Если вы не можете подтянуться 12 раз, а тем более одного раза, то вам на тренировке не нужно испытывать прочность своих связок в этом непростом упражнении. Лучше замените подтягивания на тягу одной рукой.
В упражнении \”тяга одной рукой\” работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать минимальной количество повторений за тренировку.
Вес гантели или гири нужно подобрать так, чтобы вам хватило сил сделать пять подходов хотя бы по 6 раз – хотя бы 30 подъёмов за тренировку.
Для того, чтобы делать тягу гантели в наклоне достаточно иметь только одну гантель дома. Многие мои начинающие клиенты держат только одну гантель под кроватью. Конечно, это гантель разборная и раз в несколько недель мои ученики докупают к ней диски. Так, вместе с весом гантели растут мышцы и связки, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться.
Чтобы увеличить вес гантели на 10%, нужно увеличить количество повторов в подходе на 2. Если вы дошли до пяти подходов по восемь повторов, то вес гантели можно увеличить на 10%.
Обычно на увеличение нагрузки на два повтора в подходе уходит около двух месяцев – по две десятые повтора в неделю. Два месяца так же нужно связкам, чтобы привыкнуть к весу гантели.
Не пробуйте подтягиваться до тех пор, пока не научитесь за тренировку поднимать гантель 30% от массы тела в пяти подходах по всем раз – 40 раз за тренировку.
Техника выполнения тяги одной рукой в наклоне
– упритесь оной рукой в колено одноименной ноги, а другую ногу отставьте назад;
– другой рукой возьмите гантель или гирю;
– смотрите на два метра перед собой;
– тяните гантель до касания ладонью рёбер;
Помните два главных правила строгой техники всех силовых упражнений методики «Размер/квартал»:
– темп – три секунды на повтор: секунда – вверх, две секунды – вниз;
– «амплитуда – это хорошо»: касайтесь гантелью пола, а ладонью рёбер.
Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, то можете написать мне в ВК или ФБ.
Лев Гончаров – фитнес-тренер
Отличная и понятная статья! Еще тяга гантели в наклоне может пригодиться, если человек травмировал плечо и подтягиваться слишком тяжело и больно.
Я знал, Наталья, что Вы это спросите, поэтому еще три дня назад написал эту статью
Лев, хорошее видео. Но, я бы тебя тоже направил к твоей вышеуказанной статье, глядя на твою демонстрацию – гантель тяжеловата для тебя (6-8 раз в полной амплитуде?)
Ну, по поводу статьи я уже писал, теперь о видео. Оно шикарное! По крайней мере по сравнению с предыдущими. Поддерживаю комментарий сверху, пора рекламировать канал на ютуб, думаю, люди оценят.
Замечательно! Все четко сказано, так держать!
Если я делаю 6 подтягиваний в рабочем подходе, то с гантелью весом в 45% от моего веса тоже нужно тягать 6 раз? Просто турники обледенели, а тут как раз статья, да и гантель есть.)
Т.е. если можешь подтянуться 6-8 раз, то большого смысла в тяге гантели нет?