Нет прогресса в тренировках

Если нет прогресса в тренировках, то надо искать ошибки восстановления.

Нормы прогресса в тренировках

Прогресс тренировок зависит от уровня спортсмена. Условно можно назвать три уровня тренировок:

• Уровень ЛФК – есть диагноз;
• Уровень ГТО – есть значок;
• Спортивный разряд – есть разрядная книжка.

Человек, который условно здоров, но без значка ГТО, к разрядной книжке может прийти за год тренировок, если он моложе двадцати лет. После сорока лет три года тренировок равны году тренировок до двадцати лет, потому что старение и рост – это две большие разницы.

Рис. Сила, мышечная масса и возраст

Нормы прогресса на уровне ГТО

Нормы прогресса на уровне ГТО

Нормативы ГТО для военнослужащих измеряются в баллах. Доступные для всех 20 упражнений физо входят в программу «Немолодых игрищ»

Чтобы оценивать прогресс в тренировках, нужно сначала оценить упражнение в баллах и отделить свой уровень.

• До 30 баллов – «плохо»
• До 50 баллов – «удовлетворительно»
• До 70 баллов – «хорошо»
• Более 70 баллов – отлично.

Если у человек уровнь упражнения – «плохо», то прогресс идет быстро, ибо с нуля расти легко. Поначалу атлет с оценкой «плохо» может прогрессировать со скоростью 3 балла в неделю.

С оценкой «отлично» прогрессировать сложнее, ибо прогресс в упражнении может замедлиться до скорости 1 балл в месяц.

В любом случае, чтобы отслеживать прогресс, нужно иметь:

• Календарь испытаний;
• План тренировок;
• Дневкник тренировок.

Всё это вы можете получить в чате нашего телеграмм канала.

Рис. Нормы ГТО для мужчин гражданских профессий после 40 лет

Нормы прогресса в силовых тренировках

Первые два месяца сила может вырасти на 50%, а потом прогресс сильно замедляется.

Например, средний мужчина уровня ЛФК может пожать лёжа 50 кг, а через 24 тренировки – 75 кг. Прирост силы составляет 2% за тренировку или 2 кг каждую неделю.

Такой прирост силы нельзя не заметить, но потом прогресс замедляется и кажется, что он остановился.

Нормальный прогресс в силовых тренировках после первых трёх месяцев – 2% в неделю, если измерять в повторах.

Рис. Прогресс силы и рост мышц в первые 5 месяцев тренировок

Как увидеть 2% прогресса в неделю?

Люди, которые ведут дневник тренировок, могут увидеть свой прогресс в повторах. Например, атлет делает отжимания 5 подходов три раза в неделю:

• 6+6+6+6+9=33
• 6+6+6+6+8=32
• 6+6+6+6+7=31

Всего 96 отжиманий за неделю.

Новичок может подумать, что в его тренировках нет прогресса, а, наоборот, есть деградация, потому что на каждой тренировке отжиманий всё меньше и меньше, но опытный атлет проведёт выходные правильно: отоспится, откормиться, отдохнёт и с новыми силами начнёт тренировки на следующей неделе с результатом:

• 6+6+6+6+10=34
• 6+6+6+6+9=33
• 6+6+6+6+7=31

Всего 98 отжиманий за неделю.

Теперь вы видите прогресс?

98-96 = 2 отжимания или 2% прогресса за неделю.

Если измерять прогресс в килограммах, то нормы прироста силы 10% в год. Это видно по нормам, например, в жиме лёжа. Чтобы перейти с одного разряда на другой в норме нужен год тренировок.

Рис. Нормативы жима лёжа

Почему нет прогресса в тренировках?

Прогресс в тренировках зависит от:

• Работы над техникой упражнений;
• Восстановления.

Сначала занятой человек хочет быстрый результат, потом быстро выходит на предельные веса, чтобы «тренить до отказа», на предельных весах ломается техника упражнений, «нет времени готовить нормальную еду», «нет времени хорошо выспаться», отдых в выходные отнимает силы, потому что «друзья с алкоголем», после выходных штанга становиться тяжелее, наступает застой, не видно прогресса, и тренировки до отказа превращаются в отказ от тренировок.

Рис. Циклы нагрузки и восстановления

Прогресс в тренировках и техника упражнений

Прогресс в силовых тренировках только на 50% зависит от роста мышц. Львиную долю прогресса составляет совершенство техники упражнения.

Анаболические препараты создали атлетов, которые показывают силовые результаты мастера спорта, но с техникой исполнения упражнений, как у новичков.

Спортивное мастерство – это не только усилие на тренировке, но и теоретическая подготовка между тренировками, в которую входит насмотренность техники упражнений мастеров спорта, которые проходят допинг контроль.

В тренировках до отказа техника упражнений ломается. Тренировки на технику проходят с рабочими весами 40-80% от максимума.

Если 80% тренировки не посвящены подходам с хорошей техникой, то прогресс в тренировках быстро превратится в застой и отказ от тренировок.

Рис. Только одну неделю из семи спортсмены сборных выходят на субмаксимальные веса

Прогресс в тренировках и восстановление

Восстановление между тренировками – это:

• Питание;
• Сон.

Мало найти время на тренировки, нужно ещё найти время на поиск качественной еды и время для сна.

Для восстановления нужно знать немного:

• Свою норму белка;
• Свою норму овощей и фруктов;
• Свою норму сна.

Именно нехватка белка, овощей и сна – три главные причины недовосстановления между тренировками.

Рис. Средний горожанин хлеба и сахара ест больше, чем овощей и фруктов

У новичков первого года тренировок эти нормы простые:

• Более 100 грамм белка;
• Более 400 грамм овощей;
• 300 грамм фруктов;
• Час тренировок требует дополнительно 2 часов сна.
• Простой вывод о том, почему не видно или нет прогресса

Простые выводы, почему нет прогресса в тренировках

Прогресса не видно, потому что человек “тренит до отказа” и ломает технику упражнений, не ведёт дневник тренировок, не ищет качественную еду, забывает поспать, а на выходные устаёт больше, чем в будни, потому что «нарушают режим с гигиеной на каждом шагу»

Как не нарушать режим тренировок никогда и нигде, смотрите в этом видео: