёт от знакомого, что Сашка @baraulya_ifbb из общаги радиофака остался за кулисами совсем без сопровождения. Оказалось, что сопровождающий за кулисами должен 1000 рубликов платить. ⠀ «Ээээх! Была не была!» — подумал фитнес-блоггер и инвестировал ещё 1000 руб в бодибилдинг. ⠀ «Сколько денег я отдал на журналы по бодибилдингу, на спортивное и неспортивное «питание», поездки на чемпионаты, вступительные взносы, грим и пошив особых утончённых труселей. Может эти 1000 рублей помогут мне сорвать джекпот и тогда моя жизнь наладится?» — продолжал думать фитнес-блоггер по пути за кулисы. ⠀ За кулисами фитнес-блоггер чувствовал себя непривычно, потому что привычным для него за кулисами было ходить голым, как все. А тут он оказался одетым среди голых. И тогда его осенило: ⠀ «Не хочу быть Шварценеггером! Хочу быть Вейдером! Работа не пыльная и не вредная, а денег и уважения не меньше, а даже, может, больше» ⠀ С этим словами он стал рядом с Сашкой из общаги радиофака, как Вейдер рядом со Шварценеггером. Так они и сфотографировались. ⠀ Всю эту историю из жизни фитнес-блоггера смотрите в карусели

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Today, we are here with yet another interesting topic and that is New Year Inspirational Messages. These messages that we are going to share here in this write-up will definitely inspire you to the core. Check them out!
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent