Десятые повтора

Если вы выбрали упражнения, то наберитесь терпения не менять их хотя бы 6 недель. 6 недель — это минимальный срок, на котором упражнения показывают свою эффективность.

Чтобы упражнения показали свою эффективность, нужно постоянно в них прогрессировать.

Обычно в первый год я не меняю объем силовых упражнений. Для первого года тренировки — это 75-90 подходов.

Это значит, что прогресс в упражнениях измеряется в повторах.

В норме добавлять 3-10% в неделю. Но как прибавить 3% в повторах в подходе, если вы делаете упражнение на 6 раз?

В нашем примере добавление одного повтора в подходе — это 17%. А у нас в норме только 3%.

Многие люди годами тренируются в надежде на то, что когда-нибудь у них вырастут мышцы.

Но если вы за неделю не смогли прибавить 3%, значит есть о чем подумать уже сейчас и не нужно жить надеждой на много лет вперед.

Уже сейчас есть ошибка и ее нужно искать.

Но как понять, что ты не вырос на 3% в повторах, если 1 повтор это 17%.

Все очень просто: нужно считать десятые повтора.

В нашем примере 3 % это 0,18 повтора.

Любой атлет с 20-ти летним стажем силовых тренировок скажет, что это бред: сделать подход на 6,18 повтора.

Однако, я хочу рассказать вам свою методику расчета прогресса в силовых упражнениях.

Для того, чтобы отследить прогресс нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО вести дневник тренировок.

Но то, как именно вы ведете дневник тренировок и будет решать, сможете вы отследить прогресс или нет.

Бегуны в дневниках тренировок записывают километры и темп. Джек Дэниэл предложил считать очки по минутам и пульсу, чтобы считать нагрузку в разных темпах.

Методика счета штангистов — это ПОИ: подъемы, объем и интенсивность. Иногда подъемы пишут, как КПШ — количества подъемов штанги.

В каждом виде спорта вы найдете свою методику учета тренировок.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Иногда меня спрашивают, почему ты не берешь методику штангистов? Потому что мои клиенты тренируются и со штангой, и со своим телом. Поэтому мне нужна методика счета прогресса, которая будет справедлива и для тех, и для других.

Так я придумал методику десятых повтора.

Клиенты, которые ведут дневники тренировок, суммируют все повторы за неделю и берут среднее значение повторов в подходе.

Например, клиент сделал 25 подходов в подтягиваниях за неделю. 15 подходов он сделал по 6 повторов и 10 подходов — по 7.

В сумме мы получаем 160 повторов.

Делим сумму на 25 подходов и получаем 6,4 повтора.

Если через неделю мы не видим числа 6,6, то начинаем думать почему — искать ошибку в восстановлении.

Такой кропотливый подход к учету прогресса на неделе позволяет нам не тратить годы впустую. И вы теперь не тратьте 🙂

Если у вас нет ваших 3% на неделе, то пишите мне Вконтакте/Фейсбуке или ждите ближайшего вебинара «Размер/квартал»

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Что еще важно знать о моей методике:

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»