Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Время отдыха между подходами

Время отдыха между подходами

26-09-2020, 06:55

Время отдыха между подходами зависит от цели тренировок. Для тренировки силы нужно отдыхать больше 90 секунд, а для тренировки силовой выносливости меньше.

Обычно для тренировки силовой выносливости используют протокол Табата, в котором отдых длиться 10 секунд, а сам подход 20 секунд.

В бодибилдинге нет таких целей: сила или силовая выносливость. В бодибилдинге есть цели: масса и рельеф мышц.

Когда в бодибилдинге используют диету с дефицитом калорий для рельефа мышц, то не только уменьшают нагрузку в силовых упражнениях, но так же сокращают время отдыха между подходами.

Это делают не ради развития силовой выносливости, а ради профилактики травм, потому что на дефиците калорий и соли возникает обезвоживающие. Но обезвоживание бодибилдеров перед соревнованиями и здоровье обезжиривание - это разные методики.

К методике Размер/квартал обычно обращаются люди старше 35 лет с лишним жиром и нехваткой мышечной массы. Целью таких людей стоит одновременно вырастить мышцы на костях и истощить жировые клетки под кожей.

Такая цель требует принципа «мышцы кормить - жир морить». Питание таких людей становится не калорийным, но полноценным, поэтому риск обезвоживания не грозит. Методика Размер/квартал для таких людей - это питание на рельеф мышц, а тренировки на силу.

Для развития силы отдых между подходами должен быть в три раза дольше самого подхода.

Развитие силы начинается с интенсивности 70% от максимума. Это означает, что людям, которые хотят развить силу мышц, лучше тренироваться в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Можно развивать силу в диапазоне 3-4 повторения, но это более травмоопасная методика, которая не подходит новичкам старше 35 лет.

Темп исполнения силовых упражнений в методике Размер/квартал - 3 секунды на повтор: две секунды вниз, одна секунда наверх.

Чтобы выполнить рекомендованные 6-12 повторений нужно 18-36 секунд. Примерно полминуты. Это значит, что для развития силы нужно отдыхать более полутора минут.

В методике Размер/квартал врабатывание длится четыре подхода по плану и пятый подход делается по-самочувствию ради отслеживания прогресса в росте силы. Это значит, что на упражнение нужно выделить более 10 минут.

Если вы делаете упражнение быстрее, чем за 10 минут, то вы слишком спешите и развиваете больше силовую выносливость, а не силу, теряя эффективность в наборе мышечной массы.

Простой вывод: делайте не менее пяти подходов в упражнении с отдыхом между подходами не менее полутора минут. Больше можно - меньше нельзя.

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировки и выборе безопасной, но эффективной нагрузки - пишите мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров - фитнес-тренер

View this post on Instagram

Упражнения для круговой тренировки . Круговые тренировки популярны среди людей без опыта тренировок, потому что они кажутся им забавными. От этого возникает много травм. . Если вы по каким-то особым причинам решили провести круговую тренировку, то её лучше составить из упражнений очень хорошо знакомых. . Под хорошо знакомым упражнением я понимаю такое упражнение, которое вы уже сделали минимум 1000 раз. Причём, не когда-то в школьные годы, а за последние полгода. . Начать лучше с 4-х упражнений в круге. Больше упражнений неподготовленное сердце может не выдержать. . Нагрузку в упражнениях лучше снизить на 20-40%. Намриер, если в обычной тренировке вы привыкли подтягиваться 10 раз, то в круговой тренировке лучше поставить в плане 6 подтягиваний. . Простые выводы: . - выбираем только хорошо знакомые упражнения; . - начинаем с 4 упражнений в круге; . - снижаем нагрузку от привычной на 20-40%. . Если вам очень хочется провести круговую тренировку, то напишите в комментариях свой план из 4 упражнений и нагрузку в них. . Тем, кто напишет правильный комментарий, я поставлю лайк. А мой лайк в вопросе тренировок стоит дороже лайка соседа по площадке или по даче ;)

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent