Тренировки на рельеф

Тренировки на рельеф, по мнению большинства, – это силовые тренировки с небольшим отдыхом между подходами и кардио-тренировки на фоне безуглеводной диеты с низкой калорийностью. Так в интервью обычно рассказывают про тренировки на рельеф чемпионы в бодибилдинге.

Тренировки на рельеф в тренажёрном зале

Мужчины в тренажёрный зал приходят за набором массы, начиная лет с пятнадцати. За долгие годы тренировок, когда есть свободное время, между «делами» и «праздниками», массы мужчины в среднем вырастает с 70 до 90 кг.

Мужчина смотрит в зеркало на свои 90 кг и думает: «пора начинать тренировки на рельеф»

«Везде говорят», что тренировки на рельеф – это небольшая штанга, много повторов и короткий отдых между подходами.

Мужчина шёл в зал за сантиметрами бицепса и килограммами штанги, поэтому, когда тренировки на рельеф потребовали снизить вес штанги, сантиметры бицепса тоже уменьшились.

Уменьшение веса штанги приводит к уменьшению бицепса. Потеря двух сантиметров талии приводит к потере одного сантиметра бицепса.

Так мужчина худеет, а не рельефится – сжигает мышцы вместе с жиром.

Если вместе с потерей жира у мужчины теряется сила и килограммы на штанге, значит «тренировки на рельеф» сжигают мышцы, вместе с жиром.

Чтобы сохранить мышцы, нужно сохранить силу! Чтобы обрести рельеф мышц не нужно менять режим тренировок: тренировки для роста мышц и сохранения мышц – это одни те же тренировки.

Рис. Профессиональный бодибилдер делает тягу на рельеф с большим весом

Тренировки на рельеф и диета

“Но для рельефа мышц нужен дефицит калорий, а на дефиците калорий я чувствую упадок сил!” – возразит атлет с предожирением. Упадок сил возникает не от дефицита калорий, а от дефицита питания мышц.

Урезая калории, нужно улучшать качество питания.

Сахар, масло и протеиновый порошок – это углеводы, жиры и белки плохого качества. Фрукты, семечки и мясо – это тоже углеводы, жиры и белки, но хорошего качества.

Улучшать качество питания – это сахар заменять на фрукты, масло на семечки, протеин на мясо.

Профессиональные бодибилдеры в интервью говорят, что пьют протеины. За такие интервью они получают деньги от спонсоров, а рельеф делают на овощах и мясе.

Кардио-тренировки на рельеф

Жир горит на низком пульсе, мышцы – на высоком.

Высоко-интенсивные кардио-тренировки жгут больше калорий и больше мышц. Так рельеф мышц не делается!

Мышцы нужно сохранять силовыми тренировками, а тренировать жиро-сжигающие органы нужно кардио-тренировками натощак на ником пульсе.

Низкий пульс – это примерно “155-170 минус возраст”, но это зависит от тренированности жиро-сжигающих органов.

На этом графике видно, что у тренированного атлета сжигание жира продолжается до пульса 140 ударов, а у нетренированного заканчивается на пульсе 100 ударов.

Жиросжигающий пульс нужно держать более 30 минут, потому что меньше жиро-сжигающие органы не понимают.

Программа тренировок на рельеф

Для сохранения мышц нужно удерживать силовые показатели в силовых тренировках. Для сжигания жира нужно снизить калории, улучшить качество питания и наращивать минуты кардио-тренировок в неделю.

Программа тренировок для рельефа мышц состоит из трёх частей:

• программа силовых тренировок для сохранения мышц;
• программа кардио-тренировок для сжигания жира;
• программы качественного питания с ограниченной калорийностью.

Как самому себе составить программу тренировок на рельеф, смотрите в этом видео: