Три упражнения

Тяга одной рукой в наклоне

Если вы не можете подтянуться 12 раз, а тем более одного раза, то вам на тренировке не нужно испытывать прочность своих связок в этом непростом упражнении. Лучше замените подтягивания на тягу одной рукой.

В упражнении \”тяга одной рукой\” работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать минимальной количество повторений за тренировку.

Вес гантели или гири нужно подобрать так, чтобы вам хватило сил сделать пять подходов хотя бы по 6 раз – хотя бы 30 подъёмов за тренировку.

Для того, чтобы делать тягу гантели в наклоне достаточно иметь только одну гантель дома. Многие мои начинающие клиенты держат только одну гантель под кроватью. Конечно, это гантель разборная и раз в несколько недель мои ученики докупают к ней диски. Так, вместе с весом гантели растут мышцы и связки, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться.

Чтобы увеличить вес гантели на 10%, нужно увеличить количество повторов в подходе на 2. Если вы дошли до пяти подходов по восемь повторов, то вес гантели можно увеличить на 10%.

Обычно на увеличение нагрузки на два повтора в подходе уходит около двух месяцев – по две десятые повтора в неделю. Два месяца так же нужно связкам, чтобы привыкнуть к весу гантели.

Не пробуйте подтягиваться до тех пор, пока не научитесь за тренировку поднимать гантель 30% от массы тела в пяти подходах по всем раз – 40 раз за тренировку.

Техника выполнения тяги одной рукой в наклоне

– упритесь оной рукой в колено одноименной ноги, а другую ногу отставьте назад;
– другой рукой возьмите гантель или гирю;
– смотрите на два метра перед собой;
– тяните гантель до касания ладонью рёбер;

Помните два главных правила строгой техники всех силовых упражнений методики «Размер/квартал»:

– темп – три секунды на повтор: секунда – вверх, две секунды – вниз;
– «амплитуда – это хорошо»: касайтесь гантелью пола, а ладонью рёбер.

Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, то можете написать мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров – фитнес-тренер

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Viktor
Viktor
22 января, 2015 5:11 пп

Отличная и понятная статья!  Еще тяга гантели в наклоне может пригодиться, если человек травмировал плечо и подтягиваться слишком тяжело и больно.

Наталья
Наталья
22 января, 2015 8:56 пп

Т.е. если можешь подтянуться 6-8 раз, то большого смысла в тяге гантели нет?

Potter
Potter
22 января, 2015 10:31 пп

Если я делаю 6 подтягиваний в рабочем подходе, то с гантелью весом в 45% от моего веса тоже нужно тягать 6 раз? Просто турники обледенели, а тут как раз статья, да и гантель есть.)

Tanya Zhu
Tanya Zhu
30 января, 2015 5:56 пп
Лев, вставка с женщиной, берущей гантель двумя руками прекрасна! Теперь понятно, откуда South Park взяли идею серии про тренажер ручной работы ))))))) http://www.sp-fan.ru/tube/14140735/
 
Ладно, без шуток: кстати, вы не хотели написать статью про то, кто сколько должен весить? Если брать рост-100, то мне надо набрать 10 кило. Или для женщин есть скорректированная формула?
Viktor
Viktor
30 января, 2015 9:29 пп

Замечательно! Все четко сказано, так держать! 

eandr
eandr
30 января, 2015 10:10 пп
А правильно опускать гантель на пол?
ps _отличное видео, надо больше видео с клиентами ,пора канал на ютуб рекламировать 
Potter
Potter
30 января, 2015 11:53 пп

Ну, по поводу статьи я уже писал, теперь о видео. Оно шикарное! По крайней мере по сравнению с предыдущими. Поддерживаю комментарий сверху, пора рекламировать канал на ютуб, думаю, люди оценят.

Vladislavikus
Vladislavikus
31 января, 2015 5:58 пп

Цитата: Lev

Цитата: Наталья
Т.е. если можешь подтянуться 6-8 раз, то большого смысла в тяге гантели нет?


 
Я знал, Наталья, что Вы это спросите, поэтому еще три дня назад написал эту статью 


Лев, хорошее видео. Но, я бы тебя тоже направил к твоей вышеуказанной статье, глядя на твою демонстрацию – гантель тяжеловата для тебя (6-8 раз в полной амплитуде?)

eandr
eandr
3 февраля, 2015 4:32 пп
Насколько хуже делать тягу штанги к животу вместо тяги гантели? 
Vladislavikus
Vladislavikus
3 февраля, 2015 9:09 пп

Цитата: eandr
Насколько хуже делать тягу штанги к животу вместо тяги гантели? 

 
Амплитуда движения ограничена – а так ничем не хуже 🙂
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x