Объём тренировки

Объём тренировок – это количество проделанной работы. Для тех, кто тренируется самостоятельно, очень важно уметь считать объём тренировок, чтобы прогрессировать в выбранных упражнениях.

Объемы и интенсивность тренировок

Если вы тренируетесь напряжённо, то можно сказать, что вы тренируетесь интенсивно. Если тренировка длиться долго, то скорее всего она объёмная. Для результата важны и интенсивность, и объём тренировок.

Интенсивность измеряется в процентах от лучшего результата. Например, если ваш лучший результат в отжиманиях 10 раз, а вы тренируетесь, делая по 7 отжиманий в подходе, то можно сказать, что вы тренируетесь с интенсивностью 70%.

Бегуны измеряют интенсивность бега в процентах пульса от максимума. Чем выше пульс – тем больше интенсивность. Максимум считают по формуле “220 минус возраст”

Объём тренировки – это количество проделанной работы.

Если вы сделали 5 подходов по 7 отжиманий, то можно сказать, что у вас объём тренировки 5х7=35 отжиманий.

Штангисты измеряют объём тренировок в тоннах. Они умножают вес штанги на КПШ – количество подъёмов штанги.

Бегуны измеряют объём тренировок в километрах. Они считают сумму всех километров, которые пробежали за неделю.

Спортсмены уже давно заметили, что наилучших результатов дают хорошие объёмы тренировок с интенсивностью 70%.

Пробегать больше 40 км в неделю и поднимать больше 20 тонн в неделю с интенсивностью более 70% – это уже объёмы тренировок спортсменов младших разрядов.

Рис. Зависимость объёма и интенсивности тренировок в годичной подготовке штангиста

Увеличение объема тренировки

В методике размер/квартал минимальный объём тренировок 15 подходов на каждое упражнение в неделю. Это 3 тренировки в упражнении по 5 подходов.

Чтобы набирать более 20 подходов в каждом упражнении за неделю, нужно иметь достаточно ресурсов для восстановления. У обычных людей, которые перегружены работой в офисе и работой по дому, таких ресурсов может не оказаться.

Чтобы выйти на предел роста мышц, 15 подходов в неделю для одного упражнения достаточно, поэтому большинство моих клиентов не увеличивают минимальный объём тренировки, а только наращивают интенсивность примерно на 2% в неделю.

Минимальный объём кардио-тренировок – это 5000 шагов в день. Увеличение объёма кардио-тренировок больше 10 000 шагов в день может помешать выходу на предел роста мышц при нехватке сна и полноценности питания.

Рис. Увеличение объёма тренировок бегуна

Объем силовых тренировок

Штангисты измеряют объём силовых тренировок в тоннах. Они перемножают не только подходы и повторы, но и килограммы штанги, получая таким образом тонны железа, которые поднимают на тренировках.

Такая сложная методика учёта силовых тренировок оправдана, если цель тренировок соревнования в одно-повторном максимуме.

Методика размер/квартал – ставит целью не одно-повторный максимум, а выход на предел мышечного роста. Для этой простой цели достаточно считать подходы с известной интенсивностью. Для отслеживания роста мышц нам достаточно знать число повторений в подходе и число подходов за неделю.

Рис. Учёт подходов упражнений Шварценеггера по пятницам

Объём кардио-тренировок

С целью сжигания жира и формирования жиросжигающего аппарата в методике размер/квартал учитывается не только объём силовых, но и объём кардио-тренировок.

Бегуны, чтобы бегать быстро, тренируют все типы волокон: быстрые и медленные. У бегунов сложная спортивная задача.

Сжигать жир – это просто, достаточно нагружать только медленные волокна мышц, поэтому объём кардио-тренировок мои клиенты измеряют в шагах по смартфону.

Клиенты, которые набирают по 10 тысяч шагов в день попадают на доску почёта.

Чтобы понимать объём силовых и кардио-тренировок, мои клиенты заполняют дневник тренировок. Пример первого заполнения дневника тренировок см. на видео:

Любой человек может получить хороший процент жира и выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми