бицепс 1 см
Три упражнения

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг – сказка для тех, кто насмотрелся боевиков по комиксам, ходят в тренажёрный зал, боятся принимать анаболические гормоны, но согласны покупать протеин.

Иногда натуральные бодибилдеры устраивают свои конкурсы красоты, которые никто не смотрит, потому что у бегунов мышцы больше и рельефнее.

Посмотрите это видео с чемпионата по натуральному бодибилдингу:

Предел натурального бодибилдинга

В бодибилдинге важны масса и рельеф мышц.

В первый год тренировок можно вырастить на костях 8-10 килограмм мышц, во второй – 4-5 кг, в третий 2 кг. Подробнее об этом можно прочитать в статье Предел роста мышц

Рельеф мышц определяется процентом жира в теле. Соревновательные бодибилдеры и марафонцы могут истощить жировую массу до 5%. Здоровой нормой без химии можно считать 8-12%. Подробнее об этом написано в статье Процент жира у мужчин”

Натуральный бодибилдинг и тренировки

Основа тренировок натурального бодибилдинга – это силовые тренировки в тренажёрном зале.

В отличии от тренировок штангистов, бодибилдеры тренируют не свой одно-повторный максимум, а просто утомляют мышцы в диапазоне 6-12 повторений.

Чтобы утомлять мышцы быстрее, бодибилдеры отдыхают между подходами 1-2 минуты.

Однако, для роста мышц, веса на снарядах должны быть достаточно большими – более 70% от одно-повторного максимума.

Домашний натуральный бодибилдинг

Новички, которые не могут подтянуться 12 раз не должны думать о бодибилдинге, как о тренажёрном зале. Первые 8 килограмм мышц они могут нарастить дома упражнениями со своим весом.

Подробнее об этом написано в этой статье.

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Упражнения в бодибилдинге нацелены на мышцы. Если штангисту всё-равно какие мышцы напряжены, главное – это поднять штангу вверх, то бодибилдеру всё равно куда и что поднимать: для него главное, какая мышца работает.

Бодибилдеры все упражнения делят по мышцам:

  • грудь
  • спина
  • бёдра
  • бицепс
  • трицепс
  • дельты
  • пресс
  • икры

Накачав эти мышцы специальными упражнениями, бодибилдеры получают оценки в позах:

  • Грудь-бицепс сбоку
  • Трицепс сбоку
  • Широчайшие мышцы спины спереди
  • Двойной бицепс спереди
  • Широчайшие мышцы спины сзади
  • Двойной бицепс сзади
  • Пресс-бедро

Питание в натуральном бодибилдинге

Питание в натуральном бодибилдинге подчинено принципу «мышцы кормить, жир морить».

Чтобы обеспечить предел роста мышц, нужно потреблять минимальную ному белков и витаминов.

Чтобы обеспечить процент жира в теле, нужно урезать калории, жиры и углеводы.

План тренировок в натуральном бодибилдинге

Бодибилдеры делятся на сторонников фулбади и “сплит”

Фулбади (всё тело – анг) – это план тренировки всех мышц тела в один день.

Сплит – это тренировочный план, который делит упражнения на разные мышцы по дням тренировок.

Пример сплита:

  • Пн: грудь, трицепс
  • Ср: спина, бицепс
  • Пт: ноги, пресс

История натурального бодибилдинга

Нобелевская премия 1939 г. по химии была вручена Адольфу Бутенданту за синтез андростерона. Промышленное производство тестостерона способствовало быстрому развитию в медицине андрологии.

Так закончилась история натурального бодибилдинга, а начал эту историю Евгений Сандов. Подробности всей истории натурального бодибилдинга написаны здесь.

Натуральный бодибилдинг после 40

После сорока лет врачи рекомендуют делать осмотр каждые полгода. Это значит, что в этом возрасте здоровье начинает шататься.

Средний вес мужчины в 18 лет – 70 килограмм, а средний вес мужчины в 40 лет – 90 килограмм.

Если до двадцати лет мужчины хотят набрать массу, то после сорока лет уже “пора рельефиться”

И набирать массу, и рельефиться в натураху после 40 лет трудно, потому что спина с коленями болят, давление высокое, а тестостерон низкий.

Натуральный бодибилдинг после сорока – штука сложная, но возможная. Люди с доски почёта пришли на курс Размер/квартал и сделали себе кино-тело.

Путь натурального бодибилдера

Из таблицы норм мышечной массы в теле видно, что минимальной нормой является 33% мышц. Сидящий образ жизни не добавляет мышечной массы, поэтому у большинства людей мышц в теле около 33%.

Чтобы набрать 50% мышц нужно вырасти от сидячего образа жизни примерно на 17%. Это путь натурального бодибилдера без опыта тренировок.

Если мужчина может подтянуться 12 раз, то он начинает свой путь в натуральном бодибилдинге не от сидячего образа жизни.

В первый год силовых тренировок мышцы растут быстро и могут вырасти на 10%. Во второй год тренировок темпы роста замедляются и мышцы вырастают примерно на 5%. В третий год силовых тренировок прирост составляет всего 2%.

Перетренированность в натуральном бодибилдинге

Для роста мышц нужно 3-5 тренировок в неделю. Но эти тренировки должны

Рост мышц стимулируется на тренировке, но мышцы растут во сне. Один час тренировок требует дополнительно 2 часа сна.

Очень многие люди не высыпаются даже в сидячем образе жизни, поэтому у них тем более нет дополнительных часов сна на тренировки.

Чтобы мышцы росли от занятий натуральным бодибилдингом, нужно в первый год выделять дополнительно минимум три часа на тренировки и шесть часов на сон в неделю.

Нехватка девяти лишних часов в неделю – это главная причина, по которой мышцы новичков не растут от занятий натуральным бодибилдингом.

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Vladislavikus
Vladislavikus
17 февраля, 2015 1:22 пп

Цитата: Лев
долго, тяжело, голодно – ох…но.

 
правда. хорошая статья. воодушевляет.
Sviatoslav
Гость Святослав
25 мая, 2020 10:25 дп

Сколько дней в неделю тренируетесь вы, Лев?
Можно ли заниматься с достаточной нагрузкой каждый день (7 дней в неделю)?Или это много для восстановления нас натуральных атлетов
Спаасибо)

nepucc
nepucc
2 июля, 2018 12:29 пп

Если целью силовых тренировок у вас стоит рекорд в упражнении, то вы занимаетесь не бодибилдингом.


Во, золотые слова. Я по-началу думал: вот скину жирок, мышцы наращу. А потом понял – хлопотное это дело, мышцы наращивать. Зато рекорд в упражнении – это гораздо реальнее, ближе и больше мотивирует. С тех пор я на объём бицепса маленько подзабил, зато неуклонно стремлюсь чуть лучше отжаться, чуть больше подтянуться, чуть тяжелее груз на себя подвесить. 🙂

Что самое интересное – основы методики Льва мне вполне подошли, хоть метода и позиционируется как "размер/квартал" и "декоративный бодибилдинг".

Останавливаться через 2 года и сохраняться… А зачем? Если есть силы, есть время, есть мотивация – надо двигаться дальше. Если кругозор не расширять, то можно, незаметно для себя, стать очень ограниченным человеком. Если не давать мышцам работы, то организм перестанет вырабатывать гормоны роста, начнёт скучать и деструктироваться. Уж лучше пусть прогрессирует хотя б по чуть-чуть, а не занимается отращиванием ненужных образований.

Всеволод
Всеволод
5 июня, 2018 1:08 пп

Главное вовремя остановиться в тренировках(2 года достаточно) и перейти на режим сохранения – тренировки раз в неделю или около того

Ирэн Калимонова
Ирэн Калимонова
19 февраля, 2015 10:07 дп
А мне кажется тут дело в том, с какой целью приходят люди в зал.
Если цель – позерство: никакой дисциплины ему/ей не надо, а лучше быстро и чтобы все на виду было.
Если здоровье, то удивить человека ограничением в еде будет и так непросто. Наверняка он уже и сам в курсе, как нужно питаться. Работать с такими будет легче.
 
Достичь можно многого, главное – правильно замотивировать!) А все остальное – есть предел, за который не прыгнуть и результат, которого не добиться – пустые отговорки)
Viktor
Viktor
18 февраля, 2015 1:14 пп

Хорошая статья. Мне нравится, что в отличие от многих других тренеров Лев сразу и честно говорит, чего может достич тот или иной клиент своими силами. Конечно этот результат далек от того, что демонстрируют на соревнованиях, но зато долговечен и не несет вреда для здоровья. Когда нет иллюзий, то нет и разочарования.

AlexAlex
AlexAlex
18 февраля, 2015 12:14 пп
Спасибо, Лев, за хорошую статью. 
Полностью согласен,но мало кто готов долго и нудно заниматься, при этом живя впроголодь и замеряя каждый съеденный кусочек, а тем более у нас, где все делается \”на глаз\” и полагаются \”на авось\”. В наш век скоростей и многозадачности сложно удержаться от соблазна \”обмануть\” природу и достичь вершин в кратчайшие сроки, осбенно когда опытные атлеты, чемпионы галлактики и проч. звездных систем, словом авторитетные люди, с экранов и в журналах уверяют что это нормально и \”не ссы, я сто раз так делал\”. 
И все-таки думаю что оно того стоит. 
Наталья
Наталья
17 февраля, 2015 10:34 пп

Я старомодна, мне нравится все натуральное. Натуральная еда, натуральные мышцы.

И это действительно глубочайшее удовлетворение – осознавать, что все это только твоя (и тренера) заслуга, а не каких-то таблеток, инъекций и т.п.
Да и что такое 5 лет на фоне 50 летнего спортивного долголетия)))
Григорий
Григорий
17 февраля, 2015 2:34 пп

Приятель мой занимается бодибилдингом, в начале занятий, он принимал стероиды, но их прием сказывался на его здоровье, решил он что надо что менять и перешел на натуральный бодибилдинг, рост мышц сразу застопорился, зато здоровье его начинало возвращаться, он соблюдал диету, ограничивал потребление жира, быстрые углеводы, было тяжело, но он выдержал, сейчас у него фигура подкачаная, но конечно не такая, как у тех людей которые принимают стероиды. 

Лев Гончаров
Администратор
Lev
17 февраля, 2015 2:05 пп

Цитата: Олег Колин
У меня имеется опыт наращивания мышечной массы. И могу с уверенностью заявить, что ограничение жирной пищи в этот период просто необходим.  Проверил на своем опыте, стоило только дать слабину в рационе, сразу жирок нарастал. Наличия жира в организме измерял медицинским анализатором жировой массы, и если прибавка видна на весах. надо проверить мышцы это или нет. 

 
Жир можно есть больше одного грамма, но тогда надо резать углеводы – при такой смене пропорции меняется характер души и характер тренировок 
Олег Колин
Олег Колин
17 февраля, 2015 1:46 пп

У меня имеется опыт наращивания мышечной массы. И могу с уверенностью заявить, что ограничение жирной пищи в этот период просто необходим.  Проверил на своем опыте, стоило только дать слабину в рационе, сразу жирок нарастал. Наличия жира в организме измерял медицинским анализатором жировой массы, и если прибавка видна на весах. надо проверить мышцы это или нет. 

Лев Гончаров
Администратор
Lev
25 мая, 2020 11:00 дп

Цитата: Гость Святослав
Сколько дней в неделю тренируетесь вы, Лев?
Можно ли заниматься с достаточной нагрузкой каждый день (7 дней в неделю)?Или это много для восстановления нас натуральных атлетов
Спаасибо)

Хотя бы один день в неделю нужно отдыхать. У меня бывает 1-2 дня отдыха. В эти дни я больше бегаю.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x