Для рекомпозиции тела нужен мониторинг силовых упражнений. Это требует постоянства. Частая смена упражнений не позволяет отследить прогресс. Чтобы прогресс был заметен в каждом упражнении, их не должно быть слишком много. Поэтому нужно хорошо думать над их выбором. Не так просто малым числом упражнений потренировать все мышцы на теле. Высокие требования к упражнениям делают их золотыми. Примеры золотых упражнений – это приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания и отжимания. На выбор золотых упражнений влияют: место тренировок наличие оборудования уровень…
-
-
Нормы сжигания жира
ВОЗ рекомендует потреблять от 1700 до 3800 ккал. Для сжигания жира он же рекомендует создавать умеренный дефицит 10-15% или 170-570 ккал. Каждый грамм подкожного жира – 8 ккал. Нормально сжигать 20-70 гр. жира в день или 7-25 кг в год. В среднем 16 кг. Такой разброс норм можно объяснить разным количеством жира на теле. Не всем есть, что сжигать. Предожирение для мужчины моего роста – это 20 кг лишнего жира, а третья степень ожирения для мужчины ростом 2 м –…
-
Жир лёжа
Человек плавает хуже рыбы, бегает хуже гепарда и слабее гориллы, но легко всему учится на среднем уровне. Обучаемость сделал человека доминирующим видом. Человек покорил космос, но с перееданием не справился. Малоподвижный человек приходит в фитнес-клуб заняться спортом. После сидячей работы его хватает только на жим лёжа. Большинство людей умрут от болезней переедания. Если к перееданию добавить жим лёжа, то путь на небеса станет короче. Я это называю борьба с собой насмерть. Я не против жима лёжа, если его сочетать с…
-
Проба Руфье
В 1909 году французский врач Руфье проводил простые тесты на готовность к физическим нагрузкам. Суть теста была проста: замерялся пульс до и после приседаний.
-
Умеренный дефицит калорий
Дефицит калорий берут от РСК (расчётной суточной калорийности). Она зависит от основного метаболизма и активности. Основной метаболизм – это «24 умножить на вес» Активность – это шаги за день. Каждые 13 000 шагов можно перевести в калории по формуле «10 умножить на вес» Пример расчёта нормальной калорийности для человека весом 80 кг: 24х80=1920 (ккал) – основной обмен; 10х80=800 (ккал) – расход на 13 000 шагов Средний горожанин проходит 5000 шагов в день. Тогда расход на активность будет 308 ккал. В итоге получаем:…
