Кубковые приседания

Если вы можете делать воздушные приседания в пяти подходах по двенадцать раз и у вас дома есть гантели или гири, то можно увеличить нагрузку и перейти на кубковые приседания.

Я не рекомендую от воздушных приседаний переходить к приседаниям со штангой на плечах, потому что часто так у новичков формируется корявая техника, в которой таз поднимается быстрее головы. Кубковые приседания помогают новичкам понять, как не наклонять корпус вперёд в момент подъёма из нижнего положения.

Нагрузку увеличиваем, как написано в методичке «Размер/квартал» по правилу 10%. Если вы весите около 80 килограмм, то в руки можно взять гантель или гирю весом 8 килограмм.

Когда в кубковых приседаниях вы пройдёте путь с шагом 10% от гири 8 кг до гири 32 килограмма, можно подумать над приседаниями со штангой на плечах.

Методика «Размер/квартал» это методика «двух десятых». Это значит, что на каждой гире вы задержитесь примерно на два месяца. Конечно можно прогрессировать и быстрее, но будьте тогда готовы к походу к врачу, потому что науке уже известно, что связки к нагрузке адаптируются именно два месяца.

Техника выполнения кубковых приседаний

Чтобы руки в приседаниях не напрягались больше, чем ноги, нужно удобно взять гирю?

Сначала гирю нужно закинуть на грудь. Возьмите душку двумя руками. Сделайте замах движением таза и спиной. Нижняя фаза замаха, как при махах гирь. Замахом выполняем взятие гири на грудь.

Как принимать гирю на грудь? Большие пальцы уводим под гирю. Корпус гири берём на ладони, как мяч, а душку упираем в грудь. Гирю удерживаем на груди. Именно такой хват наиболее удобный для удержания гири.

Положение ног и движение в суставах такое же, как и в воздушных приседаниях. Не забывайте плотно держать ноги на полу, не отрывая пятки. Лучше опираться на пятки и слегка на внешнюю часть стопы. Гиря на груди позволит удержать равновесие. Колени смотрят в направлении стоп, то есть слегка в стороны. Не позволяете коленям сходиться во время подъёма. Не опускайте голову вниз и не задирайте наверх – смотрите на 3 метра перед собой.

Если у вас есть проблемы с приседаниями, то пишите мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров – фитнес-тренер

View this post on Instagram

ДЕТСКАЯ БОЛЬ ⠀ Борьба, боль, страдания, пытки, лагеря. О том, как детей пытают в спортивных секциях, делают из них уродов и отправляют в лагеря. ⠀ Однажды фитнес-блогер занимался борьбой. А кто на родине Ленина в Перестройку не занимался борьбой? Тогда все занимались классической борьбой и борьбой за продукты в очередях в магазинах. ⠀ Как и все, фитнес-блоггер занимался борьбой в группе. ⠀ Но однажды фитнес-блоггер отстал от группы — опоздал на автобус, который увёз всех в лагерь. ⠀ Представляете, все там в лагере занимаются борьбой, а фитнес-блогер остался один — совсем один. ⠀ Поэтому отстающий пошёл в Динамо — тогда все борьбой занимались в Динамо — и стал старшего тренера сборной допрашиваясь о том, что ему теперь делать. ⠀ Старший тренер сборной не знал, с кем бороться отстающему, потому что одиннадцатилетнему ребёнку трудно найти пару в мужской сборной и стал тренировать фитнес-блогера индивидуально. ⠀ Первым упражнением были воздушные приседания. Было неприятно, но терпимо. ⠀ Вторым упражнением были воздушные выпрыгивания. Неприятные ощущения в ногах нарастали. ⠀ «Да, что такое?» — думал фитнес-блоггер, — «когда же это закончится?» Ему хотелось уйти в партер и поделать упражнения лёжа на мягком ковре, но третьим упражнением были прыжки в длину. ⠀ Неприятные ощущения становились невыносимыми. ⠀ «За что мне это наказание? Что я сделал плохого?» — думал фитнес-блоггер и согласен уже был если не в партер, то на турник или на канат, но потом начались прыжки на «козла». ⠀ Ноги жгло, в глазах темнело и фитнес-блоггер думал: «А старший тренер понимает толк в пытках — знает болевые точки и давит именно на них» ⠀ Откуда старший тренер знал, что ноги фитнес-блогера были болевой точкой, отстающий ученик не знал. ⠀ Через 3 месяца вернулась группа и всё устаканилось — тренировки ног стали терпимыми, как у всех. ⠀ Прошло три года и фитнес-блоггер поменял общество Динамо на Профсоюзы, а классическую борьбу на тяжёлую атлетику. ⠀ Заходит он в Профсоюзы, а там его бывший партнёр, который уже, как три года тяжёлой атлетикой занимался. ⠀ Смотрит он на этого бывшего борца и глазам своим не верит: лицо вроде похожее, а ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Oct 2, 2019 at 7:51pm PDT