Три золотых упражнения для мышц

Мозг человека не способен долго держать в памяти большое количество разнообразной информации, поэтому стремиться к её упрощению. Так появляется запрос на три золотых упражнения, которые решать сложный вопрос накопления силы и сохранения здоровья.

Три золотых упражнения в физкультуре и в спорте:

Обычно золотой триадой в оздоровительной физкультуре считают:

• Отжимания;
• Приседания;
• Подъёмы туловища.

В паурлифтинге:

• Приседания со штангой;
• Жим лёжа;
• Становая тяга.

В методике Размер/квартал:

• Отжимания;
• Подтягивания;
• Приседания.

Фото: пример трёх золотых упражнений

Разные нормативы в трёх упражнениях

В норме тренированный мужчина способен приседать со штангой тяжелее, чем в жиме лёжа, но легче, чем в становой тяге. Например, норматив третьего разряда в пауэрлифтинге в категории 75 кг – это:

• Приседания – 112 кг
• Жим лёжа – 82 кг
• Становая тяга – 142 кг

Такая же неровная ситуация в золотой триаде физкультурника. Например, нормативы физподготовки у женщин на 100 баллов:

• Приседания – 55
• Отжимания – 34
• Подъём туловища – 55

Фото: соревнования по полиатлону в дисциплине “отжимания”

Три движения, много упражнений

Упражнения на выносливость или кардио-упражнения принято измерять в минутах, а силовые упражнения в повторах. В большинстве случаев силовые упражнения рекомендовано делать на 6-12 повторений.

Возьмём для примера три золотых упражнения для начинающих Размер/квартал:

• Отжимания;
• Подтягивания;
• Приседания.

Среднему мужчине:

• 12 приседаний – слишком легко;
• 12 отжиманий – нормально;
• 12 подтягиваний – не по силам.

Это значит, что приседания нужно усложнять, а подтягивания облегчать. Смысл движения надо оставить, а упражнения нужно поменять. Так появляется принцип: «Три движения, много упражнений»

Фото: если долго не приседал со своим весом

Как выбрать свои три золотые упражнения?

Упражнения нужно подобрать так, чтобы в каждом из них вы могли в одном подходе сделать не менее 12 раз, но не более 25.

Если мужчина не может подтянуться 12 раз, то ему нужно начинать с подтягиваний лёжа; если легко приседает 25 раз, то нужно переходить на болгарские приседания.

Самое главное

Каждый мужчина может потренировать всё тело тремя упражнениями, похожими на:

• Отжимания;
• Подтягивания;
• Приседания.

Каждое из этих трёх движений нужно изменить под себя так, чтобы в одном подходе получилось сделать больше 12, но меньше 25 повторений.

Мои клиенты делали только три свои упражнения, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.