Для занятого человека наиболее эффективным будет комплекс упражнений, который за минимальное время нагрузит наибольшее количество мышц. Это значит, что комплекс лучше составить из базовых упражнений.
Условно мышцы можно разделить на три этажа тела: мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног.
Чем проще цель тренировок, тем меньше требования к комплексу упражнений. Если цель тренировок – хорошо выглядеть, то в комплексе достаточно трёх силовых упражнений. Тремя упражнениями можно нагрузить 90% мышечной массы тела.
Специально нагружать мелкие мышцы – это удел профессиональных спортсменов, а не любителей – тех, кто получает зарплату в Спорткомитете или протеины от спонсоров.
Для верхнего плечевого пояса достаточно двух упражнений. Это могут быть всем известные отжимания и подтягивания. Если вы ходите в тренажёрный зал, то вместо отжиманий можно делать жим лёжа, а вместо подтягиваний – тягу блока. Главное, чтобы одно упражнение было жимовое, а другое тяговое.
Для ног достаточно любых приседаний. В тренажёрном зале вместо приседаний можно делать жим ногами.
Для мышц туловища рекомендуют тренировать пресс и поясницу. Однако в приседаниях хорошо нагружается поясница, а в отжиманиях напряжён пресс, как в планке.
Мелкие мышцы, такие, как бицепсы и трицепсы, хорошо напрягаются в подтягиваниях и отжиманиях.
Выбор трёх упражнений для комплекса зависит от уровня подготовки и места тренировок. Причём, уровень важен именно в выбранных упражнениях. Например, я видел мастеров спорта по бодибилдингу, которые не могли подтянуться на третий разряд по воркауту.
Правило методики «Размер/квартал» очень простое:
«Если вы не можете выполнить упражнение 12 раз в строгой технике, то оно не подходит для вашего комплекса упражнений»
Это минимальное требование к упражнениям с точки зрения профилактики травматизма для людей старше 35 лет.
Если вы можете выполнить упражнение больше 24 раз, то его лучше заменить на более сложное или увеличить нагрузку, добавив вес отягощения. Это оптимальные требования к эффективной стимуляции мышц к росту.
Для врабатывания мышц требуется время. Минимальное время врабатывания мышц – 8 минут. Если отдыхать между подходами 90 секунд, то за восемь минут можно успеть сделать четыре подхода. Это значит, что ваши мышцы будут готовы к оптимальной нагрузке только к пятому подходу.
Простой вывод: оптимальный комплекс силовой тренировки сострит из трёх упражнений по пять подходов.
Выберите для себя три упражнения из трёх движений и запишите их в свой ДТП – дневник тренировок и питания.
Как всегда с юмором и не в бровь, а в глаз) Даже добавить нечего)))
хм, ну таких подходов может и можно сделать 75 в час, а вот если толковые упражнения (тут я вижу из таких только приседания и отжимания на брусьях) делать и в толковом количестве – вряд ли. По сути, здесь в круге пара подходов и \”рекавери мувс\” для сачкования.
Эхх.. сейчас как раз работаю над собой, к лету хочу быть в хорошей форме My Webpage