Три упражнения

Кубковые приседания

Если вы можете делать воздушные приседания в пяти подходах по двенадцать раз и у вас дома есть гантели или гири, то можно увеличить нагрузку и перейти на кубковые приседания.

Я не рекомендую от воздушных приседаний переходить к приседаниям со штангой на плечах, потому что часто так у новичков формируется корявая техника, в которой таз поднимается быстрее головы. Кубковые приседания помогают новичкам понять, как не наклонять корпус вперёд в момент подъёма из нижнего положения.

Нагрузку увеличиваем, как написано в методичке «Размер/квартал» по правилу 10%. Если вы весите около 80 килограмм, то в руки можно взять гантель или гирю весом 8 килограмм.

Когда в кубковых приседаниях вы пройдёте путь с шагом 10% от гири 8 кг до гири 32 килограмма, можно подумать над приседаниями со штангой на плечах.

Методика «Размер/квартал» это методика «двух десятых». Это значит, что на каждой гире вы задержитесь примерно на два месяца. Конечно можно прогрессировать и быстрее, но будьте тогда готовы к походу к врачу, потому что науке уже известно, что связки к нагрузке адаптируются именно два месяца.

Техника выполнения кубковых приседаний

Чтобы руки в приседаниях не напрягались больше, чем ноги, нужно удобно взять гирю?

Сначала гирю нужно закинуть на грудь. Возьмите душку двумя руками. Сделайте замах движением таза и спиной. Нижняя фаза замаха, как при махах гирь. Замахом выполняем взятие гири на грудь.

Как принимать гирю на грудь? Большие пальцы уводим под гирю. Корпус гири берём на ладони, как мяч, а душку упираем в грудь. Гирю удерживаем на груди. Именно такой хват наиболее удобный для удержания гири.

Положение ног и движение в суставах такое же, как и в воздушных приседаниях. Не забывайте плотно держать ноги на полу, не отрывая пятки. Лучше опираться на пятки и слегка на внешнюю часть стопы. Гиря на груди позволит удержать равновесие. Колени смотрят в направлении стоп, то есть слегка в стороны. Не позволяете коленям сходиться во время подъёма. Не опускайте голову вниз и не задирайте наверх – смотрите на 3 метра перед собой.

Если у вас есть проблемы с приседаниями, то пишите мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров – фитнес-тренер

View this post on Instagram

ДЕТСКАЯ БОЛЬ ⠀ Борьба, боль, страдания, пытки, лагеря. О том, как детей пытают в спортивных секциях, делают из них уродов и отправляют в лагеря. ⠀ Однажды фитнес-блогер занимался борьбой. А кто на родине Ленина в Перестройку не занимался борьбой? Тогда все занимались классической борьбой и борьбой за продукты в очередях в магазинах. ⠀ Как и все, фитнес-блоггер занимался борьбой в группе. ⠀ Но однажды фитнес-блоггер отстал от группы — опоздал на автобус, который увёз всех в лагерь. ⠀ Представляете, все там в лагере занимаются борьбой, а фитнес-блогер остался один — совсем один. ⠀ Поэтому отстающий пошёл в Динамо — тогда все борьбой занимались в Динамо — и стал старшего тренера сборной допрашиваясь о том, что ему теперь делать. ⠀ Старший тренер сборной не знал, с кем бороться отстающему, потому что одиннадцатилетнему ребёнку трудно найти пару в мужской сборной и стал тренировать фитнес-блогера индивидуально. ⠀ Первым упражнением были воздушные приседания. Было неприятно, но терпимо. ⠀ Вторым упражнением были воздушные выпрыгивания. Неприятные ощущения в ногах нарастали. ⠀ «Да, что такое?» — думал фитнес-блоггер, — «когда же это закончится?» Ему хотелось уйти в партер и поделать упражнения лёжа на мягком ковре, но третьим упражнением были прыжки в длину. ⠀ Неприятные ощущения становились невыносимыми. ⠀ «За что мне это наказание? Что я сделал плохого?» — думал фитнес-блоггер и согласен уже был если не в партер, то на турник или на канат, но потом начались прыжки на «козла». ⠀ Ноги жгло, в глазах темнело и фитнес-блоггер думал: «А старший тренер понимает толк в пытках — знает болевые точки и давит именно на них» ⠀ Откуда старший тренер знал, что ноги фитнес-блогера были болевой точкой, отстающий ученик не знал. ⠀ Через 3 месяца вернулась группа и всё устаканилось — тренировки ног стали терпимыми, как у всех. ⠀ Прошло три года и фитнес-блоггер поменял общество Динамо на Профсоюзы, а классическую борьбу на тяжёлую атлетику. ⠀ Заходит он в Профсоюзы, а там его бывший партнёр, который уже, как три года тяжёлой атлетикой занимался. ⠀ Смотрит он на этого бывшего борца и глазам своим не верит: лицо вроде похожее, а ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наталья
Наталья
30 января, 2015 9:15 дп

Абсолютно согласна, что без веса нужно приседай попой в пол. Или для начала стремиться к этому в каждом следующем подходе. Деревянные мышцы плохо работают и легко травмируются, глубокие приседания способствуют хорошей растяжке.

eandr
eandr
30 января, 2015 10:49 дп

Не все начинающие могут проведать,вернее присесть то могут,а встать без опоры нет 🙂

AlexAlex
AlexAlex
30 января, 2015 12:27 пп
Лев, интересная статья. Из статьи не совсем понял как определить нужное кол-во повторений в подходе новичку? Нужно сделать 5 подходов и в каждом приседать до жжения, затем сложить и разделить на 5? то есть например это может выглядеть так: 1й подход – 10 повторений, 2й подход – 8 повторений, 3й подход – 7 повторений, 4й подход – 5 повторений, 5й – 3 пвтоорения. Итого: 33 повторения в 5ти подходах. то есть нужно начинать с 6и повторений – верно?
Сколько времени отдыхать между подходами?
AlexAlex
AlexAlex
30 января, 2015 12:33 пп

Заранее благодарен за ответ.

Vladislavikus
Vladislavikus
30 января, 2015 2:02 пп

Лев, а как определить \”вполсилы\” в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе …

eandr
eandr
30 января, 2015 9:14 пп

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить \”вполсилы\” в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе …

Вполсилы_
– может приседать через раз? 🙂
Vladislavikus
Vladislavikus
30 января, 2015 10:07 пп

Цитата: eandr

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить \”вполсилы\” в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе …


Вполсилы_
– может приседать через раз? 🙂

Узнаю ход мысли, свойственный управленческим консультантам 🙂
 
Секретарь-ресепшионист торопливо собирала комплекты материалов для участников предстоящего совещания у её руководителя. Поскольку листов в каждом комплекте было довольно много, ей не сразу удавалось их скрепить – скобы мялись, не пробивая стопку до конца, и девушке приходилось выковыривать их, и повторно пробивать в уже сделанные отверстия. Находясь в своих мыслях, она задалась риторическим вопросом вслух: \”ну, почему у меня никогда не получается пробить их с первого раза?\”. Один из приглашённых на совещание посетителей, сидел в приёмной на диване и с интересом наблюдал за этой суетой. Когда девушка выразила вслух свою досаду риторическим вопросом, и испытала лёгкое замешательство, встретившись взглядом с посетителем, гость изобразив на лице озорство, сразу ответил: \”а вы попробуйте пропускать первый раз\”. Это был консультант по управлению 🙂
Vladislavikus
Vladislavikus
31 января, 2015 10:23 дп

Цитата: Lev

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить \”вполсилы\” в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе …


 
Когда я был маленький, мне часто говорили \”не задавай глупых вопросов\”. С тех пор, прежде чем что-то спросить, я подумаю и напрягу свой мозг, чтобы не напрягать близких мне людей. 

 
Когда я был постарше и учился в институте, одна студентка, задавая вопрос преподавателю, предварила его извинениями за возможную глупость (по сравнению со знаниями Светила – наш преподаватель был известным академиком). Этот преподаватель предварил свой ответ коротким вступлением, которое заключалось в том, что \”глупых вопросов не бывает – бывают глупые ответы\”. Лев, подумай над этим. Вопрос раскрывает уровень понимания темы вопрошающим (чего-то не понимать не стыдно), а вот ответ, раскрывает личность отвечающего в полной мере. Перечитай свой ответ как чужой медленно и вдумчиво. Выводы сделай сам.
Vladislavikus
Vladislavikus
31 января, 2015 10:39 дп

Цитата: Lev

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить \”вполсилы\” в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе …


 
Я старался написать, что вполсилы – это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.

 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья – про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. – у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?
Vladislavikus
Vladislavikus
31 января, 2015 10:46 дп

Цитата: Lev
А еще я мало читаю, потому что медленно – так усваивается лучше. И пишу я медленно, чтобы меня лучше поняли.

 
Отличное решение. Продолжай в том же духе, а то, когда ты торопишься – хрень какая-то получается.
Наталья
Наталья
31 января, 2015 9:26 пп

Цитата: Vladislavikus

Цитата: Lev

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить \”вполсилы\” в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе …


 
Я старался написать, что вполсилы – это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.


 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья – про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. – у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?

Почему вопрос о скорости возник именно в упражнение \”приседания\”, зависимость скорость – количество есть везде.
К тому же в статье говорится о начинающих, которые не присядут 500 раз даже за 2 часа, а Вам уже, видимо, можно взять штангу на плечи, чтобы так не раскидываться своим тренировочным временем))) Подберите вес, с которым больше 20 раз не присядите в любимом темпе и работайте вполсилы.
Vladislavikus
Vladislavikus
31 января, 2015 9:38 пп

Цитата: Наталья

Цитата: Vladislavikus

Цитата: Lev

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить \”вполсилы\” в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе …


 
Я старался написать, что вполсилы – это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.


 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья – про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. – у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?


Почему вопрос о скорости возник именно в упражнение \”приседания\”, зависимость скорость – количество есть везде.
К тому же в статье говорится о начинающих, которые не присядут 500 раз даже за 2 часа, а Вам уже, видимо, можно взять штангу на плечи, чтобы так не раскидываться своим тренировочным временем))) Подберите вес, с которым больше 20 раз не присядите в любимом темпе и работайте вполсилы.

 
Вот! Отличный ответ. Просто, доступно и понятно! Лев, бери Наталью в соавторы – твои статьи станут ещё лучше.
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x