Перед тренировкой тело надо разогреть, размять и вработать. Это три этапа подготовки тела к тренировке.
Тренировать холодное тело очень тяжело. Холодное тело — тугое тело. Для разогрева хороша лёгкая пробежка 8 минут.
Потом нужно размять косточки. Половина всех травм в силовых упражнениях — это нехватка подвижности в суставах.
Рис. Пример суставной разминки
Когда тело разогрето и размято, мозг и мышцы нужно подготовить к рабочему усилию.
Чем выше уровень атлета, тем больше времени уходит на подготовку к рабочему весу. Новичку в жиме лёжа достаточно сделать подход с грифом и уже следующий подход будет рабочим. У спортсмена разрядника, который жмёт лёжа больше ста килограмм, подготовка к рабочим подходам намного дольше. Например:
- 20 кг — 20 повторений;
- 50 кг — 12 повторений;
- 70 кг — 8 повторений;
- 80 кг — 6 повторений;
- 90 кг — рабочий подход.
У спортсмена разрядника подготовка к первому рабочему подходу занимает 4 подготовительных подхода 8-10 минут.
Фото: Зал разминки на соревнованиях по тяжёлой атлетике
Усталость нарастает от повтора к повтору и от подхода к подходу. В шестом повторе пятого подхода усилие будет больше, чем в шестом повторе первого подхода. С каждым подходом требования мозга к мышцам нарастают. Мышцы могут поднять больше, если требования к ним нарастают постепеннее.
Штангисты начинают готовить тело к выходу на помост за полчаса. Полчаса в зале разминки они наращивают вес на штангу, чтобы потом сделать три подхода на помосте. Хорошие спортсмены в третьем подходе на помосте поднимают больше, чем в первом. Без долгого и постепенного врабатывания нельзя развить хорошее усилие в мышцах.
