Первые два месяца мышцы новичка растут от любых тренировок, но потом наступает “застой” и нужно начинать думать, какой принцип тренировок применить, чтобы выйти на предел роста мышц.
Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки
Это главный принцип любых тренировок. Осталось только понять, прогрессировать в чём:
- в килограммах,
- подходах,
- повторениях,
- времени отдыха между подходами.
Для прогресса в силе, нужно прогрессировать в килограммах; для прогрессе в силовой выносливости: в повторениях и времени отдыха между подходами.
Фото: принцип прогресси в гирях
Принцип изолирующей тренировки
Базовые упражнения могут гармонично развивать тело, если нет погрешностей в технике. Если упражнения долгие годы выполнялись, как бог на душу положит, то могли появиться доминирующие и отстающие мышцы.
Для тренировок отстающих мышц в комплекс добавляют изолирующие упражнения. Например, у штангистов отстаёт грудь, и если штангист ушёл в пауэрлифтинг или бодибилдинг, то ему можно в программу тренировок добавить разведения рук с гантелями.
Фото: отстаёт правая большая грудная мышца
Принцип приоритета
Отстающие мышцы тренируют первыми. Это и есть принцип приоритета.
Большинство людей в тренажёрном зале начинают тренировку с жима лёжа, но у этого же самого большинства отстают ноги. Чем дольше человек делает то, что ему нравится в начале, тем больше в его теле дисгармонии.
Фото: на ноги в конце тренировки не было времени долгие годы
Принцип пирамиды
Тренировка максимальной силы требует большого веса на штанге, но к этому большому весу нужно подойти осторожно. В этом суть принципа пирамиды. Обычно тренировки начинают с веса 30% от максимума и далее по нарастающей:
- 1 подход – 30%
- 2 подход – 50%
- 3 подход – 70%
- 4 подход – 80%
- 5 подход – 85 %
- 6 подход – 90%
На тренировках спортсмены обычно не зашагивают за нагрузку в 90%, чтобы на соревнованиях можно было показать свой максимум на 100%.
Фото: максимум 100% показывают только на помосте
Принцип длительного напряжения
Выполнение упражнений с читингом, киппингом, рывками или толчками не нагружают мышцы по всей траектории движения, но создают дополнительную угрозу травм.
В спорте высших достижений рывки и толчки используют, чтобы сделать движения экономичными – чтобы мышцы меньше уставали, меньше напрягались.
Для тренировки мышц полезнее их нагружать усталостью, поэтому движение сознательно замедляют. Мои начинающие клиенты следуют правилу 3 секунды на повтор: одна секунда движение вверх, две секунды движение вниз.
Все эти принципы силовой тренировки мои клиенты используют до уровня предел роста мышц по методу размер/квартал. Пообщаться с этими людьми можно в чате нашего телеграмм канала.
