принципы тренировок
Три упражнения

Принципы силовой тренировки

Первые два месяца мышцы новичка растут от любых тренировок, но потом наступает “застой” и нужно начинать думать, какой принцип тренировок применить, чтобы выйти на предел роста мышц.

Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки

Это главный принцип любых тренировок. Осталось только понять, прогрессировать в чём:

  • в килограммах,
  • подходах,
  • повторениях,
  • времени отдыха между подходами.

Для прогресса в силе, нужно прогрессировать в килограммах; для прогрессе в силовой выносливости: в повторениях и времени отдыха между подходами.

мало гири

Фото: принцип прогресси в гирях

Принцип изолирующей тренировки

Базовые упражнения могут гармонично развивать тело, если нет погрешностей в технике. Если упражнения долгие годы выполнялись, как бог на душу положит, то могли появиться доминирующие и отстающие мышцы.

Для тренировок отстающих мышц в комплекс добавляют изолирующие упражнения. Например, у штангистов отстаёт грудь, и если штангист ушёл в пауэрлифтинг или бодибилдинг, то ему можно в программу тренировок добавить разведения рук с гантелями.

низ груди

Фото: отстаёт правая большая грудная мышца

Принцип приоритета

Отстающие мышцы тренируют первыми. Это и есть принцип приоритета.

Большинство людей в тренажёрном зале начинают тренировку с жима лёжа, но у этого же самого большинства отстают ноги. Чем дольше человек делает то, что ему нравится в начале, тем больше в его теле дисгармонии.

пропустил день ног

Фото: на ноги в конце тренировки не было времени долгие годы

Принцип пирамиды

Тренировка максимальной силы требует большого веса на штанге, но к этому большому весу нужно подойти осторожно. В этом суть принципа пирамиды. Обычно тренировки начинают с веса 30% от максимума и далее по нарастающей:

  • 1 подход – 30%
  • 2 подход – 50%
  • 3 подход – 70%
  • 4 подход – 80%
  • 5 подход – 85 %
  • 6 подход – 90%

На тренировках спортсмены обычно не зашагивают за нагрузку в 90%, чтобы на соревнованиях можно было показать свой максимум на 100%.

рекорд тяга

Фото: максимум 100% показывают только на помосте

Принцип длительного напряжения

Выполнение упражнений с читингом, киппингом, рывками или толчками не нагружают мышцы по всей траектории движения, но создают дополнительную угрозу травм.

В спорте высших достижений рывки и толчки используют, чтобы сделать движения экономичными – чтобы мышцы меньше уставали, меньше напрягались.

Для тренировки мышц полезнее их нагружать усталостью, поэтому движение сознательно замедляют. Мои начинающие клиенты следуют правилу 3 секунды на повтор: одна секунда движение вверх, две секунды движение вниз.

Все эти принципы силовой тренировки мои клиенты используют до уровня предел роста мышц по методу размер/квартал. Пообщаться с этими людьми можно в чате нашего телеграмм канала.

4.5 8 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x