Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Десятые повтора

Десятые повтора

15-01-2018, 05:37

Если вы выбрали упражнения, то наберитесь терпения не менять их хотя бы 6 недель. 6 недель - это минимальный срок, на котором упражнения показывают свою эффективность.

Чтобы упражнения показали свою эффективность, нужно постоянно в них прогрессировать.

Обычно в первый год я не меняю объем силовых упражнений. Для первого года тренировки - это 75-90 подходов.

Это значит, что прогресс в упражнениях измеряется в повторах.

В норме добавлять 3-10% в неделю. Но как прибавить 3% в повторах в подходе, если вы делаете упражнение на 6 раз?

В нашем примере добавление одного повтора в подходе - это 17%. А у нас в норме только 3%.

Многие люди годами тренируются в надежде на то, что когда-нибудь у них вырастут мышцы.

Но если вы за неделю не смогли прибавить 3%, значит есть о чем подумать уже сейчас и не нужно жить надеждой на много лет вперед.

 

мышцы

 

Уже сейчас есть ошибка и ее нужно искать.

Но как понять, что ты не вырос на 3% в повторах, если 1 повтор это 17%.

Все очень просто: нужно считать десятые повтора.

В нашем примере 3 % это 0,18 повтора.

Любой атлет с 20-ти летним стажем силовых тренировок скажет, что это бред: сделать подход на 6,18 повтора.

Однако, я хочу рассказать вам свою методику расчета прогресса в силовых упражнениях.

Для того, чтобы отследить прогресс нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО вести дневник тренировок.

Но то, как именно вы ведете дневник тренировок и будет решать, сможете вы отследить прогресс или нет.

Бегуны в дневниках тренировок записывают километры и темп. Джек Дэниэл предложил считать очки по минутам и пульсу, чтобы считать нагрузку в разных темпах.

Методика счета штангистов - это ПОИ: подъемы, объем и интенсивность. Иногда подъемы пишут, как КПШ - количества подъемов штанги.

В каждом виде спорта вы найдете свою методику учета тренировок.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

тренировки бесплатно  

 

 

 

Иногда меня спрашивают, почему ты не берешь методику штангистов? Потому что мои клиенты тренируются и со штангой, и со своим телом. Поэтому мне нужна методика счета прогресса, которая будет справедлива и для тех, и для других.

Так я придумал методику десятых повтора.

Клиенты, которые ведут дневники тренировок, суммируют все повторы за неделю и берут среднее значение повторов в подходе.

Например, клиент сделал 25 подходов в подтягиваниях за неделю. 15 подходов он сделал по 6 повторов и 10 подходов - по 7.

В сумме мы получаем 160 повторов.

Делим сумму на 25 подходов и получаем 6,4 повтора.

Если через неделю мы не видим числа 6,6, то начинаем думать почему - искать ошибку в восстановлении.

Такой кропотливый подход к учету прогресса на неделе позволяет нам не тратить годы впустую. И вы теперь не тратьте :)

Если у вас нет ваших 3% на неделе, то пишите мне Вконтакте/Фейсбуке или ждите ближайшего вебинара «Размер/квартал»

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Что еще важно знать о моей методике:

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?» 

 

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Вот реальная ситуация - за 3 месяца контроля за питанием ушло 10 кг с туловища (надеюсь, что жира). При этом результативность в подтягиваниях планово выросла с 5 до 6,5 повторений в подходе. Можно ли трактовать так: на старте я подтягивался с отягощением в 10 кг и со временем его плавно уменьшал, поэтому закономерно увеличивалось количество повторений. Похоже на топтание на месте.

в ваших ранних видосах вы практиковали круговой тренинг: подтягивались, отжимались и приседали и так по кругу...вопрос, а есть смысл этим заморачиваться сейчас, и насколько это эффективнее (или не эффетивнее) обычного, последовательного тренинга!

Цитата: Borrovoy
Вот реальная ситуация - за 3 месяца контроля за питанием ушло 10 кг с туловища (надеюсь, что жира). При этом результативность в подтягиваниях планово выросла с 5 до 6,5 повторений в подходе. Можно ли трактовать так: на старте я подтягивался с отягощением в 10 кг и со временем его плавно уменьшал, поэтому закономерно увеличивалось количество повторений. Похоже на топтание на месте.


Надо не надеятся, а замерять. Как изменились талия и бицепс?

Цитата: vladis
в ваших ранних видосах вы практиковали круговой тренинг: подтягивались, отжимались и приседали и так по кругу...вопрос, а есть смысл этим заморачиваться сейчас, и насколько это эффективнее (или не эффетивнее) обычного, последовательного тренинга!


Круговая тренировка - это лучше, чем ничего

нифига себе "ничего", я почти год тренируюсь по вашей программе, поэтому спросил, есть ли отличия... вы ведь не эмпирическим путем пришли к такой системе...

Цитата: vladis
нифига себе "ничего", я почти год тренируюсь по вашей программе, поэтому спросил, есть ли отличия... вы ведь не эмпирическим путем пришли к такой системе...


Часто меня упрекают в том, что 10 лет назад я писал по-другому. Я тут вспомнил, что, когда мне было 5 лет, я вообще плохо писал. То, что я даю сейчас - это лучшее, что со мной было

Цитата: Lev
Цитата: Borrovoy
Вот реальная ситуация - за 3 месяца контроля за питанием ушло 10 кг с туловища (надеюсь, что жира). При этом результативность в подтягиваниях планово выросла с 5 до 6,5 повторений в подходе. Можно ли трактовать так: на старте я подтягивался с отягощением в 10 кг и со временем его плавно уменьшал, поэтому закономерно увеличивалось количество повторений. Похоже на топтание на месте.


Надо не надеятся, а замерять. Как изменились талия и бицепс?


Талия со 108 до 92см уменьшилась, бицепс 40см - остался.

Цитата: Borrovoy
Талия со 108 до 92см уменьшилась, бицепс 40см - остался.


А теперь вопрос: если с талии ушло 16 см жира, то сколько см жира ушло с бицепса?

у меня была талия 104 а бицепс 44, после похудения талия 93 а бицепс скис до 39, сбросил 10 кг за пол-года...причем, бицепс больше не растет (хотя тренируюсь около года 5 раз в неделю) может это генетический потолок? а может возрастная дегенерация в мои 49 лет ведь, у вас. Лев, тоже бицепс больше 40см не растет ( в натураху конечно)
П.С. единственное, хочется отметить, качество мышц от постоянных тренировок изменилось
П.П.С. Лев, а почему вы отвергаете круговые тренировки, можете обосновать?

Цитата: Lev
Цитата: Borrovoy
Талия со 108 до 92см уменьшилась, бицепс 40см - остался.


А теперь вопрос: если с талии ушло 16 см жира, то сколько см жира ушло с бицепса?


Ну раз плечо не изменилось в обхвате, то видимо какой-то жир ушел, а мясо пришло. Т.е. позитивное движение есть. Но смущает общая дрыщеватость тела. К себе без жира я еще не привык. Не крупный я мужик, как оказалось.

крупными нас делает жир, вода, соль и допинг ...
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent