Время отдыха между подходами зависит от цели тренировок. Для тренировки силы нужно отдыхать больше 90 секунд, а для тренировки силовой выносливости меньше.
Обычно для тренировки силовой выносливости используют протокол Табата, в котором отдых длиться 10 секунд, а сам подход 20 секунд.
В бодибилдинге нет таких целей: сила или силовая выносливость. В бодибилдинге есть цели: масса и рельеф мышц.
Когда в бодибилдинге используют диету с дефицитом калорий для рельефа мышц, то не только уменьшают нагрузку в силовых упражнениях, но так же сокращают время отдыха между подходами.
Это делают не ради развития силовой выносливости, а ради профилактики травм, потому что на дефиците калорий и соли возникает обезвоживающие. Но обезвоживание бодибилдеров перед соревнованиями и здоровье обезжиривание – это разные методики.
К методике Размер/квартал обычно обращаются люди старше 35 лет с лишним жиром и нехваткой мышечной массы. Целью таких людей стоит одновременно вырастить мышцы на костях и истощить жировые клетки под кожей.
Такая цель требует принципа «мышцы кормить – жир морить». Питание таких людей становится не калорийным, но полноценным, поэтому риск обезвоживания не грозит. Методика Размер/квартал для таких людей – это питание на рельеф мышц, а тренировки на силу.
Для развития силы отдых между подходами должен быть в три раза дольше самого подхода.
Развитие силы начинается с интенсивности 70% от максимума. Это означает, что людям, которые хотят развить силу мышц, лучше тренироваться в диапазоне 6-12 повторений в подходе.
Можно развивать силу в диапазоне 3-4 повторения, но это более травмоопасная методика, которая не подходит новичкам старше 35 лет.
Темп исполнения силовых упражнений в методике Размер/квартал – 3 секунды на повтор: две секунды вниз, одна секунда наверх.
Чтобы выполнить рекомендованные 6-12 повторений нужно 18-36 секунд. Примерно полминуты. Это значит, что для развития силы нужно отдыхать более полутора минут.
В методике Размер/квартал врабатывание длится четыре подхода по плану и пятый подход делается по-самочувствию ради отслеживания прогресса в росте силы. Это значит, что на упражнение нужно выделить более 10 минут.
Если вы делаете упражнение быстрее, чем за 10 минут, то вы слишком спешите и развиваете больше силовую выносливость, а не силу, теряя эффективность в наборе мышечной массы.
Простой вывод: делайте не менее пяти подходов в упражнении с отдыхом между подходами не менее полутора минут. Больше можно – меньше нельзя.
Если вам нужна помощь в составлении плана тренировки и выборе безопасной, но эффективной нагрузки – пишите мне в ВК или ФБ.
Лев Гончаров – фитнес-тренер
