Объём тренировки — это количество проделанной работы.
Штангисты измеряют объём в тоннах. Бегуны — в километрах.
Спортсмены давно заметили, что наилучших результатов дают хорошие объёмы тренировок с интенсивностью 70%.
Пробегать больше 40 км в неделю и поднимать больше 20 тонн — это объёмы спортсменов младших разрядов.
Рис. Зависимость объёма и интенсивности тренировок в годичной подготовке штангиста
Я упростил учёт объёма силовых тренировок. В методике размер/квартал минимальный объём — 45 подходов в 3-х золотых упражнениях.
Минимальный объём аэробных тренировок — это 90 минут. ЗОЖ — это не лёгкая атлетика, поэтому объём считается в минутах по пульсу.
Таких объёмов достаточно, что сделать рекомпозицию до 10% жира и 50% мышц.
Здравствуйте, очень подробно все описано, а вот если работать с утяжелителями во время отжиманий, подтягиваний, как там уменьшать количество раз в подходе, исходя из нагруженного веса?
Обычно это на 10% увеличения веса, нужно уменьшить 20% повторов. Например, если человек весом 70 кг подтягивается 10 раз, то нужно добавить вес 7 кг и уменьшить количество раз с 10-и до 8-и.
Подскажите а откуда взялась цифра в 10% для увеличения объема тренировки в неделю? Все-же есть небольшая путаница с подходами и тренировками в целом. Я спокойно увеличиваю количество отжиманий в последнее время на 30 и более процентов. Доводя каждый подход до 30 раз, правда делаю всего пару подходов, причем второй на максимум (то есть добавляю ещё пару отжиманий. Планирую достать отметку 50 и далее просто увеличивать количество подходов. Ибо монотонность делает мышцы крепче, но не даёт объема. Я прав?
Методика ориентирована на расчёты и ведение статистики. Я обычно ориентируюсь на сигналы своего тела. Насколько оправдан мой метод? Если учесть, что я просто получаю удовольствие от тренировки.
Это работает первые 2 месяца, потом всё. По статистике 50% людей бросают тренировки в первые 2 месяца. От этого 17 кг мышц за 3 года может не вырасти 🙂 И надо ещё посмотреть, что это за 30 отжиманий )
Получать удовольствие без претензий на результат — это то же выбор. Размер/квартал — это удовольствие с претензией на заявленный результат в оговоренный срок.