Подводящие упражнения для подтягивания

Подводящие упражнения – это специальные упражнения, которые учат делать целевое упражнение по частям. Если человек не может подтянуться сразу, то есть смысл обучить тело подводящими упражнениями.

Вис на турнике

С этого упражнения можно начать тренировку подтягиваний. Три подхода по 20-40 секунд новичку будет достаточно. Отдых между подходами в три раза дольше самого подхода. Например, если вы висели 20 секунд, то отдыхать можно минуту, если 40 – то две.

Подтягивая лёжа

Это упражнение можно делать так же три подхода по 6-12 повторений. Отдых между подходами так же 1-2 минуты.

Подтягивание с резиновым амортизатором

Амортизатор нужно подобрать таким образом, чтобы можно было подтянуться 6-12 повторений в трёх подходах с отдыхом 1-2 минуты.

Негативные подтягивания

Очень эффективное подводящее упражнение для подтягиваний – это негативные подтягивания. На волевых усилиях человек может опустить вес на 40% больше, чем поднять.

До двадцати лет негативные упражнения более-менее безопасны, потому что организм растущий. Человеку после сорока лет с набором хронических болезней я бы не стал предлагать прилагать усилия на 40% выше его возможностей.

Негативные подтягивания можно рекомендовать людям до двадцати лет не чаще одного раза в неделю.

Объём и интенсивность тренировок

Чтобы научиться подтягиваться в обозримом будущем, нужно стимулировать мышцы в объёме не менее 15 подходов в неделю.

Всего в арсенале мы имеем 3-4 упражнения, которые нужно делать 3-5 подходов за тренировку в каждом.

Как набирать 15 подходов за неделю – не важно, важно.

Обучающий подтягиваниям план тренировок может выглядеть так:

Понедельник

• Вис на турнике: 3 х 20-40 сек
• Подтягивания лёжа: 3 х 6-12 повторений

Среда

• Подтягивания с резинкой: 3 х 6-12 повторений

Пятница

• Вис на турнике: 3 х 20-40 сек
• Подтягивания лёжа: 3 х 6-12 повторений

Понедельник

• Подтягивания с резинкой: 5 х 6-12 повторений

Среда

• Вис на турнике: 3 х 20-40 сек
• Подтягивания лёжа: 3 х 6-12 повторений

Пятница

• Подтягивания с резинкой: 4 х 6-12 повторений

Итого за две недели набрано 30 подходов – по 15 подходов в неделю.

Любой человек может научиться подтягиваться, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.