Упражнения нужно менять, когда они стали лёгкими, но это происходит не в один день. Возникает вопрос: в какой день менять упражнения?
Что значит упражнение стало лёгким?
Бывают тяжёлые дни, бывают тяжёлые недели, а бывают трудные времена. Иногда человек сделает упражнение под адреналином, потому что был стресс на работе, и думает, что упражнение лёгкое, а на следующий день болят мышцы, как будто по телу грузовик проехал.
Люди, которые тренируются от случая к случаю, по настроению и под адреналином, укрепляющие нагрузки воспринимают лёгкими, поэтому они тело разрушают, доводя его до воспаления или травмы.
«Нет боли, нет результата» – это лозунг человека в боевом настроении под адреналином, который совсем не оглядывается на здоровье, тренируясь от случая к случаю.
Одна тренировка – это не показатель того, что упражнение лёгкое.
Лёгкое упражнение определяется неделей тренировок. Если новичок в упражнении за неделю сделал более 180 повторений, без жалоб на боли и упадок настроения, то упражнение можно усложнить или поменять.
Сколько нужно тренировок, чтобы поменять упражнение?
Мышцы к упражнению привыкают быстрее, чем связки. Люди, которые часто меняют упражнения, часто травмируются. Добавляя к привыкшим мышцам нагрузку, люди часто травмируют связочный аппарат.
В среднем связки привыкают к нагрузке два месяца.
Мне кажется, что связки привыкают к нагрузке за 1000 повторений. Если человек тренирует мышцы на 6 повторений в 5 подходах, то за неделю набирает 90 повторений, а это значит, что на укрепление связок у него уйдёт три месяца, но если тренироваться на 12 повторений, то только полтора.
Чем больше повторений в подходе, чем чаще можно менять или усложнять упражнение. Если вы тренируетесь в диапазоне 6-12 повторений, то упражнение можно менять раз в 2-3 месяца.
Что значит менять упражнение?
Многие люди думают, что если поменяют жим лёжа на жим в наклоне, то у них вырастут мышцы, как у Шварценеггера, но без химии. Поменять в жиме лёжа 50 кг на 55 кг – это тоже поменять упражнение.
Что же лучше поменять в упражнении: угол жима или вес на штанге?
Это зависит от цели тренировок. Если цель тренировок – развлечься, то можно штангу поменять на гантели, а горизонтальную скамью на наклонную. Если цель – результат в выбранном упражнении, то лучше думать о том, как прибавить на штангу килограммы. Силовые тренировки – это увеличение нагрузки в килограммах.
Чтобы наработать базовую силу, люди с доски почёта меняли не углы и снаряды, а добавляли нагрузку в килограммах в нужный момент. Научиться менять упражнения и добавлять нагрузку в килограммах, вы можете на курсе Размер/квартал.
