Три золотых упражнения

Мозг человека не способен долго держать в памяти большое количество разнообразной информации, поэтому стремится к её упрощению. Так появляется запрос на три золотых упражнения, которые решат сложный вопрос накопления силы и сохранения здоровья.

Обычно золотой триадой в оздоровительной физкультуре считают:

• Отжимания;
• Приседания;
• Подъёмы туловища.

В паурлифтинге:

• Приседания со штангой;
• Жим лёжа;
• Становая тяга.

В методике Размер/квартал:

• Отжимания;
• Подтягивания;
• Приседания.

Во всех видах спорта упражнения делают ради упражнения, в культуризме упражнения делают ради мышц.

На теле человека более шестисот мышц. Неужели атлету нужно делать шестьсот разных упражнений? На поверхности тела около 12 крупных мышечных групп, которые представляют интерес для обсуждения тренируемых мышц. Бодибилдеры могут спорить, о том, как качать широчайшие, но мы никогда не прочитаем в специальном журнале фразу «как взорвать ромбовидную мышцу к лету».

Мне нравится смотреть соревнования по гимнастике и спринту. И гимнасты, и спринтеры — очень атлетично сложенные спортсмены. Если иметь торс, как у хорошего гимнаста, а ноги, как у спринтера, то тело примет совершенную атлетичную форму.

Базовое упражнение для спринтера — это приседания. Гимнасты сдают нормативы в подтягиваниях и отжиманиях. Если отвлечься от методик бодибилдеров за последние шестьдесят лет, и обратить свой взор на гимнастов и спринтеров, то можно увидеть интересную картину. Давайте соединим в одном воображаемом теле идеального гимнаста и идеального спринтера. Мы получили идеальное тело и три упражнения методики Размер/квартал: приседания, подтягивания и отжимания.

Почему нет смысла тратить время на упражнения для мелких мышц? Например, у меня неплохо выглядит трицепс. Когда меня спрашивают о том, как я его качаю, то не верят, что это результат простых отжиманий. Многим кажется, что для роста трицепсов нужны специальные разгибания рук. Однако, мало, кто помнит, что отжимания по-другому называются «разгибания рук в упоре лежа» Трицепсу все равно, что вы разгибаете рукой: гантель или собственное тело. Трицепс реагирует просто на разгибания.

Напомню, что отжимания лучше разгибания руки с гантелью тем, что в отжиманиях работают 40% мышц тела, а в разгибании руки с гантелью только 3%.

Разгибание руки в локте – это движение, но для одного движения существует бесконечное множество упражнений. Движение имеет только направление, а упражнение ещё и оборудование. Упражнения для разгибаний рук без оборудования ничем не хуже разгибаний рук в дорогущем тренажёре престижного фитнес-клуба.

Для тренировки рук нужно два движения, а для тренировки ног только одно! Движения руками могут быть направлены либо к себе, либо от себя: тяга или жим. Но стопа ноги отличается от кисти руки тем, что кисть может не только давить на снаряд, но и тянуть. Способность хватать верхними конечностями предметы у нас осталась от обезьян. Однако способность держаться за ветки нижними конечностями была утрачена безвозвратно. Стопой мы ничего не хватаем и не притягиваем. Стопой мы можем только давить, поэтому для тренировки ног достаточно одного движения.

Размер/квартал – это методика трёх движений, которые покрывают 90% мышц всего тела.

А как же мышцы живота? Я рекомендую своим клиентам делать сгибания туловища не для сжигания жира на животе, а для профилактики боли в пояснице после приседаний и сидячего образа жизни. В дневнике тренировок учёт прогресса роста крупных мышц ведётся только для трёх золотых упражнений.

#размерквартал