Три упражнения

План тренировок и питания

Часто люди уровня «от дивана» с пред ожирением ищут в интернете «план тренировок и питания», но находят план тренировок и питания людей, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу.

Новичок уровня «от дивана» не выдержит плана тренировок и питания мастера спорта по бодибилдингу.

Чтобы оставить план тренировок и питания новичку уровня \”от дивана», нужно начать с оценки своих возможностей.

План кардио-тренировок

Для начала мои клиенты выходят на улицу и идут куда глаза глядят бодрым шагом. Бодрый шаг – это, как будто вы опаздываете на встречу, где вам должны отдать деньги, но так, чтобы полиция не подумала, что вы что-то украли.

Через тридцать минут бодрого шага нужно определить пульс. Если пульс ниже «155 минус возраст», то на следущей кардио-тренировке нужно ускориться: идти быстрее или перейти на трусцу.

Если пульс выше «170 минус возраст», то для кардио-тренировок нужно выбрать темп поспокойнее.

Новичку уровня «от дивана» лучше начинать с трёх кардио-тренировок в неделю по 30 минут с пульсом «155-170 минус возраст»

Все мои клиенты начинали с этого по методике размер/квартал.

План силовых тренировок

План силовых тренировок зависит от места тренировок: зал, дом, улица.

Не важно, где новичок уровня «от дивана» собрался тренироваться, нужно выбрать три упражнения:

– Жимовое;
– Тянущее;
– Для ног.

Упражнения нужно подобрать так, чтобы в первом подходе получилось сделать 12-24 повторения с запасом.

Каждое упражнение нужно сделать три раза в неделю по 5 подходов с запасом 1-2 повтора.

Первый год мои клиенты следуют этому плану силовых тренировок и набирают 8-10 килограмм мышечной массы по методике размер/квартал.

План питания

План питания подбирается по привычкам питания.

Оценить привычки питания несложно. Нужно три дня записывать еду.

По этим трём дням можно оценить привычки питания, чтобы внести минимальные корректировки.

Если новичок уровня «от дивана» с понедельника пытается начать новую жизнь и полностью изменить привычки питания, то через три дня он срывается с диеты, не добившись цели.

Чтобы надёжно без срывов снижать вес, нужно вносить минимальные, но достаточные изменения в привычки питания.

О том, какие выбрать упражнения для плана силовых тренировок и какие нужно внести минимальные изменения в привычки питания, я говорю своим клиентам на онлайн встрече.

Хороший тренер план тренировок и питания не составляет, а подбирает. Если вы понимаете разницу между словами «составлять» и «подбирать», то оставайтесь с нами.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Marina Knyazeva
MarinaKnyazeva
10 февраля, 2016 9:50 дп

Тренер, а что на счет пресса? 
Почему упражнения на пресс в программу не входят? или это не база?

Larisa1
Larisa1
10 февраля, 2016 10:39 дп

Ноги тренировать тяжелее, чем руки, и мужчинам, и женщинам. Вы же сами мне говорили!! По вашей теории получается, что у женщин должны быть тренировки более тяжёлые wink

Larisa1
Larisa1
10 февраля, 2016 10:43 дп

А фотку со страшненькой тёткой в статью зачем поставили? Она же на химии!

ne_leopard
ne_leopard
10 февраля, 2016 10:55 дп
Перекачаться не боюсь: мне кажется, тело без химии само \”знает\”, где его предел роста. Скорее всего, это будет красиво и пропорционально для данного конкретного тела. 
<irony>Я вот только не знаю, как себя относительно мужчин сравнивать в плане силы: исходя из веса или роста: то есть, мужчина весом 57кг (гм…) должен быть в 1,5-2 раза сильнее меня или мужчина ростом 176, но весом под 80?</irony>
Larisa1
Larisa1
10 февраля, 2016 10:59 дп
Из доводов в пользу тренировки верха для женщин – подтягивания для позвоночника очень полезны, отжимания – для груди. Также эти упражнения очень полезны  для тех, у кого от природы руки тонкие или, наоборот, жирные. Очень редко бывают красивые руки от природы, либо тоненькие как веточки, либо у большинства женщин холодец с рук такой свисает, особенно это тошнотворно выглядит летом в общественном транспорте, когда они за поручни держатся wink 
А жим лёжа абсолютно не хочу, сами же писали, пока нет 50 отжиманий, не нужно его делать. Так что женщинам он точно не нужен
ne_leopard
ne_leopard
10 февраля, 2016 11:10 дп

Цитата: Larisa1
Из доводов в пользу тренировки верха для женщин – подтягивания для позвоночника очень полезны, отжимания – для груди. Также эти упражнения очень полезны  для тех, у кого от природы руки тонкие или, наоборот, жирные. Очень редко бывают красивые руки от природы, либо тоненькие как веточки, либо у большинства женщин холодец с рук такой свисает, особенно это тошнотворно выглядит летом в общественном транспорте, когда они за поручни держатся wink 
А жим лёжа абсолютно не хочу, сами же писали, пока нет 50 отжиманий, не нужно его делать. Так что женщинам он точно не нужен

У меня от природы Т-образная фигура (мне нра), все равно делаю упражнения на верх. Рельеф лучше заплывших хилых рук. Я не думаю, что отжиманиями и подтягиваниями с собственным весом можно превратить себя в кинг-конга. Тем более, мне, например, до впечатляющего, \”мужского\” количества повторов в этих упражнениях далеко. 
К жиму прохладно отношусь. Эффективно его делать не смогу, слабо, а \”дрочка\” с малым весом превращает его, кмк, в бессмысленную изоляцию. Возможно, да, девочкам с субтильным верхом стоит делать. 
Larisa1
Larisa1
10 февраля, 2016 11:10 дп

Цитата: ne_leopard
Перекачаться не боюсь: мне кажется, тело без химии само \”знает\”, где его предел роста.

 
И я не боюсь! Такой …….. как дама на фотке со Львом без химии никак не станешь!
Marina Knyazeva
MarinaKnyazeva
10 февраля, 2016 1:53 пп
Подскажите пожалуйста, а как влияют упражнения типа \”приседания\” и \”становая тяга\”, на область малого таза у женщин? Работают ли как-то в этих упражнениях \”интимные мышцы\”? И можно ли этими упражнениями заменить упражнения кегеля?
Whey
Whey
10 февраля, 2016 3:52 пп

Лев, в голове путаница – в основном Вы советуете мужчинам всего три упражнения, мотивируя это тем что в достаточной мере работают все мышцы. Но помнится в одном ролике Вы показывали упр-е Швонги, и жимы гантелей вроде тоже. Очевидный вопрос – какую роль будут играть подобного рода упр-я если подразумевается, что достаточно (в т.ч. для дельт) упомянутых Вами трёх?

Моё мнение по поводу становой – прорабатываются \”задние бёдра\” (в динамике), которые не работают толком в приседаниях + трапеции и множество мелких мышц спины (вроде бы и в статике, да не совсем)

Наталья
Наталья
14 февраля, 2016 7:00 пп

Цитата: MarinaKnyazeva
Подскажите пожалуйста, а как влияют упражнения типа \”приседания\” и \”становая тяга\”, на область малого таза у женщин? Работают ли как-то в этих упражнениях \”интимные мышцы\”? И можно ли этими упражнениями заменить упражнения кегеля?

А вот я могу поделиться) В моем жизни был и диагноз опущение внутренних органов 2 степени, рекомендованное мне тогда упражнение Кегеля -хорошая штука, однако уролог настраивал меня, что после этого упражнения мне все равно нужна будет операция по поднятию органов и \”привязыванию\” их чем-то куда-то. Короче, после тех веселых времен я еще раз родила и сегодня приседаю и тяну приличные веса, а диагноза нет и в помине. Мышечный корсет делает чудеса.
Так что, пожалуй, приседания и тяга – хорошее дополнение к этому \”интимному упражнению\”))
 
Наталья
Наталья
14 февраля, 2016 7:13 пп

Цитата: MarinaKnyazeva
Тренер, а что на счет пресса? 
Почему упражнения на пресс в программу не входят? или это не база?

 
А как же присед и тяга, там пресс нормально работает) Чего же на него еще время тратить-то?
sanya_m_k
sanya_m_k
2 июля, 2021 3:17 пп

"Упражнения нужно подобрать так, чтобы в первом подходе получилось сделать 12-24 повторения с запасом."
Добрый день. Это значит что первый подход в каждом упражнении надо делать в этом диапазоне (12-24 повтора)? Или имеется в виду в одном (тестовом) подходе?

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x