Мышечный отказ – это состояние, при котором атлет не может выполнить ни одного дополнительного повторения в правильной технике.
Тренировки до отказа и отказ от тренировок
Не все новички в зале понимают, что тренировки с запасом лучше тренировок до отказа.
Чтобы за первый год тренировок нарастить 8-10 килограмм мышц, нужно потренироваться 150 раз в году.
По-статистике фитнес-клубов больше половины людей бросают свои тренировки в первые два месяца, потренировавшись всего 15-20 раз.
Причина в том, что новички тренируются до отказа!
Почему наступает отказ от тренировок?
У новичка тренировки до отказа могут продлиться около шести недель, потом наступает отказа от тренировок.
Причины отказа от тренировок могут быть любые: болезнь, травма, дела на работе, семейные обстоятельства.
Когда тело просит пощады, мозг найдёт оправдание отказу от тренировок.
Тренировки до отказа и иммунитет
До отказа спортсмены выполняют упражнения только на соревнованиях, которые планируют раз в полгода.
После соревнований в течение двух недель сильно ослабевает иммунитет, поэтому спортсмены берут отдых, не тренируются или только разминаются на тренировке.
Тренироваться до отказа физически не возможно, но возможно об этом писать в маркетинговых целях.
Маркетинговые книги могут обмануть новичков, но не профессиональных спортсменов.
История популярности «тренировок до отказа»
Артур Джонс придумал тренажёры «Наутилус», в 1986 году продал их на 300 млн долларов и вошёл в список Форбс самых богатых людей США.
Чтобы продать эти чудо-тренажёры фитнес-клубам, он написал книгу о высоко-интенсивном тренинге до отказа.
Идея проста чудо-тренировки плюс тренировки до отказа равно мышцы, как у “мистера Олимпия”.
“Мистеры Олимпия” тех времён фотографировались на тренажёрах Артура Джонса и говорили в интервью, что тренируются до отказа. Особенно сильным маркетинговым ходом был Колорадский эксперимент, в который многие новички верят до сих пор.
Так сложилось общественное мнение: если вы тренируетесь на тренажёрах, а мышцы не как у “мистера Олимпия”, то вы тренируетесь не до отказа.
“Мистеры Олимпия” не пьют протеин и не тренируются до отказа», но они так говорят, потому что за это платят.
Нет ни одного вида спорта, где тренеры и спортсмены говорят, что тренироваться нужно до отказа. Такое говорят только в бодибилдинге.
Тренировки до отказа и ЦНС
Для напряжения мышц нужно напряжение ЦНС – центральной нервной системы.
Нетренированный человек не способен подать мощный нервный импульс для сокращения мышц. У нетренированного человека мышцы растут даже от слабых нервных импульсов. Например, учёные наблюдали гипертрофию мышц у нетренированных людей даже от занятий бегом.
Чем ближе предел роста мышц, тем сильнее нужен нервный импульс для мышечной гипертрофии.
Когда новички, глядя на тренировки опытных атлетов, пытаются им подражать и проявляют слишком много волевых качеств, то истощают нетренированную нервную систему, входят в состояние перетренированности и бросают тренировки.
Какой размер запаса тренировки?
В методике Размер/квартал силовые упражнения принято делать в диапазоне 6-12 повторений.
В спортивной науке принято соревноваться на 100% – до отакза, а тренироваться на 80% с запасом.
Тренировки с запасом – это тренировки с интенсивностью 80% или в нашем случае с запасом 2 повторения.
Что такое рабочий подход?
Подходы бывают рекордные, разминочные и рабочие.
Подходы до отказа – это рекордные подходы, которые можно, но не обязательно, делать один раз в три месяца.
Разминочные подходы – это подходы легкими упражнениями. Например, перед отжиманиями на брусьях сделать отжимания от пола или перед жимом лёжа 70 килограмм сделать жим лёжа с весом 45 килограмм.
Рабочие подходы – это основные подходы на тренировке, которых не менее пяти в каждом упражнении.
Рекорд в пяти подходах
В методике Размер/квартал важно знать не только личный рекорд, но и рекорд в пяти подходах.
Обычно новички в пяти подходах делают обратную пирамиду. Например, повторы в пяти подходах могут распределиться так:
12+8+7+5+4
Такое распределение повторов в подходах говорит о том, что новичок все подходы делал до отказа.
Так можно делать, но не чаще одного раза в три месяца.
В этом примере видно, что пяти-подходный рекорд в упражнении:
12+8+7+5+4=36 повторений
Рабочий подход по плану?
Если личный рекорд в пяти подходах 36 повторений, а тренироваться нужно с интенсивностью 80%, то рабочая нагрузка на тренировке в нашем примере будет равна:
36х80%=29 повторений.
29 повторений можно распределить так:
6+6+6+6+5=29
Целое число на которое можно разделить 80% от личного рекорда в пяти подходах можно для начала назвать рабочим подходом по плану.
Это число на следующей неделе может измениться, но неделю его лучше не менять.
Рабочий подход по самочувствию
В методике размер/квартал все упражнения выполняются в пяти рабочих подходах: четыре по плану и пятый по-самочувствию.
Сделать 80% от пяти-подходного личного рекорда – это уйти “голодным” с тренировки. У новичка будет ощущение, что “вообще не потренировался”.
Новичок своё “желание потренироваться” может удовлетворить только в пятом подходе.
Желание – штука непостоянная, а тренироваться надо регулярно. 80% от личного рекорда в пяти подходах должны быть три раза в неделю, а дальше уже по желанию.
Главное – это в пятом подходе оставлять запас в 1-2 повторения, чтобы нервы не сказали “с меня хватит”
Уверенный органический рост
В жизни, кроме прекрасных дней бывают дни «так себе», когда в пятом подходе вообще не хочется никаких рекордов.
Методика размер/квартал – это методика органического, а не насильственного роста.
Чтобы менять число в рабочем подходе по плану, нужно целую неделю на трёх тренировках держать уверенный показатель пяти подходов, который делиться без остатка на это новое число.
В нашем примере нужно всю неделю делать более 35 раз за пять рабочих подходах, чтобы начать в рабочих подходах по плану делать семь, а не шесть повторений.
Вывод:
Вы теперь знаете, что такое:
- Личный рекорд
- Рабочий подход по-плану
- Рабочий подход по-самочувствию
Любой человек может выйти на свой предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.
