Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг

25-05-2020, 08:10

Под натуральным бодибилдингом нужно понимать силовые тренировки с целью роста мышц. Если целью силовых тренировок у вас стоит рекорд в упражнении, то вы занимаетесь не бодибилдингом.

Если для роста мышц вы используете анаболические гормоны, то вы занимаетесь не натуральным бодибилдингом.

История натурального бодибилдинга

Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.

Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.

Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит - это был элитный атлет.

Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.


 

программа тренировок

Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.

Однако сделать форму на 80% от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать её до конца жизни может любой мужчина.

Соревнования по натуральному бодибилдингу

Термин «натуральный бодибилдинг» впервые получил распространение в начале 1990-х, чтобы симулировать к покупке спортивного питания тех, кто не хотел принимать лекарства, запрещённые в спорте.

Стали появляться журналы и соревнования по натуральному бодибилдингу, в которых демонстрировались фотографии якобы натуральных бодибилдеров и рядом размещалась реклама спортивного питания.

Новые натуральные бодибилдеры 90-х были меньше профессиональных бодибилдеров, но больше, чем цирковые атлеты до 1935 года.

Позднее появились соревнования действительно натуральных бодибилдеров, которые имели телосложение, как у цирковых атлетов до 1935 года, но эти соревнования не привлекли внимания публики, которая читала журналы по якобы натуральному бодибилдингу, поэтому соревнования действительно натуральных бодибилдеров не стали популярны. Действительно натуральный бодибилдинг уже не привлекал внимания публики и деньги.


 

программа тренировок

Сегодня спортсмены, которые принимают запрещённые лекарства, но умеют их скрывать от допинг контроля, выглядят более мускулистыми, чем натуральные бодибилдеры. Причём этими спортсменами могут быть спортивные гимнасты, боксёры или бегуны спринтеры.

Было бы странно, если бы цирковые воздушные гимнасты в 1935 году обладали бОльшей мышечной массой, чем цирковые силачи. Но в современном мире спортивные гимнасты обладают бицепсами больше, чем натуральные бодибилдеры.

Именно поэтому в России соревнования по натуральному бодибилдингу практически умерли, а в США они проводятся в школьных залах, где зрителями являются только близкие друзья и близкие родственники соревнующихся бодибилдеров.

На таких непопулярных соревнованиях по бодибилдингу могут принять участие спортсмены, которые ранее употребляли стероиды, но с одним условием: последний срок приема стероидов должен быть не менее 7 лет назад.


 

программа тренировок

Пределы натурального бодибилдинга

Сегодня в соревновательном бодибилдинге часто даже на региональном уровне принимают участие бодибилдеры, у которых в теле более 70% мышечной массы. Здоровой нормой врачи признаются мужчин с мышечной массой около 50%.



Из таблицы вы видите, что мужчины, в которых более 44% мышц - это верхнее значение медицинской нормы. Добиться 50% мышц в теле без лекарств - это очень непростая задача.

Также в соревновательном бодибилдинге вы можете видеть атлетов, у которых подкожного жира менее 4%. Здоровой нормой врачи признают мужчин с жировой массой около 8%.

Современное медицинское оборудование позволяет достаточно точно определить процент мышц и жира в теле. Такой тест на композицию тела можно сделать во многих клинках или фитнес-клубах.

Верхней границей натурального бодибилдера можно назвать нормы: 50% мышц при 8% жира.


программа тренировок

Путь натурального бодибилдера

Из таблицы норм мышечной массы в теле видно, что минимальной нормой является 33% мышц. Сидящий образ жизни не добавляет мышечной массы, поэтому у большинства людей мышц в теле около 33%.

Чтобы набрать 50% мышц нужно вырасти от сидячего образа жизни примерно на 17%. Это путь натурального бодибилдера без опыта тренировок.

Если мужчина может подтянуться 12 раз, то он начинает свой путь в натуральном бодибилдинге не от сидячего образа жизни.

В первый год силовых тренировок мышцы растут быстро и могут вырасти на 10%. Во второй год тренировок темпы роста замедляются и мышцы вырастают примерно на 5%. В третий год силовых тренировок прирост составляет всего 2%.


программа тренировок

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Рост мышц в натуральном бодибилдинге определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.

Оптимальный рост мышц достигается под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

Натуральные бодибилдеры тренируются обычно в темпе 3 секунды на повтор. Это значит, что оптимальный рост мышц достигается в диапазоне 7-13 повторений.

Но тренировка - это не соревнования. На тренировках спортсмены тренируются с интенсивностью 60-90% от соревновательного результата.

Например, если вы смогли подтянуться 10 раз, то вам следует тренироваться с нагрузкой 6-9 повторений в подходе и делать на тренировке не менее 5-и таких подходов.

Чтобы на тренировке работать в диапазоне 7-13 повторений в подходе, вам нужно выбрать упражнения, которые вы можете сделать на максимум 12-14 раз. И будут это упражнения со штангой или с собственным весом для роста мышц не имеет никакого значения.


программа тренировок

План тренировки в натуральном бодибилдинге

Мужчины без опыта силовых тренировок часто не могут вынести более 15 подходов силовых упражнений за одну тренировку.

Силовые упражнения с целью роста мышц нужно делать не чаще одного подхода в две минуты - 30 секунд исполнение, 90 секунд отдыха.

При таком темпе тренировки: 2-3 минуты на подход, - на исполнение 15 подходов может уйти 30-45 минут.

По мере роста мышц продолжительность тренировки можно увеличить до 25-30 подходов. Однако это можно делать постепенно, по принципу 10%.

Чтобы стимулировать рост мышц, на одно упражнение нужно выделять не менее 10 минут - 5 подходов.

Пример плана тренировки новичка в натуральном бодибилдинге:

1 Отжимания от дивана - 5 подходов по 7-13 повторений



2 Австралийские подтягивания - 5 подходов по 7-13 повторений



3 Воздушные выпрыгивания - 5 подходов по 7-13 повторений



Новичкам таких тренировок нужно делать 3-5 в неделю.

Питание в натуральном бодибилдинге

Питание в натуральном бодибилдинге подчинено принципу «мышцы кормить, жир морить».

Это значит, что в первую очередь калорийность питания должна быть сбалансированна по белкам и жирам. Баланс этот определен пропорцией 25/25.

Обычно люди недоедают белка, поэтому белок в рационе нужно постепенно наращивать по мере роста объема тренировок и по принципу 10%.

Белок нужно наращивать так, чтобы не наращивать жиры. Жиров в рационе не должно быть более 25% от калорийности.

Калорийность питания тоже не рассчитывается, а подбирается под нужды тела.

Если у человека более 8% жира, то нужно подобрать такую калорийность, при которой вес будет снижаться, а силовые показатели на тренировках расти. Если вместе с ростом силовых показателей растёт и мышечная, и жировая масса, то это уже не натуральный бодибилдинг.

Чтобы калории давали, а не отнимали силы, нужно потреблять продукты богатые витаминам. Медицинская норма - это 300 грамм фруктов и 400 грамм овощей в день.

Если вы потребляете приготовленные, а не сырые овощи, то норму овощей нужно увеличить в два раза.

Строгость соблюдения правил питания - это главное отличие бодибилдинга от других видов силовых тренировок.


программа тренировок

Перетренированность в натуральном бодибилдинге

Для роста мышц нужно 3-5 тренировок в неделю. Но эти тренировки должны

Рост мышц стимулируется на тренировке, но мышцы растут во сне. Один час тренировок требует дополнительно 2 часа сна.

Очень многие люди не высыпаются даже в сидячем образе жизни, поэтому у них тем более нет дополнительных часов сна на тренировки.

Чтобы мышцы росли от занятий натуральным бодибилдингом, нужно в первый год выделять дополнительно минимум три часа на тренировки и шесть часов на сон в неделю.

Нехватка девяти лишних часов в неделю - это главная причина, по которой мышцы новичков не растут от занятий натуральным бодибилдингом.


программа тренировок

Простые выводы о натуральном бодибилдинге:

1. Если вы от сидячего образа жизни решили заняться натуральным бодибилдингом, то вы можете расчитывать на прирост 17% мышц.
2. Выделите 3 часа на тренировки и 6 дополнительных часов на сон в неделю.
3. Выбирайте только те упражнения, в которых вы можете сделать на максимум 12-14 повторений и тренируйтесь в этих упражнениях в диапазоне 7-13 повторений.
4. Делайте не менее 5-и подходов за тренировку в каждом упражнении.
5. Делайте не менее трёх и не более пяти тренировок в неделю.
6. Потребляйте не менее 25% белков от общей калорийности и не более 25% жиров.
7. Если у вас более 8% жира в теле, то калорийность питания нужно подобрать так, чтобы силовые показатели росли, а вес уменьшался.
8. Потребляйте минимум 300 грамм фруктов и 400 грамм овощей в день.

Более подробно о методике тренировок и питания натурального бодибилдера вы можете прочитать в методичке размер/квартал.


Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Цитата: Лев
долго, тяжело, голодно - ох…но.
 
правда. хорошая статья. воодушевляет.

У меня имеется опыт наращивания мышечной массы. И могу с уверенностью заявить, что ограничение жирной пищи в этот период просто необходим.  Проверил на своем опыте, стоило только дать слабину в рационе, сразу жирок нарастал. Наличия жира в организме измерял медицинским анализатором жировой массы, и если прибавка видна на весах. надо проверить мышцы это или нет. 

Цитата: Олег Колин
У меня имеется опыт наращивания мышечной массы. И могу с уверенностью заявить, что ограничение жирной пищи в этот период просто необходим.  Проверил на своем опыте, стоило только дать слабину в рационе, сразу жирок нарастал. Наличия жира в организме измерял медицинским анализатором жировой массы, и если прибавка видна на весах. надо проверить мышцы это или нет. 

 
Жир можно есть больше одного грамма, но тогда надо резать углеводы - при такой смене пропорции меняется характер души и характер тренировок 

Приятель мой занимается бодибилдингом, в начале занятий, он принимал стероиды, но их прием сказывался на его здоровье, решил он что надо что менять и перешел на натуральный бодибилдинг, рост мышц сразу застопорился, зато здоровье его начинало возвращаться, он соблюдал диету, ограничивал потребление жира, быстрые углеводы, было тяжело, но он выдержал, сейчас у него фигура подкачаная, но конечно не такая, как у тех людей которые принимают стероиды. 

Я старомодна, мне нравится все натуральное. Натуральная еда, натуральные мышцы.
И это действительно глубочайшее удовлетворение - осознавать, что все это только твоя (и тренера) заслуга, а не каких-то таблеток, инъекций и т.п.
Да и что такое 5 лет на фоне 50 летнего спортивного долголетия)))

Спасибо, Лев, за хорошую статью. 
Полностью согласен,но мало кто готов долго и нудно заниматься, при этом живя впроголодь и замеряя каждый съеденный кусочек, а тем более у нас, где все делается "на глаз" и полагаются "на авось". В наш век скоростей и многозадачности сложно удержаться от соблазна "обмануть" природу и достичь вершин в кратчайшие сроки, осбенно когда опытные атлеты, чемпионы галлактики и проч. звездных систем, словом авторитетные люди, с экранов и в журналах уверяют что это нормально и "не ссы, я сто раз так делал". 
И все-таки думаю что оно того стоит. 

Хорошая статья. Мне нравится, что в отличие от многих других тренеров Лев сразу и честно говорит, чего может достич тот или иной клиент своими силами. Конечно этот результат далек от того, что демонстрируют на соревнованиях, но зато долговечен и не несет вреда для здоровья. Когда нет иллюзий, то нет и разочарования.

А мне кажется тут дело в том, с какой целью приходят люди в зал.
Если цель - позерство: никакой дисциплины ему/ей не надо, а лучше быстро и чтобы все на виду было.
Если здоровье, то удивить человека ограничением в еде будет и так непросто. Наверняка он уже и сам в курсе, как нужно питаться. Работать с такими будет легче.
 
Достичь можно многого, главное - правильно замотивировать!) А все остальное - есть предел, за который не прыгнуть и результат, которого не добиться - пустые отговорки)

Главное вовремя остановиться в тренировках(2 года достаточно) и перейти на режим сохранения - тренировки раз в неделю или около того

Если целью силовых тренировок у вас стоит рекорд в упражнении, то вы занимаетесь не бодибилдингом.

Во, золотые слова. Я по-началу думал: вот скину жирок, мышцы наращу. А потом понял - хлопотное это дело, мышцы наращивать. Зато рекорд в упражнении - это гораздо реальнее, ближе и больше мотивирует. С тех пор я на объём бицепса маленько подзабил, зато неуклонно стремлюсь чуть лучше отжаться, чуть больше подтянуться, чуть тяжелее груз на себя подвесить. :)

Что самое интересное - основы методики Льва мне вполне подошли, хоть метода и позиционируется как "размер/квартал" и "декоративный бодибилдинг".

Останавливаться через 2 года и сохраняться... А зачем? Если есть силы, есть время, есть мотивация - надо двигаться дальше. Если кругозор не расширять, то можно, незаметно для себя, стать очень ограниченным человеком. Если не давать мышцам работы, то организм перестанет вырабатывать гормоны роста, начнёт скучать и деструктироваться. Уж лучше пусть прогрессирует хотя б по чуть-чуть, а не занимается отращиванием ненужных образований.

Сколько дней в неделю тренируетесь вы, Лев?
Можно ли заниматься с достаточной нагрузкой каждый день (7 дней в неделю)?Или это много для восстановления нас натуральных атлетов
Спаасибо)

Цитата: Гость Святослав
Сколько дней в неделю тренируетесь вы, Лев?
Можно ли заниматься с достаточной нагрузкой каждый день (7 дней в неделю)?Или это много для восстановления нас натуральных атлетов
Спаасибо)


Хотя бы один день в неделю нужно отдыхать. У меня бывает 1-2 дня отдыха. В эти дни я больше бегаю.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent