Содержимое
Тренировки на рельеф, по мнению большинства, – это силовые тренировки с небольшим отдыхом между подходами и кардио-тренировки на фоне безуглеводной диеты с низкой калорийностью. Так в интервью обычно рассказывают про тренировки на рельеф чемпионы в бодибилдинге.
Тренировки на рельеф в тренажёрном зале
Мужчины в тренажёрный зал приходят за набором массы, начиная лет с пятнадцати. За долгие годы тренировок, когда есть свободное время, между «делами» и «праздниками», массы мужчины в среднем вырастает с 70 до 90 кг.
Мужчина смотрит в зеркало на свои 90 кг и думает: «пора начинать тренировки на рельеф»
«Везде говорят», что тренировки на рельеф – это небольшая штанга, много повторов и короткий отдых между подходами.
Мужчина шёл в зал за сантиметрами бицепса и килограммами штанги, поэтому, когда тренировки на рельеф потребовали снизить вес штанги, сантиметры бицепса тоже уменьшились.
Уменьшение веса штанги приводит к уменьшению бицепса. Потеря двух сантиметров талии приводит к потере одного сантиметра бицепса.
Так мужчина худеет, а не рельефится – сжигает мышцы вместе с жиром.
Если вместе с потерей жира у мужчины теряется сила и килограммы на штанге, значит «тренировки на рельеф» сжигают мышцы, вместе с жиром.
Чтобы сохранить мышцы, нужно сохранить силу! Чтобы обрести рельеф мышц не нужно менять режим тренировок: тренировки для роста мышц и сохранения мышц – это одни те же тренировки.
Рис. Профессиональный бодибилдер делает тягу на рельеф с большим весом
Тренировки на рельеф и диета
“Но для рельефа мышц нужен дефицит калорий, а на дефиците калорий я чувствую упадок сил!” – возразит атлет с предожирением. Упадок сил возникает не от дефицита калорий, а от дефицита питания мышц.
Урезая калории, нужно улучшать качество питания.
Сахар, масло и протеиновый порошок – это углеводы, жиры и белки плохого качества. Фрукты, семечки и мясо – это тоже углеводы, жиры и белки, но хорошего качества.
Улучшать качество питания – это сахар заменять на фрукты, масло на семечки, протеин на мясо.
Профессиональные бодибилдеры в интервью говорят, что пьют протеины. За такие интервью они получают деньги от спонсоров, а рельеф делают на овощах и мясе.
Кардио-тренировки на рельеф
Жир горит на низком пульсе, мышцы – на высоком.
Высоко-интенсивные кардио-тренировки жгут больше калорий и больше мышц. Так рельеф мышц не делается!
Мышцы нужно сохранять силовыми тренировками, а тренировать жиро-сжигающие органы нужно кардио-тренировками натощак на ником пульсе.
Низкий пульс – это примерно “155-170 минус возраст”, но это зависит от тренированности жиро-сжигающих органов.
На этом графике видно, что у тренированного атлета сжигание жира продолжается до пульса 140 ударов, а у нетренированного заканчивается на пульсе 100 ударов.
Жиросжигающий пульс нужно держать более 30 минут, потому что меньше жиро-сжигающие органы не понимают.
Программа тренировок на рельеф
Для сохранения мышц нужно удерживать силовые показатели в силовых тренировках. Для сжигания жира нужно снизить калории, улучшить качество питания и наращивать минуты кардио-тренировок в неделю.
Программа тренировок для рельефа мышц состоит из трёх частей:
- программа силовых тренировок для сохранения мышц;
- программа кардио-тренировок для сжигания жира;
- программы качественного питания с ограниченной калорийностью.
Как самому себе составить программу тренировок на рельеф, смотрите в этом видео:
Хорошая статья. Сам прошел через это, и путем собственных ошибок понял. Пару лет назад бы прочитать эту статью
Дрыщи и нищеброды. Одно другому не мешает.
Почему у атлета на фото при уменьшении жира под кожей не образовалась складка над пупком?
Тренируюсь третий квартал,но каждый раз с пользой пересматриваю