Сколько должна длиться силовая тренировка? Часто у новичков задел больше дела. Люди тратят время на дорогу и переодевания больше, чем на саму тренировку в тренажёрном зале. Именно поэтому методика размер/квартал рекомендует начинать силовые тренировки дома со своим телом. Специалисты рекомендуют тренироваться в тренажёрном зале не более 45 минут, потому что этого времени достаточно, чтобы стимулировать выработку в организме анаболических гормонов. Методика размер/квартал измеряет стимулы тела для роста мышц не минутами, проведёнными в зале, а подходами. По моим наблюдениям одни люди…
-
-
Лучшие домашние упражнения для мужчин
Особенность России в том, что под словом «домашний» в отличии от США, понимается слово «квартирный» или «комнатный» или «балконный» или «коридорный». Домашние тренировки в США могут быть гаражными или бэкярдными – тренировками на заднем дворе. В России мало, кто живет в домах – большинство мужчин живут в небольших квартирах с большими семьями. Это сказывается на выборе домашних упражнений. Для домашних тренировок лучше выбирать упражнения из арсенала гимнастов, а не штангистов, гиревиков, кроссфитеров или борцов. В квартирах лучше делать упражнения со…
-
Пропорции спортивного тела
Силовые тренировки в первую очередь должны улучшать пропорции тела. Большинство новичков так сильно хотят изменить массу тела в килограммах, что портят вид своего тела в сантиметрах. Пропорции тела нельзя измерить в килограммах – пропорции измеряются в сантиметрах. Пропорции спортивного тела можно определить, измерив бицепс, талию и бедро. Часто новички жалуются на то, что у них плохая генетика для силовых тренировок и слишком неправильная кость для роста мышц. Доля правды в этом есть. Размер мышц на костях зависит от размеров самих…
-
Сколько мышц можно набрать?
По медицинским нормам в теле здорового мужчины от 40 до 50% мышечной массы. Если по медицинским нормам предел нормального веса – это «рост минус 100», то половина этого веса могут быть мышцы. Например, моя верхняя граница здорового веса – это 74 кг. Это значит, что в моём теле может быть 37 килограмм мышц. Я делал биоимпедансный анализ своего тела и прибор показал, что у меня в теле 40 килограмм мышц. Вы тоже можете сделать биоимпедансный анализ и посмотреть, сколько мышц…
-
Темп исполнения силовых упражнений
Если бы мы работали грузчиками, то было бы эффективно поднимать больше с меньшим усилием. Но если мы хотим укрепить мышцы, то нам нужно научиться контролировать движение. С точки зрения роста мышц оптимальным является медленное исполнение силовых упражнений. «Медленное» означает более 3-х секунд на повтор. Например, если вы сделали подход из десяти повторений, то на него должно уйти не менее 30-и секунд. Движение вверх мы можем делать произвольно. Это обычно около одной секунды. Движение вниз мы осознанно замедляем до двух секунд.…