Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Объём тренировки

Объём тренировки

4-06-2020, 08:03

Объём тренировок - это количество проделанной работы. Для тех, кто тренируется самостоятельно, очень важно уметь считать объём тренировок, чтобы прогрессировать в выбранных упражнениях.

Объемы и интенсивность тренировок

Если вы тренируетесь напряжённо, то можно сказать, что вы тренируетесь интенсивно. Если тренировка длиться долго, то скорее всего она объёмная. Для результата важны и интенсивность, и объём тренировок.

Интенсивность измеряется в процентах от лучшего результата. Например, если ваш лучший результат в отжиманиях 10 раз, а вы тренируетесь, делая по 7 отжиманий в подходе, то можно сказать, что вы тренируетесь с интенсивностью 70%.

Объём тренировки - это количество проделанной работы.

Если вы сделали 10 отжиманий в одном подходе, то можно сказать, что у вас и интенсивность 100%, а объём 10 отжиманий.

Если вы сделали 5 подходов по 7 отжиманий, то интенсивность тренировки 70%, а объём тренировки 35 отжиманий.

Из этих двух примеров видно, что интенсивность тренировки упала на 30%, а объём тренировки вырос на 350%(!)

Спортсмены уже давно заметили, что наилучших результатов дают хорошие объёмы тренировок с интенсивностью 70%.


программа тренировок

Увеличение объема тренировки

В методике размер/квартал минимальный объём тренировок 15 подходов на каждое упражнение в неделю. Это 3 тренировки в упражнении по 5 подходов.

Например, если вы можете отжаться 10 раз, то вам нужно сделать 3 тренировки. На каждой тренировке нужно сделать 5 подходов по 7 повторений.

Упражнение можно делать 3-5 раз в неделю. Но если вы привыкли делать 3 тренировки в неделю, то нельзя с понедельника решить делать 5 тренировок в неделю.

В методике размер/квартал есть правило 10%, которое говорит, что нагрузку можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю.

Если вы привыкли делать 15 подходов в неделю, то прибавлять объём тренировок нужно не более, чем на один подход в неделю.

Например, если вы делали 3 тренировки в неделю по 5 подходов, то вы можете сделать 2 тренировки по 5 подходов и одну тренировку сделать 6 подходов.


программа тренировок

Объем силовых тренировок

Штангисты измеряют объём силовых тренировок в тоннах. Они перемножают не только подходы и повторы, но и килограммы штанги, получая таким образом тонны железа, которые поднимают на тренировках.

Такая сложная методика учёта силовых тренировок оправдана, если цель тренировок соревнования в одно-повторном максимуме.

Методика размер/квартал - это методика натурального бодибилдинга, в которой учитывается только общее количество повторений в заданном числе подходов.

Для отслеживания роста мышц нам достаточно знать число повторений в подходе и число подходов за неделю.


 

программа тренировок

Объём кардио-тренировок

С целью сжигания жира и формирования жиросжигающего аппарата в методике размер/квартал учитывается не только объём силовых, но и объём кардио-тренировок.

Объём кардио-тренировок измеряется в минутах по пульсу.

Оптимальным для жиросжигания является пульс, который равен «170 минус возраст».

Чем больше минут с таким пульсом набирает человек, тем лучше его способность использовать жиры.

Новички начинают с объём кардио-тренировок равным 90 минут в неделю. Это три тренировки в неделю по 30 минут.

Увеличение объёма кардио-тренировок делается так же по правилу 10%. Объём кардио-тренировок увеличивается не более чем на 10 минут в неделю.


Пример первого заполнения дневника тренирвоок:


Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Здравствуйте, очень подробно все описано, а вот если работать с утяжелителями во время отжиманий, подтягиваний, как там уменьшать количество раз в подходе, исходя из нагруженного веса?

Цитата: Гость Игорь
Здравствуйте, очень подробно все описано, а вот если работать с утяжелителями во время отжиманий, подтягиваний, как там уменьшать количество раз в подходе, исходя из нагруженного веса?


Обычно это на 10% увеличения веса, нужно уменьшить 20% повторов. Например, если человек весом 70 кг подтягивается 10 раз, то нужно добавить вес 7 кг и уменьшить количество раз с 10-и до 8-и.

Подскажите а откуда взялась цифра в 10% для увеличения объема тренировки в неделю? Все-же есть небольшая путаница с подходами и тренировками в целом. Я спокойно увеличиваю количество отжиманий в последнее время на 30 и более процентов. Доводя каждый подход до 30 раз, правда делаю всего пару подходов, причем второй на максимум (то есть добавляю ещё пару отжиманий. Планирую достать отметку 50 и далее просто увеличивать количество подходов. Ибо монотонность делает мышцы крепче, но не даёт объема. Я прав?

Методика ориентирована на расчёты и ведение статистики. Я обычно ориентируюсь на сигналы своего тела. Насколько оправдан мой метод? Если учесть, что я просто получаю удовольствие от тренировки.

Цитата: Гость Владимир
Подскажите а откуда взялась цифра в 10% для увеличения объема тренировки в неделю? Все-же есть небольшая путаница с подходами и тренировками в целом. Я спокойно увеличиваю количество отжиманий в последнее время на 30 и более процентов. Доводя каждый подход до 30 раз, правда делаю всего пару подходов, причем второй на максимум (то есть добавляю ещё пару отжиманий. Планирую достать отметку 50 и далее просто увеличивать количество подходов. Ибо монотонность делает мышцы крепче, но не даёт объема. Я прав?


Это работает первые 2 месяца, потом всё. По статистике 50% людей бросают тренировки в первые 2 месяца. От этого 17 кг мышц за 3 года может не вырасти :) И надо ещё посмотреть, что это за 30 отжиманий )

Цитата: Гость Павел
Методика ориентирована на расчёты и ведение статистики. Я обычно ориентируюсь на сигналы своего тела. Насколько оправдан мой метод? Если учесть, что я просто получаю удовольствие от тренировки.


Получать удовольствие без претензий на результат - это то же выбор. Размер/квартал - это удовольствие с претензией на заявленный результат в оговоренный срок.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent