Разминка – это вводная часть тренировки для подготовки организма к интенсивной нагрузке и для профилактики травм.
Разминку можно разделить на общую и специальную. Общая разминка похожа во всех видах спорта и состоит из лёгкого бега и суставной гимнастики. Специальная разминка – это выполнение специальных движений с невысокой интенсивностью.
Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале
В тренажёрном зале нагрузка на тренировке равна примерно 70% от одно-повторного максимума. Например, если атлет третьего года тренировок может пожать штангу лёжа весом 100 кг один раз, то тренируется он со штангой весом 70 кг.
70 кг – это значительный вес штанги, который может привести к травме не размятое тело, поэтому для профилактики травм и подготовки тела нужно сделать три разминочных подхода:
- Пустой гриф – 20 кг – 15 повторений;
- 50% – 35 кг – 12 повторений;
- 70% – 50 кг – 10 повторений.
Только после разминки до 70% от рабочего веса можно поставить на штангу рабочий вес и начать тренировку.
В методике Размер/квартал рекомендовано делать хотя бы 5 подходов с отдыхом более 90 секунд, на которые уходит не менее 10 минут и 3 разминочных подхода, на которые уйдут ещё минут шесть.
Суетливые люди не любят тратить 6 минут на разминку перед упражнением, которое длиться 10 минут, поэтому лечиться дольше, чем тренируются.
Рис. Травматизм и возраст
Разминка перед тренировкой на улице
Методика размер/квартал – это методика тренировок где угодно: в тренажёрном зале, дома или на улице. Мышцы везде растут одинаково до уровня «предел роста мышц», но не везде одинаково комнатная температура. Колебания температуры на улице выше, поэтому при похолодании разминка особенно нужна.
Атлеты первого года тренировок могут тренироваться на спортивной площадке на турнике и брусьях со своим весом. Средний мужчина к сорока годам весит 90 кг, а это очень большой вес для мышц, который нельзя поднимать без разминки.
Когда мужчина без разминки в прохладную погоду набрасывается на турник с весом 90 кг, то травма случается с вероятностью чаще, чем у спортсменов на соревнованиях. Напомню, что вероятность травм на соревнованиях настолько велика, что там всегда дежурит карета скорой помощи.
Чтобы подготовить мышцы к тренировке на улице со своим весом, я рекомендую использовать эспандер.
Рис. Первый космонавт, разминка с эспандером
Разминка перед подтягиваниями на турнике
Чаще всего на турнике травмируют локоть, плечо и мышцы, которые двигают лопатку.
Перед подтягиваниями я рекомендую делать:
- Отведения рук назад;
- Приведения рук;
- Сгибания рук.
Рис. Приведение рук
Разминка перед отжиманиями на брусьях
На брусьях чаще всего травмируют плечо, грудь и дельту, поэтому я рекомендую разминаться при помощи четырёх упражнений:
- Махи рук в стороны;
- Подъёмы рук перед собой;
- Разгибания рук;
- Сведения рук.
Рис. Подъём рук перед собой
Нагрузка в разминке перед тренировкой на улице
Эспандеры имеют маркировку в килограммах, поэтому нагрузку в разминке можно подбирать достаточно точно.
Дельты я рекомендую разминать с эспандером 5 кг, мышцы рук – 10 кг, грудь и широчайшие – 15 кг.
Как подобрать нагрузку в тренировках со своим весом на улице по методике размер/квартал, смотрите в этом видео:
