Три упражнения

Как научиться отжиматься?

Для человека, который пострадал от сидячего образа жизни с невысоким уровнем природного тестостерона, отжимания могут стать настоящим испытанием, как для хорошего турникмена финал «Русского ниндзя».

Надо понимать, что в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 70% от массы тела.

Например, если человек весит 70 кг, то в отжиманиях руки получат нагрузку примерно в 50 кг.

Когда мужчины приходят в тренажерный зал, то обычно начинают с жима в 30 кг.

Чтобы получить примерно 30 кг в отжиманиях, нужно отжиматься от колен.

Однако для женщин 30 кг в жиме лежа – это непростая задача. Даже 20 кг бывает женщине не по силам.

Поэтому иногда отжимания лучше разучивать не от пола, а от кухонного стола или подоконника.

Женщины преклонного возраста начинают отжиматься от стены.

Часто люди пробуют себя в упражнениях, которые не способны выполнить хотя бы 10 раз.

Такие пробы могу привести к травмам. В отжиманиях это обычно появление боли в запястье, локте или плече.

Чтобы пробовать себя в отжиманиях более высокого уровня сложности, нужно научиться отжиматься хотя бы, 12 раз на более легком уровне в строгой технике.

Чтобы укрепить мышцы для отжиманий методика размер/квартал рекомендует отжиматься в легких версиях по 25 подходов в неделю – 5 тренировок по 5 подходов.

5 подходов нужно уложить хотя бы за 10 минут. Если вы сократите время между подходами, то сила мышц будет расти не так быстро и вы дольше будете идти к цели. Время на отдых между подходами лучше не жалеть.

Методика размер/квартал рекомендует делать 4 подхода вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Если у вас получилось сделать 5 подходов по 8 раз, то можно перейти на следующий уровень сложности отжиманий.

Уровни сложности отжиманий:

Отжимания от стены

Отжимания от стола

Отжимания от колен

Отжимания от скамьи

Отжимания с широкой постановкой ног

Отжимания от пола

Еще один способ научиться отжиматься

Бывает так, что человек хочет научится отжиматься сразу от пола, минуя подготовительные упражнения на столе и скамейке.

Или переход от отжиманий от скамьи к отжиманиям с широкой постановкой ног не получается сделать в строгой технике.

Тогда можно использовать метод сокращенной амплитуды.

Целесообразно отжиматься не до касания грудью пола, постепенно увеличивая глубину отжиманий, пока грудь не коснется пола.

Этот метод плох тем, что трудно измерить амплитуду.

Чтобы убрать этот недостаток я прошу сначала коснуться пола лбом, потом носом, потом подбородком и только потом грудью.

Методика переход ото лба к носу, от носа к подбородку и от подбородка к груди та же: от 5х6 к 5х8.

Например, если вы смогли коснуться лбом в пяти подходах по 8 раз, то можете переходить к касанию носом в пяти подходах по 6 раз.

Так же могут учиться отжиматься на одной руке те, кто умеет отжиматься от двух.

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
nepucc
nepucc
24 августа, 2018 10:40 дп

5 подходов нужно уложить хотя бы за 10 минут. Если вы сократите время между подходами, то сила мышц будет расти не так быстро и вы дольше будете идти к цели. Время на отдых между подходами лучше не жалеть.


Для меня авторитет Льва Евгеньевича является безусловным, некоей аксиомой. Тем не менее, вот до конца не могу согласиться с процитированным положением.
Очень много факторов влияет на отдых между подходами. Бывают дни, когда хорошо выспался, хорошо отъелся, на улице оптимальная влажность и температура, и прямо таки хочется нагрузки на организм. В этих условиях интуитивная пауза между подходами у меня лично может сокращаться до минуты и менее. А если я в этих условиях начинаю себя контролировать таймером и держать более длинную паузу, то я не чувствую нагрузки, не чувствую проделанной мышцами работы. И закрадываются сомнения, что эффективность занятия не такая высокая, как хочется.
А бывает, что жара, усталость и недосыпание заставляют увеличивать паузу аж до трёх минут, чтобы не выйти за границы полезной ЧСС.

Собственно отсюда и вопрос: при благоприятных условиях разве не нужно использовать эти условия для получения максимальной нагрузки на мышцы? Разве от этого не будет пользы для роста силы через тренировку выносливости больше?

Lev
Lev
25 августа, 2018 8:01 дп

Цитата: nepucc
Собственно отсюда и вопрос: при благоприятных условиях разве не нужно использовать эти условия для получения максимальной нагрузки на мышцы? Разве от этого не будет пользы для роста силы через тренировку выносливости больше?

Методика размер/квартал делит силу и выносливость, не смешивая их, как в миксфайтах. Кто хочет задохнуться, тот повышает пульс в беге, а кто хочет натужиться, тот делает пятый подход по-самочувствию в согласии с природой: температурой, влажностью и высотой над уровнем моря. Подход по самочувствию – это важный элемент методики размер/квартал, который нельзя забывать 😉

crabs86
crabs86
30 августа, 2018 2:07 пп

Здравствуйте Лев! Прощу прощения за вопрос не по теме. Очень нуждаюсь в Вашем совете. Решил приобрести турник (для дома) чтобы регулярно выполнять подтягивания, только вот не могу понять какой всё таки выбирать: классический прямой или чуть изогнутый для кистей? Спасибо

Lev
Lev
30 августа, 2018 5:44 пп

Цитата: crabs86
Здравствуйте Лев! Прощу прощения за вопрос не по теме. Очень нуждаюсь в Вашем совете. Решил приобрести турник (для дома) чтобы регулярно выполнять подтягивания, только вот не могу понять какой всё таки выбирать: классический прямой или чуть изогнутый для кистей? Спасибо

В чем проблема? Почему не хотите выбрать любой? Или бросив монетку?

crabs89
crabs89
31 августа, 2018 3:51 дп

Думал, что это имеет какое-то значение, что поворот кисти меньше грузит мышцы спины или наоборот. Но в глубине души интуиция подсказывала, что скорее всего это вопрос индивидуального удобства.
Спасибо за совет

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x