тренировки с запасом
Три упражнения

Тренировки с запасом или до отказа?

Не все новички в зале понимают, что тренировки с запасом лучше тренировок до отказа.

Чтобы за первый год тренировок нарастить 8-10 килограмм мышц, нужно потренироваться 150 раз в году.

По-статистике фитнес-клубов больше половины людей бросают свои тренировки в первые два месяца, потренировавшись всего 15-20 раз.

Причина в том, что новички тренируются до отказа!

Почему наступает отказ от тренировок?

У новичка тренировки до отказа могут продлиться около шести недель, потом наступает отказа от тренировок.

Причины отказа от тренировок могут быть любые: болезнь, травма, дела на работе, семейные обстоятельства.

Когда тело просит пощады, мозг найдёт оправдание отказу от тренировок.

Какой размер запаса тренировки?

В методике Размер/квартал силовые упражнения принято делать в диапазоне 6-12 повторений.

В спортивной науке принято соревноваться на 100% – до отакза, а тренироваться на 80% с запасом.

Тренировки с запасом – это тренировки с интенсивностью 80% или в нашем случае с запасом 2 повторения.

Что такое рабочий подход?

Личный рекорд и рабочий подход – это разные числа!

Например, если вы можете подтянуться десять раз до отказа в одном подходе, то в пяти подходах с отдыхом 90 секунд, сможете сделать 25-30 подтягиваний.

Даже, в тренировке до отказа, рабочий подход в серии из пяти подходов на 40-50% меньше личного рекорда.

От чего берём запас?

Многие новички, которые приходят в зал на один-два раза, все рабочие подходы на тренировке делают до отказа.

Некоторые фитнес-блогеры и фитнес-тренеры рекомендуют делать только один подход до отказа на тренировке.

Тело прощает тренировки до отказа, если мозг перевёл его на тёмную сторону – на приёма анаболических гормонов.

Тренировки своими силами, а тем более после сорока лет, не терпят подходов до отказа.

В методике размер/квартал вообще нет подходов до отказа. Все рабочие подходы на тренировке выполняются с запасом.

Показатель в пяти подходах

В методике Размер/квартал важно знать не только личный рекорд, но и сумму пяти рабочих подходов с запасом.

Два человека могут иметь одинаковый личный рекорд, но разные показатели в пяти рабочих подходах. Учёные говорят, что это зависит от композиции мышечных волокон, которая заложена генетически.

Например, два человека могут подтянуться 10 раз в личном рекорде, но один за 10 минут в пяти подходах подтянется 25 раз, а другой – 30 раз.

Для методики Размер/квартал личный рекорд не важен, а важен показаетль в пяти подходах.

Рабочий подход по плану?

Предположим, что за пять рабочих подходов вы можете сделать 33 повторения в упражнении.

«33» – красивое число, но оно не делиться на пять без остатка.

Рабочий подход по плану – это число, которое получилось при делении без остатка.

В нашем примере при делении 33-х повторов на пять подходов мы получим число «6», а три у нас будет в остатке.

Если вы смогли сделать упражнение в пяти рабочих подходах 33 раза, то рабочий подход по плану будет 6 повторений.

Рабочий подход по самочувствию

В методике размер/квартал все упражнения выполняются в пяти рабочих подходах: четыре по плану и пятый по-самочувствию.

Например, вы привыкли делать 33 подтягивания в пяти подходах: четыре подхода по шесть повторений, а пятый восемь.

Но в один прекрасный день вы пришли хорошо отдохнувшим с хорошим настроением и уже на турнике в пятом подходе почувствовали, что можете легко подтянуться не восемь раз, а больше и с запасом.

Сделайте это!

Уверенный органический рост

В жизни, кроме прекрасных дней бывают дни «так себе», когда в пятом подходе вообще не хочется никаких рекордов.

Методика размер/квартал – это методика органического, а не насильственного роста.

Чтобы менять число в рабочем подходе по плану, нужно целую неделю на трёх тренировках держать уверенный показатель пяти подходов, который делиться без остатка на это новое число.

В нашем примере нужно всю неделю подтягиваться более 35 раз за пять рабочих подходов на всех тренировках недели.

Вывод:

Вы теперь знаете, что такое:

  • Личный рекорд
  • Рабочий подход по-плану
  • Рабочий подход по-самочувствию

Это необходимые, но не достаточные знания для обретения кино-тела. Остальные необходимые знания, которые не вошли в методичку «Размер/квартал», вы можете получить на курсе «Размер/квартал»

5 5 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x