Технику упражнений в тренажёрном зале не обязательно изучать тем, кто не ошибается и не травмируется, но 70% людей получают травму в тренажёрном зале в первые два месяца.
Строгое и взрывное исполнения упражнений
По телевизору штангисты и гимнасты делают взрывные движения, поэтому мужчины с дивана с предожирением, думают что могут так же. Самый травмоопасный вид спорта – это кроссфит, но даже кроссфитеры, перед тем, как делать взрывные движения, изучают технику упражнений в строгом исполнении. Строгое исполнение означает полный контроль движения на всей траектории с фиксацией в крайних точках. Строгое исполнение заметно снижает вес штанги и число повторений, но так же резко снижает вероятность травмы. Мужчины, которые не хотят снижать вес штанги и число повторений ради строгой техники, лечатся дольше, чем тренируются.
Фото: лечим неправильную технику упражнений
Скорость исполнения упражнения
Особенно важно сохранять контроль движения в фазе опускания. Опускать вес нужно в два раза медленнее, чем поднимать. Оптимальный режим – это:
- 2 секунды вниз,
- 1 секунда наверх.
Чтобы сохранять контроль в крайних точках, нужно делать остановку на одну секунду вверху и внизу. В сумме одно строгое повторение длиться 5 секунд. Сделать 6 строгих повторений за 30 секунд для новичка лучше, чем 15 повторений за те же тридцать секунд, но в темпе две секунды на повтор.
Траектория движения и суставов
Чтобы облегчить себе жизнь, новички ломают траекторию движения и положения суставов. В приседаниях они делают кивок вперёд или сводят колени, в подтягиваниях могут извиваться ужом, а в жиме лёжа – мостить. Любое изменение траектории движения – признак потери контроля, а значит резкое повышение вероятности травмы.
Фото: сломанная траектория
Техника упражнений на видео
В тренажёрных залах принято на стены вешать зеркала, чтобы новички могли видеть свою технику исполнения упражнений, однако новичкам зеркала не помогают, потому что человеку свойственно «нравится самому себе». Для оценки техники исполнения упражнения зеркала мало, поэтому нужен взгляд со стороны, а лучше с разных сторон. Раньше снимать кинограмму могли позволить себе только элитные спортсмены, а сегодня снять видео на телефон может каждый.
Самое главное
- Строгая техника – это 5 секунд на повтор
- Изменение траектории и положения суставов – признак потери контроля над в движении
- Оценивать технику лучше не в зеркале, а на видео
Чтобы поставить технику силовых упражнений, я приглашаю мужчин на курс размер/квартал. Записаться на курс можно у сильной женщины Марины. Узнать отзывы о курсе можно у спортивных мужиков в чате.
5 секунд на подход – то, что надо. Наверно, такая длительность идеальней всего, когда 6-8 повторений в подходе. Всегда люблю рассматривать крайние варианты, к примеру, если 12 повторений – то подход будет длиться 60 секунд – не слишком ли большое время под нагрузкой?
Впрочем, если 12 повторений выполняешь, то нагрузка не очень большая, и вполне можешь по 3-3,5 секунды тратить на повтор
5 секунд на повтор – то, что надо. Наверно, такая длительность идеальней всего, когда 6-8 повторений в подходе. Всегда люблю рассматривать крайние варианты, к примеру, если 12 повторений – то подход будет длиться 60 секунд – не слишком ли большое время под нагрузкой?
Впрочем, если 12 повторений выполняешь, то нагрузка не очень большая, и вполне можешь по 3-3,5 секунды тратить на повтор
Спасибо отлтчная статья. Рекомендую кроме видео,записаться на личную встречу со Львом,100% узнаете много нового,дедн если уверены в себе
Но только хотелось бы узнать, можно ли заниматься силовыми нагрузками без участия тренера?
Только для мужчин статья. А женщине как нужно выполнять силовые упражнения и с какого веса начинать? К примеру, приседания с гантелями, сколько брать кг, чтобы не навредить организму?
Какая техника силовых упражнений лучше всего подходит для начинающих, чтобы достичь оптимальных результатов и избежать травм?
Как мы можем побудить новичков в тренажерном зале отдавать приоритет правильной технике упражнений, а не скорости и весу, учитывая значительное влияние, которое она оказывает на снижение риска травм и обеспечение долгосрочного прогресса?
Строгая техника плюс положительные эмоции – вот и будет результат которого мы все так хотим?
А на сколько скорость влияет на качество? Я каждое упражнение делаю по разному, что-то быстро, а что-то наоборот медленно.