5 подходов
Три упражнения

Разминка перед силовой тренировкой

Перед тренировкой тело надо разогреть, размять и вработать. Это три этапа подготовки тела к тренировке.

Тренировать холодное тело очень тяжело. Холодное тело — тугое тело. Для разогрева хороша лёгкая пробежка 8 минут.

Потом нужно размять косточки. Половина всех травм в силовых упражнениях — это нехватка подвижности в суставах.

суставная разминка

Рис. Пример суставной разминки

Когда тело разогрето и размято, мозг и мышцы нужно подготовить к рабочему усилию.

Чем выше уровень атлета, тем больше времени уходит на подготовку к рабочему весу. Новичку в жиме лёжа достаточно сделать подход с грифом и уже следующий подход будет рабочим. У спортсмена разрядника, который жмёт лёжа больше ста килограмм, подготовка к рабочим подходам намного дольше. Например:

  • 20 кг — 20 повторений;
  • 50 кг — 12 повторений;
  • 70 кг — 8 повторений;
  • 80 кг — 6 повторений;
  • 90 кг — рабочий подход.

У спортсмена разрядника подготовка к первому рабочему подходу занимает 4 подготовительных подхода 8-10 минут.

зал разминки на соревнованиях по тяжёлой атлетики

Фото: Зал разминки на соревнованиях по тяжёлой атлетике

Усталость нарастает от повтора к повтору и от подхода к подходу. В шестом повторе пятого подхода усилие будет больше, чем в шестом повторе первого подхода. С каждым подходом требования мозга к мышцам нарастают. Мышцы могут поднять больше, если требования к ним нарастают постепеннее.

Штангисты начинают готовить тело к выходу на помост за полчаса. Полчаса в зале разминки они наращивают вес на штангу, чтобы потом сделать три подхода на помосте. Хорошие спортсмены в третьем подходе на помосте поднимают больше, чем в первом. Без долгого и постепенного врабатывания нельзя развить хорошее усилие в мышцах.

Лев Гончаров

4.5 8 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x