5 подходов - это минимальное количество, которое нужно, чтобы полноценно потренировать тело в выбранном упражнении.
-
-
Сколько делать подходов?
Национальная ассоциация силы и кондиций (NSCA) для мышечной гипертрофии рекомендует 3–6 подходов по 6–12 повторений. В среднем 5 подходов. 5 подходов за тренировку в упражнении – это моя базовая рекомендация. Печка, от которой пляшем. При плохом самочувствии или сильной усталости я делаю по 3 подхода в упражнении. Тренировку нельзя пропустить, но нагрузку снизить можно. Отдых между подходами в 3 раза дольше, чем мышцы были под нагрузкой. Это примерно 1,5 минуты. 3 подхода – это 6 минут. Столько нужно для поддержания формы.…
-
Когда менять упражнение?
Чтобы упражнение сносно получалось в строгой технике, нужно 1000 повторений. Это примерно 100 подходов, 20 тренировок, 2 месяца. Частая смена упражнения — это плохая техника. Плохая техника — это травма. Мышцы быстро привыкают к упражнению. Могут привыкнуть за неделю. Сухожилия привыкают два месяца. После 40 лет прогресс замедляется в 3 раза. Человеку второй зрелости для укрепления сухожилий в упражнении нужно полгода. Частая смена упражнения — это слабые сухожилия. Слабые сухожилия — это травма. Если случилась травма, то нужно менять упражнение. Нельзя…
-
Типы личности в спорте
Игровые виды спорта популярны на предприятиях. Они требуют команд. В трудовых коллективах отправить людей на субботник или игру проще. Стать звездой спорта на предприятии нетрудно, если руководишь им. Единоборство зрелищно для зрителя, но больно для участника. Драться по правилам любят люди, которым в жизни мало боли. Я только однажды встретил чёрного пояса по каратэ, который практиковал доверительный спарринг — тренировку без азарта и повреждений. Если человек интроверт, то может стать просто мешкобоем. Но практиковаться в боях только с мешками и…
-
Бицепс дома с гантелями
Если клиент не умеет подтягиваться даже лёжа, то я рекомендую бицепс с гантелями. Это упражнение готовит сухожилия к подтягиваниям. Тяга гантели в наклоне для тренировок сухожилий подходит хуже. Есть ещё психологический эффект упражнения. Клиент хочет чувствовать бицепс. Это чувство надо дать. Сгибая руки с гантелями, чувства бицепса ярче, чем в тяге гантели. Научить новичка сгибать руки с гантелями проще, чем делать тягу в наклоне. В любой тяге новичок второй зрелости боится за поясницу. Сгибания рук с гантелями – это…
