Национальная ассоциация силы и кондиций (NSCA) для мышечной гипертрофии рекомендует 3–6 подходов по 6–12 повторений. В среднем 5 подходов.
5 подходов за тренировку в упражнении – это моя базовая рекомендация. Печка, от которой пляшем.
При плохом самочувствии или сильной усталости я делаю по 3 подхода в упражнении. Тренировку нельзя пропустить, но нагрузку снизить можно.
Отдых между подходами в 3 раза дольше, чем мышцы были под нагрузкой. Это примерно 1,5 минуты.
3 подхода – это 6 минут. Столько нужно для поддержания формы.
Мышцу нужно стимулировать хотя бы 2-3 раза в неделю. Итого 6-15 подходов в неделю.
На всё тело я рекомендую 3 золотых упражнения. Суммарный объём силовых тренировок 18-45 подходов в неделю.
В хорошие недели получается 45 подходов. В плохие – 18. Спорт на паузу ставить нельзя.
