Содержимое
5 подходов – это минимальное количество, которое нужно, чтобы полноценно потренировать тело в выбранном упражнении.
Разогрев и разминка
Перед тренировкой тело надо разогреть, размять и вработать. И это не слова синонимы.
Тренировать холодное тело очень тяжело, потому что холодное тело – это тугое тело.
Обычно тело разогревают лёгкой пробежкой. Для разогрева тела с пульсом 170 минус возраст нужно при нормальной температуре 8 минут.
Когда кровь побежала по всему телу через восемь минут разогрева, тело нужно размять или, другим словами растянуть.
Половина всех травм в силовых упражнениях – это нехватка подвижности в суставах.
Подготовка к рабочему весу
Когда тело разогрето и размято, мозг и мышцы нужно подготовить к рабочему усилию.
Чем выше уровень атлета, тем больше времени уходит на подготовку к рабочему весу.
Новичку в жиме лёжа достаточно сделать подход с грифом и уже следующий подход будет рабочим.
У спортсмена разрядника, который жмёт лёжа больше ста килограмм, подготовка к рабочим подходам намного дольше.
Например:
- 20 кг – 20 повторений;
- 50 кг – 12 повторений;
- 70 кг – 8 повторений;
- 80 кг – 6 повторений;
- 90 кг – рабочий подход.
У спортсмена разрядника подготовка к первому рабочему подходу занимает 4 подготовительных подхода.
5 подходов и рабочее усилие
Усталость нарастает от повтора к повтору и от подхода к подходу.
В шестом повторе пятого подхода усилие будет больше, чем в шестом повторе первого подхода.
С каждым подходом требования мозга к мышцам нарастают.
Мышцы могут поднять больше, если требования к ним нарастают постепеннее.
5 подходов и врабатывание в рабочее усилие
На соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены начинают готовить тело к выходу на помост за полчаса. Полчаса в зале разминки они наращивают вес на штангу, чтобы потом сделать три подхода на помосте.
Хорошие спортсмены в третьем подходе на помосте поднимают больше, чем в первом.
Без долгого и постепенного врабатывания нельзя развить хорошее усилие в мышцах.
Минимальное время врабатывания тела обычно 8 минут. Если делать рабочие подходы в темпе две минуты на подход, то тело будет готово к хорошему рабочему усилию только к пятому подходу.
Любой человек может без травм достичь уровня “предел роста мышц”, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.
