комплекс из трёх упражнений
Три упражнения

Три золотых упражнения для мышц

Мозг человека не способен долго держать в памяти большое количество разнообразной информации, поэтому стремиться к её упрощению. Так появляется запрос на три золотых упражнения, которые решать сложный вопрос накопления силы и сохранения здоровья.

Три золотых упражнения в физкультуре и в спорте:

Обычно золотой триадой в оздоровительной физкультуре считают:

  • Отжимания;
  • Приседания;
  • Подъёмы туловища.

В паурлифтинге:

  • Приседания со штангой;
  • Жим лёжа;
  • Становая тяга.

В методике Размер/квартал:

  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Приседания.

3 золотых упражнения

Фото: пример трёх золотых упражнений

Разные нормативы в трёх упражнениях

В норме тренированный мужчина способен приседать со штангой тяжелее, чем в жиме лёжа, но легче, чем в становой тяге. Например, норматив третьего разряда в пауэрлифтинге в категории 75 кг – это:

  • Приседания – 112 кг
  • Жим лёжа – 82 кг
  • Становая тяга – 142 кг

Такая же неровная ситуация в золотой триаде физкультурника. Например, нормативы физподготовки у женщин на 100 баллов:

  • Приседания – 55
  • Отжимания – 34
  • Подъём туловища – 55

соревнования по отжиманиям

Фото: соревнования по полиатлону в дисциплине “отжимания”

Три движения, много упражнений

Упражнения на выносливость или кардио-упражнения принято измерять в минутах, а силовые упражнения в повторах. В большинстве случаев силовые упражнения рекомендовано делать на 6-12 повторений.

Возьмём для примера три золотых упражнения для начинающих Размер/квартал:

  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Приседания.

Среднему мужчине:

  • 12 приседаний – слишком легко;
  • 12 отжиманий – нормально;
  • 12 подтягиваний – не по силам.

Это значит, что приседания нужно усложнять, а подтягивания облегчать. Смысл движения надо оставить, а упражнения нужно поменять. Так появляется принцип: «Три движения, много упражнений»

приседания у стула

Фото: если долго не приседал со своим весом

Как выбрать свои три золотые упражнения?

Упражнения нужно подобрать так, чтобы в каждом из них вы могли в одном подходе сделать не менее 12 раз, но не более 25.

Если мужчина не может подтянуться 12 раз, то ему нужно начинать с подтягиваний лёжа; если легко приседает 25 раз, то нужно переходить на болгарские приседания.

Самое главное

Каждый мужчина может потренировать всё тело тремя упражнениями, похожими на:

  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Приседания.

Каждое из этих трёх движений нужно изменить под себя так, чтобы в одном подходе получилось сделать больше 12, но меньше 25 повторений.

Мои клиенты делали только три свои упражнения, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

4 4 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
илья алексеев
илья алексеев
7 ноября, 2022 6:19 пп

отличная статья. пойду подтягиваться.

Аккаунт Удалён
Аккаунт Удалён
8 ноября, 2022 12:57 дп

Несколько лет читаю сайт Льва на уровне “мои три упражнения”. Как был слабым и жирным, так и остался. Что я делаю нет так? Неужели чтение умных людей не улучшает форму тела?

2
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x