Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Кубковые приседания

Кубковые приседания

23-09-2020, 08:03

Если вы можете делать воздушные приседания в пяти подходах по двенадцать раз и у вас дома есть гантели или гири, то можно увеличить нагрузку и перейти на кубковые приседания.

Я не рекомендую от воздушных приседаний переходить к приседаниям со штангой на плечах, потому что часто так у новичков формируется корявая техника, в которой таз поднимается быстрее головы. Кубковые приседания помогают новичкам понять, как не наклонять корпус вперёд в момент подъёма из нижнего положения.

Нагрузку увеличиваем, как написано в методичке «Размер/квартал» по правилу 10%. Если вы весите около 80 килограмм, то в руки можно взять гантель или гирю весом 8 килограмм.

Когда в кубковых приседаниях вы пройдёте путь с шагом 10% от гири 8 кг до гири 32 килограмма, можно подумать над приседаниями со штангой на плечах.

Методика «Размер/квартал» это методика «двух десятых». Это значит, что на каждой гире вы задержитесь примерно на два месяца. Конечно можно прогрессировать и быстрее, но будьте тогда готовы к походу к врачу, потому что науке уже известно, что связки к нагрузке адаптируются именно два месяца.

Техника выполнения кубковых приседаний

Чтобы руки в приседаниях не напрягались больше, чем ноги, нужно удобно взять гирю?

Сначала гирю нужно закинуть на грудь. Возьмите душку двумя руками. Сделайте замах движением таза и спиной. Нижняя фаза замаха, как при махах гирь. Замахом выполняем взятие гири на грудь.

Как принимать гирю на грудь? Большие пальцы уводим под гирю. Корпус гири берём на ладони, как мяч, а душку упираем в грудь. Гирю удерживаем на груди. Именно такой хват наиболее удобный для удержания гири.



Положение ног и движение в суставах такое же, как и в воздушных приседаниях. Не забывайте плотно держать ноги на полу, не отрывая пятки. Лучше опираться на пятки и слегка на внешнюю часть стопы. Гиря на груди позволит удержать равновесие. Колени смотрят в направлении стоп, то есть слегка в стороны. Не позволяете коленям сходиться во время подъёма. Не опускайте голову вниз и не задирайте наверх - смотрите на 3 метра перед собой.

Если у вас есть проблемы с приседаниями, то пишите мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров - фитнес-тренер

View this post on Instagram

ДЕТСКАЯ БОЛЬ ⠀ Борьба, боль, страдания, пытки, лагеря. О том, как детей пытают в спортивных секциях, делают из них уродов и отправляют в лагеря. ⠀ Однажды фитнес-блогер занимался борьбой. А кто на родине Ленина в Перестройку не занимался борьбой? Тогда все занимались классической борьбой и борьбой за продукты в очередях в магазинах. ⠀ Как и все, фитнес-блоггер занимался борьбой в группе. ⠀ Но однажды фитнес-блоггер отстал от группы — опоздал на автобус, который увёз всех в лагерь. ⠀ Представляете, все там в лагере занимаются борьбой, а фитнес-блогер остался один — совсем один. ⠀ Поэтому отстающий пошёл в Динамо — тогда все борьбой занимались в Динамо — и стал старшего тренера сборной допрашиваясь о том, что ему теперь делать. ⠀ Старший тренер сборной не знал, с кем бороться отстающему, потому что одиннадцатилетнему ребёнку трудно найти пару в мужской сборной и стал тренировать фитнес-блогера индивидуально. ⠀ Первым упражнением были воздушные приседания. Было неприятно, но терпимо. ⠀ Вторым упражнением были воздушные выпрыгивания. Неприятные ощущения в ногах нарастали. ⠀ «Да, что такое?» — думал фитнес-блоггер, — «когда же это закончится?» Ему хотелось уйти в партер и поделать упражнения лёжа на мягком ковре, но третьим упражнением были прыжки в длину. ⠀ Неприятные ощущения становились невыносимыми. ⠀ «За что мне это наказание? Что я сделал плохого?» — думал фитнес-блоггер и согласен уже был если не в партер, то на турник или на канат, но потом начались прыжки на «козла». ⠀ Ноги жгло, в глазах темнело и фитнес-блоггер думал: «А старший тренер понимает толк в пытках — знает болевые точки и давит именно на них» ⠀ Откуда старший тренер знал, что ноги фитнес-блогера были болевой точкой, отстающий ученик не знал. ⠀ Через 3 месяца вернулась группа и всё устаканилось — тренировки ног стали терпимыми, как у всех. ⠀ Прошло три года и фитнес-блоггер поменял общество Динамо на Профсоюзы, а классическую борьбу на тяжёлую атлетику. ⠀ Заходит он в Профсоюзы, а там его бывший партнёр, который уже, как три года тяжёлой атлетикой занимался. ⠀ Смотрит он на этого бывшего борца и глазам своим не верит: лицо вроде похожее, а 👇

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Абсолютно согласна, что без веса нужно приседай попой в пол. Или для начала стремиться к этому в каждом следующем подходе. Деревянные мышцы плохо работают и легко травмируются, глубокие приседания способствуют хорошей растяжке.

Не все начинающие могут проведать,вернее присесть то могут,а встать без опоры нет :)

Лев, интересная статья. Из статьи не совсем понял как определить нужное кол-во повторений в подходе новичку? Нужно сделать 5 подходов и в каждом приседать до жжения, затем сложить и разделить на 5? то есть например это может выглядеть так: 1й подход - 10 повторений, 2й подход - 8 повторений, 3й подход - 7 повторений, 4й подход - 5 повторений, 5й - 3 пвтоорения. Итого: 33 повторения в 5ти подходах. то есть нужно начинать с 6и повторений - верно?
Сколько времени отдыхать между подходами?

Заранее благодарен за ответ.

Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...
Вполсилы_
- может приседать через раз? :)

Цитата: eandr
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

Вполсилы_
- может приседать через раз? :)

Узнаю ход мысли, свойственный управленческим консультантам :)
 
Секретарь-ресепшионист торопливо собирала комплекты материалов для участников предстоящего совещания у её руководителя. Поскольку листов в каждом комплекте было довольно много, ей не сразу удавалось их скрепить - скобы мялись, не пробивая стопку до конца, и девушке приходилось выковыривать их, и повторно пробивать в уже сделанные отверстия. Находясь в своих мыслях, она задалась риторическим вопросом вслух: "ну, почему у меня никогда не получается пробить их с первого раза?". Один из приглашённых на совещание посетителей, сидел в приёмной на диване и с интересом наблюдал за этой суетой. Когда девушка выразила вслух свою досаду риторическим вопросом, и испытала лёгкое замешательство, встретившись взглядом с посетителем, гость изобразив на лице озорство, сразу ответил: "а вы попробуйте пропускать первый раз". Это был консультант по управлению :)

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Когда я был маленький, мне часто говорили "не задавай глупых вопросов". С тех пор, прежде чем что-то спросить, я подумаю и напрягу свой мозг, чтобы не напрягать близких мне людей. 
 
А еще я мало читаю, потому что медленно - так усваивается лучше. 
 
И пишу я медленно, чтобы меня лучше поняли. 
 
Видит Бог - я старался. Я старался написать, что вполсилы - это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд. 
 
Один мой знакомый хвастал, что купил соковыжималку. А я его спросил: своих зубов нет? Думаю, что в своих статьях я скоро буду не разжевывать простые мысли, а выжимать до сока без надежды, что меня поймут лучшие аналитические умы. Анализ - это разложение. До какой степени можно анализировать - разлагать простые три упражнения?! Хватит анализировать - просто сделайте 3750 подходов за год хоть как-нибудь

Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Когда я был маленький, мне часто говорили "не задавай глупых вопросов". С тех пор, прежде чем что-то спросить, я подумаю и напрягу свой мозг, чтобы не напрягать близких мне людей. 

 
Когда я был постарше и учился в институте, одна студентка, задавая вопрос преподавателю, предварила его извинениями за возможную глупость (по сравнению со знаниями Светила - наш преподаватель был известным академиком). Этот преподаватель предварил свой ответ коротким вступлением, которое заключалось в том, что "глупых вопросов не бывает - бывают глупые ответы". Лев, подумай над этим. Вопрос раскрывает уровень понимания темы вопрошающим (чего-то не понимать не стыдно), а вот ответ, раскрывает личность отвечающего в полной мере. Перечитай свой ответ как чужой медленно и вдумчиво. Выводы сделай сам.

Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Я старался написать, что вполсилы - это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.

 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья - про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. - у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?

Цитата: Lev
А еще я мало читаю, потому что медленно - так усваивается лучше. И пишу я медленно, чтобы меня лучше поняли.

 
Отличное решение. Продолжай в том же духе, а то, когда ты торопишься - хрень какая-то получается.

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Я старался написать, что вполсилы - это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.

 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья - про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. - у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?
Почему вопрос о скорости возник именно в упражнение "приседания", зависимость скорость - количество есть везде.
К тому же в статье говорится о начинающих, которые не присядут 500 раз даже за 2 часа, а Вам уже, видимо, можно взять штангу на плечи, чтобы так не раскидываться своим тренировочным временем))) Подберите вес, с которым больше 20 раз не присядите в любимом темпе и работайте вполсилы.

Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Я старался написать, что вполсилы - это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.

 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья - про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. - у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?

Почему вопрос о скорости возник именно в упражнение "приседания", зависимость скорость - количество есть везде.
К тому же в статье говорится о начинающих, которые не присядут 500 раз даже за 2 часа, а Вам уже, видимо, можно взять штангу на плечи, чтобы так не раскидываться своим тренировочным временем))) Подберите вес, с которым больше 20 раз не присядите в любимом темпе и работайте вполсилы.


 
Вот! Отличный ответ. Просто, доступно и понятно! Лев, бери Наталью в соавторы - твои статьи станут ещё лучше.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent