Если бы мы работали грузчиками, то было бы эффективно поднимать больше с меньшим усилием. Но если мы хотим укрепить мышцы, то нам нужно научиться контролировать движение. С точки зрения роста мышц оптимальным является медленное исполнение силовых упражнений. «Медленное» означает более 3-х секунд на повтор. Например, если вы сделали подход из десяти повторений, то на него должно уйти не менее 30-и секунд. Движение вверх мы можем делать произвольно. Это обычно около одной секунды. Движение вниз мы осознанно замедляем до двух секунд.…
-
-
Дневник силовых тренировок
Цель дневника силовых тренировок – это отследить прогресс. Если тренироваться без оценки прогресса, то можно потерять время, вовремя не обнаружив, что прогресса никакого нет. В дневнике силовых тренировок мы учитываем только подходы, повторы и время исполнения силовых упражнений. Время исполнения упражнения – это общее время, которое вы потратили на исполнение всех подходов. Например, вы сделали в упражнении пять подходов. Первый подход начали в 10 часов, а пятый подход закончили в 10:15. Значит в дневник тренировок нужно написать 15 минут. В…
-
Атлетические пропорции
Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы набрать массу, но в первую очередь они должны улучшать пропорции тела. Большинство новичков так сильно хотя увеличить массу в килограммах, что портят вид своего тела в сантиметрах. Пропорции тела нельзя измерить в килограммах – пропорции измеряются в сантиметрах. Атлетические пропорции можно определить, измерив бицепс, талию и бедро. Часто новички жалуются на то, что у них плохая генетика для силовых тренировок и слишком тонкая кость для роста мышц. Доля правды в этом есть.…
-
Техника выполнения отжиманий от пола
Как показывает практика, половина людей, которые тренируются дома, отжимаются в нестрогой технике. Если вы слышали, что кто-то отжался сто раз, то это не значит, что отжимания от пола – простое упражнение. По нагрузке отжимания от пола равнозначны жиму лёжа с весом 2/3 от массы тела. Большинство крупных мужчин весом около ста килограмм в отжиманиях испытывают нагрузку около семидесяти килограмм. Для людей с лишним весом отжимания – не такое уж и лёгкое упражнение. Чаще всего люди отжимаются, не касаясь грудью пола.…
-
Как прибавлять нагрузку в силовых тренировках?
Всякий мужчина, который толком не тренировался 20 лет, хочет это исправить за неделю. Как прибавлять повторения в подходах? Мужики в тренажёрных залах мерятся жимом и хотят поскорее прибавить вес на штангу. Если прибавить вес на штангу, то количество повторений падает, но это не страшно, ибо мужики мерятся жимом в килограммах. Такой простодушный метод прибавки нагрузки обычно приводит к травме. Если мужчина не может сделать 5 подходов по 6 повторов, то вес на штангу прибавлять нельзя, а можно только прибавлять повторы.…