Часто можно увидеть, как в тренажёрных залах качки выполняют силовые упражнения в сокращённой амплитуде. Так они быстрее забивают свои мышцы. Исследования доказали, что силовые упражнения в полной амплитуде в первые 12 недель тренировок увеличивают силу мышц на 25%, а размер на 10%, а тренировки в неполной амплитуде силу мышц увеличивают только не 16%, а размер – на 7%. Как это часто бывает, ощущения людей обманывают. Надо ориентироваться не на ощущения, а на измерения. В методике «Размер/квартал» используются только три движения:…
-
-
Оптимальное количество подходов в упражнении
Тело привыкает к упражнению не только от года к году, от недели к недели и от тренировки к тренировки, но и от подхода к подходу. Привыкание тела к упражнению на тренировке можно назвать врабатыванием. Вы знаете, что глаз к свету из темноты привыкает примерно 45 секунд. А мышцы к упражнению привыкают примерно 8 минут. В методике Размер/квартал отдых между подходами длится не менее 90 секунд. Это значит, что тренировка не может быть в темпе быстрее двух минут на подход. При…
-
Время отдыха между подходами
Время отдыха между подходами зависит от цели тренировок. Для тренировки силы нужно отдыхать больше 90 секунд, а для тренировки силовой выносливости меньше. Обычно для тренировки силовой выносливости используют протокол Табата, в котором отдых длиться 10 секунд, а сам подход 20 секунд. В бодибилдинге нет таких целей: сила или силовая выносливость. В бодибилдинге есть цели: масса и рельеф мышц. Когда в бодибилдинге используют диету с дефицитом калорий для рельефа мышц, то не только уменьшают нагрузку в силовых упражнениях, но так же…
-
Оптимальное количество упражнений в комплексе
Для занятого человека наиболее эффективным будет комплекс упражнений, который за минимальное время нагрузит наибольшее количество мышц. Это значит, что комплекс лучше составить из базовых упражнений. Условно мышцы можно разделить на три этажа тела: мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. Чем проще цель тренировок, тем меньше требования к комплексу упражнений. Если цель тренировок – хорошо выглядеть, то в комплексе достаточно трёх силовых упражнений. Тремя упражнениями можно нагрузить 90% мышечной массы тела. Специально нагружать мелкие мышцы – это удел…
-
Тяга одной рукой в наклоне
Если вы не можете подтянуться 12 раз, а тем более одного раза, то вам на тренировке не нужно испытывать прочность своих связок в этом непростом упражнении. Лучше замените подтягивания на тягу одной рукой. В упражнении \”тяга одной рукой\” работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать минимальной количество повторений за тренировку. Вес гантели или гири нужно подобрать так, чтобы вам хватило сил сделать пять подходов…