отжимания
Три упражнения

Как научиться отжиматься?

В отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 70% от массы тела, поэтому новичкам отжимания лучше разучивать не от пола, а от кухонного стола или подоконника.

Часто люди пробуют себя в упражнениях, которые не способны выполнить хотя бы 10 раз. Такие пробы могу привести к травмам. В отжиманиях это обычно приводит к боли в запястье, локте или плече.

Чтобы пробовать себя в отжиманиях более высокого уровня сложности, нужно научиться отжиматься хотя бы 10 раз на более легком уровне в строгой технике.

Чтобы укрепить мышцы для отжиманий методика размер/квартал рекомендует отжиматься на своём уровне сложности по 15 подходов в неделю – 3 тренировки по 5 подходов.

Если получилось сделать за 5 подходов хотя бы 40 раз, то можно переходить на следующий уровень сложности отжиманий.

Отжимания от стены

Такой вид отжиманий рекомендован людям преклонного возраста или людям с ожирением. Обычные отжимания не выдержать суставы: плечи, локти, запястья.

отжимания от стены

Отжимания от стола

С таких отжиманий обычно начинают женщины среднего возраста, у которых не было оценки «5» по физкультуре.

отжимания от стола

Отжимания от колен

С таких отжиманий могут начать женщины, которые имели абонемент в фитнес-клуб, но у них не было времени туда ходить. Такие женщины имеют какой-то опыт силовых тренировок с лёгкими гантелями или на тренажёрах, но он недостаточный, чтобы отжиматься от пола.

отжимания от колен

Отжимания от скамьи

С таких отжиманий обычно начинают мужчины среднего возраста, которые последний раз отжимались в школе.

отжимания от скамьи

Отжимания с широкой постановкой ног

К таким отжиманиям переходят, если от скамьи удалось отжаться 40 раз за 5 подходов.

отжимания ноги широко

Отжимания от пола

К таким отжиманиям можно подойти от отжиманий с широкой постановкой ног, постепенно сужая постановку ног.

Еще один способ научиться отжиматься от пола

Метод сокращенной амплитуды может подойти тем, кто может стоят в упоре лёжа более 30 секунд.

Нужно под груд положить столько книг, чтобы до них можно было отжаться хотя бы 25 раз за 5 подходов. Когда за получиться сделать 40 раз, можно несколько книг убрать. Постепенно уберите все книги и отжимайтесь от пола.

отжимания от книг

Мужчина, который сумел отжаться хотя бы 13 раз и женщина, которая смогла отжаться хотя бы 2 раза, могут стать участниками «Немолодых игрищ»

Пообщаться с участниками «Немолодых игрищ» можно в чате нашего телеграмм канала.

5 4 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
6 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
nepucc
nepucc
24 августа, 2018 10:40 дп

5 подходов нужно уложить хотя бы за 10 минут. Если вы сократите время между подходами, то сила мышц будет расти не так быстро и вы дольше будете идти к цели. Время на отдых между подходами лучше не жалеть.


Для меня авторитет Льва Евгеньевича является безусловным, некоей аксиомой. Тем не менее, вот до конца не могу согласиться с процитированным положением.
Очень много факторов влияет на отдых между подходами. Бывают дни, когда хорошо выспался, хорошо отъелся, на улице оптимальная влажность и температура, и прямо таки хочется нагрузки на организм. В этих условиях интуитивная пауза между подходами у меня лично может сокращаться до минуты и менее. А если я в этих условиях начинаю себя контролировать таймером и держать более длинную паузу, то я не чувствую нагрузки, не чувствую проделанной мышцами работы. И закрадываются сомнения, что эффективность занятия не такая высокая, как хочется.
А бывает, что жара, усталость и недосыпание заставляют увеличивать паузу аж до трёх минут, чтобы не выйти за границы полезной ЧСС.

Собственно отсюда и вопрос: при благоприятных условиях разве не нужно использовать эти условия для получения максимальной нагрузки на мышцы? Разве от этого не будет пользы для роста силы через тренировку выносливости больше?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
25 августа, 2018 8:01 дп

Цитата: nepucc
Собственно отсюда и вопрос: при благоприятных условиях разве не нужно использовать эти условия для получения максимальной нагрузки на мышцы? Разве от этого не будет пользы для роста силы через тренировку выносливости больше?

Методика размер/квартал делит силу и выносливость, не смешивая их, как в миксфайтах. Кто хочет задохнуться, тот повышает пульс в беге, а кто хочет натужиться, тот делает пятый подход по-самочувствию в согласии с природой: температурой, влажностью и высотой над уровнем моря. Подход по самочувствию – это важный элемент методики размер/квартал, который нельзя забывать 😉

crabs86
crabs86
30 августа, 2018 2:07 пп

Здравствуйте Лев! Прощу прощения за вопрос не по теме. Очень нуждаюсь в Вашем совете. Решил приобрести турник (для дома) чтобы регулярно выполнять подтягивания, только вот не могу понять какой всё таки выбирать: классический прямой или чуть изогнутый для кистей? Спасибо

Лев Гончаров
Администратор
Lev
30 августа, 2018 5:44 пп

Цитата: crabs86
Здравствуйте Лев! Прощу прощения за вопрос не по теме. Очень нуждаюсь в Вашем совете. Решил приобрести турник (для дома) чтобы регулярно выполнять подтягивания, только вот не могу понять какой всё таки выбирать: классический прямой или чуть изогнутый для кистей? Спасибо

В чем проблема? Почему не хотите выбрать любой? Или бросив монетку?

crabs89
crabs89
31 августа, 2018 3:51 дп

Думал, что это имеет какое-то значение, что поворот кисти меньше грузит мышцы спины или наоборот. Но в глубине души интуиция подсказывала, что скорее всего это вопрос индивидуального удобства.
Спасибо за совет

Глеб Чубов
Глеб Чубов
26 августа, 2022 7:08 дп

“Шикарно” “шикарно”, подленько правда,обидка за бан,ну так это ничего в сетях мы все герои

6
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x