У интенсивности два определения. Первое: процент от повторного максимума. Второе: субъективное ощущение напряженности. Интенсивность силовых упражнений можно измерять при помощи монитора сердечного ритма, но обычно это делать не принято. Диспропорции в мышечном развитии возникают от появления любимых и нелюбимых упражнений. Если упражнение стало любимым и в нем напрягаться хочется, то мышцы растут хорошо. Если упражнение стало нелюбимым и напрягаться в нем не хочется, то нелюбимые мышцы начинают отставь в развитии от любимых. В классических схемах бодибилдинга нелюбимые упражнения объедены в…
-
-
Как отличить калистенику от домашнего бодибилдинга?
В основе программы тренировок с собственным весом мужчин лежат три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания. Если вы виртуозно отжимаетесь, подтягиваетесь, и приседаете, то у вас два пути развития: гимнастика или бодибилдинг. Гимнастика (калистеника) — это путь усложнения движений, а бодибилдинг — утяжеления. Надеюсь вы отличаете слова «сложно» и «тяжело». Например, сделать стойку на одной руке сложно, а подтянуться с дополнительным весом в 100 кг — тяжело. Если вы выбрали не сложный, а тяжелый путь, то вы можете себе ставить силовые…
-
Сколько тренировать бицепс в неделю?
Бицепс занимает 3% мышц, поэтому в неделю его нужно тренировать раз в двадцать один день. С чем тренировать бицепс? Мышцы тела как-то связаны между собой и если отрезать одну из них, то изоляция приведёт к обездвиживанию. Новички говорят, что вообще не чувствуют бицепс в подтягиваниях, поэтому нужно обязательно добить бицепс сгибанием руки с гантелей сидя. Если отрезать бицепс, то никаких подтягиваний не будет, а значит, бицепс получает свой стимул для роста. Если после подтягивания дополнительно тренировать широчайшие, например, пуловером, то…
-
Что такое подход?
Подход — это сумма повторов. Очень часто новички, которые сильно заняты и невнимательны к словам, и повторы, и подходы называют «разы» Например, когда я спрашиваю, сколько подходов было сделано за неделю, то мне могут ответить: «как вы сказали по десять раз» Я то помню, что человек делал отжимания по 10 повторов в подходе. Так же я помню, что у него было 5 подходов за тренировку и 25 подходов за неделю. Поэтому я точно знаю, что клиент путает слова «подход» и…
-
Десятые повтора
Если вы выбрали упражнения, то наберитесь терпения не менять их хотя бы 6 недель. 6 недель — это минимальный срок, на котором упражнения показывают свою эффективность. Чтобы упражнения показали свою эффективность, нужно постоянно в них прогрессировать. Обычно в первый год я не меняю объем силовых упражнений. Для первого года тренировки — это 75-90 подходов. Это значит, что прогресс в упражнениях измеряется в повторах. В норме добавлять 3-10% в неделю. Но как прибавить 3% в повторах в подходе, если вы делаете…
