5 подходов – это минимальное количество, которое нужно, чтобы полноценно потренировать тело в выбранном упражнении.
Разогрев и разминка
Перед тренировкой тело надо разогреть, размять и вработать. И это не слова синонимы.
Тренировать холодное тело очень тяжело, потому что холодное тело – это тугое тело. Обычно тело разогревают лёгкой пробежкой. Для разогрева тела с пульсом 170 минус возраст нужно при нормальной температуре 8 минут.
Когда кровь побежала по всему телу через восемь минут разогрева, тело нужно размять или, другим словами растянуть. Половина всех травм в силовых упражнениях – это нехватка подвижности в суставах.
Рис. Пример суставной разминки
Подготовка к рабочему весу
Когда тело разогрето и размято, мозг и мышцы нужно подготовить к рабочему усилию. Чем выше уровень атлета, тем больше времени уходит на подготовку к рабочему весу. Новичку в жиме лёжа достаточно сделать подход с грифом и уже следующий подход будет рабочим. У спортсмена разрядника, который жмёт лёжа больше ста килограмм, подготовка к рабочим подходам намного дольше. Например:
- 20 кг – 20 повторений;
- 50 кг – 12 повторений;
- 70 кг – 8 повторений;
- 80 кг – 6 повторений;
- 90 кг – рабочий подход.
У спортсмена разрядника подготовка к первому рабочему подходу занимает 4 подготовительных подхода 8-10 минут.
Фото: Зал разминки на соревнованиях по тяжёлой атлетике
5 подходов и рабочее усилие
Усталость нарастает от повтора к повтору и от подхода к подходу. В шестом повторе пятого подхода усилие будет больше, чем в шестом повторе первого подхода. С каждым подходом требования мозга к мышцам нарастают. Мышцы могут поднять больше, если требования к ним нарастают постепеннее.
5 подходов и врабатывание в рабочее усилие
На соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены начинают готовить тело к выходу на помост за полчаса. Полчаса в зале разминки они наращивают вес на штангу, чтобы потом сделать три подхода на помосте. Хорошие спортсмены в третьем подходе на помосте поднимают больше, чем в первом. Без долгого и постепенного врабатывания нельзя развить хорошее усилие в мышцах.
Минимальное время врабатывания тела обычно 8 минут. Если делать рабочие подходы в темпе две минуты на подход, то тело будет готово к хорошему рабочему усилию только к пятому подходу.
Мой клиенты в каждом упражнении делают 5 подходов, прочитали книгу «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
