Время отдыха между подходами зависит от цели тренировок. Для тренировки силы нужно отдыхать больше 90 секунд, а для тренировки силовой выносливости меньше. Обычно для тренировки силовой выносливости используют протокол Табата, в котором отдых длиться 10 секунд, а сам подход 20 секунд. В бодибилдинге нет таких целей: сила или силовая выносливость. В бодибилдинге есть цели: масса и рельеф мышц. Когда в бодибилдинге используют диету с дефицитом калорий для рельефа мышц, то не только уменьшают нагрузку в силовых упражнениях, но так же…
-
-
Оптимальная масса тела
Врачи начинают бить в колокол, когда индекс массы тела больше 25, а талия больше 100 см. Методика «Размер/квартал» – это методика достижения оптимального веса, а не критического для здоровья. Перед тем, как думать о том что и сколько есть, нужно хотя бы примерно рассчитать свою оптимальную массу тела. И как у врачей в методике «Размер/квартал» оптимальная масса тела как-то связана с окружностью талии. Точно расчищать оптимальную окружность талии можно, замерив запястья и лодыжку. Примерно рассчитать оптимальную окружность талии можно, измерив…
-
Оптимальное количество упражнений в комплексе
Для занятого человека наиболее эффективным будет комплекс упражнений, который за минимальное время нагрузит наибольшее количество мышц. Это значит, что комплекс лучше составить из базовых упражнений. Условно мышцы можно разделить на три этажа тела: мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. Чем проще цель тренировок, тем меньше требования к комплексу упражнений. Если цель тренировок – хорошо выглядеть, то в комплексе достаточно трёх силовых упражнений. Тремя упражнениями можно нагрузить 90% мышечной массы тела. Специально нагружать мелкие мышцы – это удел…
-
Тяга одной рукой в наклоне
Если вы не можете подтянуться 12 раз, а тем более одного раза, то вам на тренировке не нужно испытывать прочность своих связок в этом непростом упражнении. Лучше замените подтягивания на тягу одной рукой. В упражнении \”тяга одной рукой\” работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать минимальной количество повторений за тренировку. Вес гантели или гири нужно подобрать так, чтобы вам хватило сил сделать пять подходов…
-
Кубковые приседания
Если вы можете делать воздушные приседания в пяти подходах по двенадцать раз и у вас дома есть гантели или гири, то можно увеличить нагрузку и перейти на кубковые приседания. Я не рекомендую от воздушных приседаний переходить к приседаниям со штангой на плечах, потому что часто так у новичков формируется корявая техника, в которой таз поднимается быстрее головы. Кубковые приседания помогают новичкам понять, как не наклонять корпус вперёд в момент подъёма из нижнего положения. Нагрузку увеличиваем, как написано в методичке «Размер/квартал»…