Рабочий вес – это вес отягощения, который получается сделать запланированное количество повторений в рабочем подходе без нарушения техники.
Как подобрать рабочий вес для тренировок?
Рабочий вес нужно подобрать так, чтобы хватило сил сделать пять подходов в заданном диапазоне повторений. Тренировки по методике Размер/квартал – это диапазон 6-12 повторений.
Много-повторный максимум – не равен рабочему подходу, потому что рабочих подходов пять, а не один. Чтобы сделать пять подходов хотя бы по 6 повторений, нужно быть готовым сделать 12 повторений в много-повторном максимуме. Если новичок в первом подходе не смог сделать 12 повторений, то вес штанги нужно уменьшить. Если новичок может сделать больше 25-и повторений, то вес штанги нужно увеличить.
При подборе рабочего веса на тренировках, нужно ориентироваться на много-повторный максимум. Если он находится в диапазоне 12-25 повторений, то с этим весом можно тренироваться в пяти подходах по 6-12 повторений.
Когда повышать рабочий вес на тренировках?
Повышать рабочий вес на тренировках по методике Размер/квартал можно не раньше, чем атлет смог увеличить рабочий подход на два повторения. Увеличение рабочего подхода на два повторения означает увеличение на десять повторов в пяти подходах.
Если атлет за пять подходов поднимает 6х5=30 повторов, то вес можно увеличить не ранее, чем получиться сделать хотя бы 8х5=40 повторов.
Обычно без нарушения техники такой прогресс у начинающих происходит за 2-3 месяца тренировок.
На сколько повышать рабочий вес на тренировках?
Методика Размер/квартал – это методика 10%. Вес отягощения можно повышать не более, чем на 10%.
Средний вес рабочий вес штанги атлета первого года тренировок 40-60 килограмм, поэтому шаг увеличения рабочего веса на тренировках – это 5 кг.
Если рабочий вес нужно увеличивать не на штанге, а на гантели, то шаг увеличения может быть всего 1-2 кг. Например, если атлет выполнил сорок повторений в пяти подходах тяги гантели в наклоне с весом 16 кг, то следующий рабочий вес будет ближайший в гантельном ряду – обычно это 18 кг.
Люди с доски почёта следовали всем правилам:
- Держали диапазон 6-12 повторений;
- Прибавляли рабочий вес не ранее увеличения рабочих подход на два повтора;
- Прибавляли рабочий вес не более 10%;
Они смогли получить спортивное тело, сможете и вы, когда придёте на курс Размер/квартал.
