Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг – сказка для тех, кто насмотрелся боевиков по комиксам, ходят в тренажёрный зал, боятся принимать анаболические гормоны, но согласны покупать протеин.

Иногда натуральные бодибилдеры устраивают свои конкурсы красоты, которые никто не смотрит, потому что у бегунов мышцы больше и рельефнее.

Посмотрите это видео с чемпионата по натуральному бодибилдингу:

Предел натурального бодибилдинга

В бодибилдинге важны масса и рельеф мышц.

В первый год тренировок можно вырастить на костях 8-10 килограмм мышц, во второй – 4-5 кг, в третий 2 кг. Подробнее об этом можно прочитать в статье “Предел роста мышц”

Рельеф мышц определяется процентом жира в теле. Соревновательные бодибилдеры и марафонцы могут истощить жировую массу до 5%. Здоровой нормой без химии можно считать 8-12%. Подробнее об этом написано в статье “Процент жира у мужчин”

Натуральный бодибилдинг и тренировки

Основа тренировок натурального бодибилдинга – это силовые тренировки в тренажёрном зале.

В отличии от тренировок штангистов, бодибилдеры тренируют не свой одно-повторный максимум, а просто утомляют мышцы в диапазоне 6-12 повторений.

Чтобы утомлять мышцы быстрее, бодибилдеры отдыхают между подходами 1-2 минуты.

Однако, для роста мышц, веса на снарядах должны быть достаточно большими – более 70% от одно-повторного максимума.

Домашний натуральный бодибилдинг

Новички, которые не могут подтянуться 12 раз не должны думать о бодибилдинге, как о тренажёрном зале. Первые 8 килограмм мышц они могут нарастить дома упражнениями со своим весом.

Подробнее об этом написано в этой статье.

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Упражнения в бодибилдинге нацелены на мышцы. Если штангисту всё-равно какие мышцы напряжены, главное – это поднять штангу вверх, то бодибилдеру всё равно куда и что поднимать: для него главное, какая мышца работает.

Бодибилдеры все упражнения делят по мышцам:

• грудь
• спина
• бёдра
• бицепс
• трицепс
• дельты
• пресс
• икры

Накачав эти мышцы специальными упражнениями, бодибилдеры получают оценки в позах:

• Грудь-бицепс сбоку
• Трицепс сбоку
• Широчайшие мышцы спины спереди
• Двойной бицепс спереди
• Широчайшие мышцы спины сзади
• Двойной бицепс сзади
• Пресс-бедро

Питание в натуральном бодибилдинге

Питание в натуральном бодибилдинге подчинено принципу «мышцы кормить, жир морить».

Чтобы обеспечить предел роста мышц, нужно потреблять минимальную ному белков и витаминов.

Чтобы обеспечить процент жира в теле, нужно урезать калории, жиры и углеводы.

План тренировок в натуральном бодибилдинге

Бодибилдеры делятся на сторонников “фулбади” и “сплит”

Фулбади (всё тело – анг) – это план тренировки всех мышц тела в один день.

Сплит – это тренировочный план, который делит упражнения на разные мышцы по дням тренировок.

Пример сплита:

• Пн: грудь, трицепс
• Ср: спина, бицепс
• Пт: ноги, пресс

История натурального бодибилдинга

Нобелевская премия 1939 г. по химии была вручена Адольфу Бутенданту за синтез андростерона. Промышленное производство тестостерона способствовало быстрому развитию в медицине андрологии.

Так закончилась история натурального бодибилдинга, а начал эту историю Евгений Сандов. Подробности всей истории натурального бодибилдинга написаны здесь.

Натуральный бодибилдинг после 40

После сорока лет врачи рекомендуют делать осмотр каждые полгода. Это значит, что в этом возрасте здоровье начинает шататься.

Средний вес мужчины в 18 лет – 70 килограмм, а средний вес мужчины в 40 лет – 90 килограмм.

Если до двадцати лет мужчины хотят набрать массу, то после сорока лет уже “пора рельефиться”

И набирать массу, и рельефиться в натураху после 40 лет трудно, потому что спина с коленями болят, давление высокое, а тестостерон низкий.

Натуральный бодибилдинг после сорока – штука сложная, но возможная. Люди с доски почёта пришли на курс Размер/квартал и сделали себе кино-тело.

Путь натурального бодибилдера

Из таблицы норм мышечной массы в теле видно, что минимальной нормой является 33% мышц. Сидящий образ жизни не добавляет мышечной массы, поэтому у большинства людей мышц в теле около 33%.

Чтобы набрать 50% мышц нужно вырасти от сидячего образа жизни примерно на 17%. Это путь натурального бодибилдера без опыта тренировок.

Если мужчина может подтянуться 12 раз, то он начинает свой путь в натуральном бодибилдинге не от сидячего образа жизни.

В первый год силовых тренировок мышцы растут быстро и могут вырасти на 10%. Во второй год тренировок темпы роста замедляются и мышцы вырастают примерно на 5%. В третий год силовых тренировок прирост составляет всего 2%.

Перетренированность в натуральном бодибилдинге

Для роста мышц нужно 3-5 тренировок в неделю. Но эти тренировки должны

Рост мышц стимулируется на тренировке, но мышцы растут во сне. Один час тренировок требует дополнительно 2 часа сна.

Очень многие люди не высыпаются даже в сидячем образе жизни, поэтому у них тем более нет дополнительных часов сна на тренировки.

Чтобы мышцы росли от занятий натуральным бодибилдингом, нужно в первый год выделять дополнительно минимум три часа на тренировки и шесть часов на сон в неделю.

Нехватка девяти лишних часов в неделю – это главная причина, по которой мышцы новичков не растут от занятий натуральным бодибилдингом.