По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA) 3–6 подходов по 6–12 повторений приведут к мышечной гипертрофии. Чтобы не спорить с авторитетными источниками я рекомендую своим клиентам делать 5 рабочих подходов в упражнении за тренировку.
В методике размер/квартал есть три типа подходов: разминочные, рабочие и подходы по самочувствию. В дневник тренировок идут только рабочие и по самочувствию.
Разминочные подходы нужны только для подготовки тела к работе. Врабатывание – это физиологично и обязательно. Двигательная активность по тревоге без разминки – это какой-то провал разведслужб и командования. ЗОЖ – это другое. Поэтому я настоятельно рекомендую делать разминочные подходы, чтобы потом не жаловаться врачам.
Разминочные подходы – это 50-75% от нагрузки в рабочих подходах. Например, человек запланировал жать штангу весом 100 кг. Это значит, что разминочные подходы будут со штангой весом 50 и 75 кг. Если уровень подготовки на уровне 12 отжиманий от пола, то разминочными подходами могут быть отжимания с колен и от дивана.
Отдых между подходами должен быть в три раза дольше, чем мышцы были под нагрузкой. В нашем случае это полторы-две минуты.
На первой тренировке я рекомендую сделать пять подходов по самочувствию в строгой технике с запасом хотя бы один повтор. Это значит, что должна быть полная уверенность в том, что в каждом подходе получится сделать ещё один повтор, не сломав строгую технику. За пять таких подходов должно получиться число в диапазоне 30 – 60. Если число не попало в этот диапазон, то нагрузка выбрана неверно.
Допустим получилось число 39. Разделим это число на пять подходов и получим 7 целых и 4 в остатке.
Целое число – это нагрузка в рабочем подходе. Рабочих подходов должно быть четыре. Пятый подход я рекомендую делать по самочувствию.
Самочувствие – штука непредсказуемая. На самочувствие влияют работа, сон, еда, алкоголь и даже погода. Метеочувствительные люди вызывают скорую, а культуристы снижают число повторов в подходе по самочувствию.
Четыре рабочих подхода и один подход по самочувствию – это один тренировочный стимул для роста мышц. Таких стимулов нужно набирать три в неделю.
